Inizio nuova scheda (Maggio+Giugno)

[gordo]

Ciao ragazzi
intanto riposto i miei dati. 17 anni
H 1,78....peso 65 kg
anzianita di allenamento: 6 mesi + purtroppo a gennaio mi ero infortunato sciando e sono dovuto rimanere fermo tre mesi e ho ricominciato da qualche settimana

Ho buttato giù questa scheda sperando in dei vostri consigli

Petto bicipiti
Panca piana bilanciere 3 x 8-6-4
Distensione manubrio su inclinata 3 x 10-8-6
Croci manubri 3 x 12-10-8
dip parallele 3 x max + sovraccarico
curl manubri 3 x 10-12
curl concentrato 3 x 10-8
curl a martello 3x 10-8

Gambe-addome
Squat 3 x 8-6-4
Pressa 3 x 10-8-6
leg extension 3 x 10-12
leg curl 3 x 6
affondi 3 x 8
polpacci alla pressa??
addome

Dorso tricipiti
Trazioni alla sbarra 3 x max
Lat machine 3 x 8-6
Rematore bil 3 x 10-8-6
pulley 3 x 10
french press 3 x 8-6
dip tra 2 panche 3 x 10-8
push down 3 x 10

Spalle
Lento avanti bilanciere 4 x 10-8-6-4
Lento avanti manubri 3 x 10
alzate laterali 3 x 12 ( potrei iniziare il wo facendo le alzate laterali come pre affaticamento?)
alzate a 90° 3 x 10

grazie a chiunque mi risponda

Ah dimenticavo: obbiettivo massa

[RAYBAN]

Ciao ragazzi
intanto riposto i miei dati. 17 anni
H 1,78....peso 65 kg
anzianita di allenamento: 6 mesi + purtroppo a gennaio mi ero infortunato sciando e sono dovuto rimanere fermo tre mesi e ho ricominciato da qualche settimana

Ho buttato giù questa scheda sperando in dei vostri consigli

Petto bicipiti
Panca piana bilanciere 3 x 8-6-4 metti un'altra serie da 6 reps.
Distensione manubrio su inclinata 3 x 10-8-6
Croci manubri 3 x 12-10-8
dip parallele 3 x max + sovraccarico lo metterei prima delle croci
curl manubri 3 x 10-12
curl concentrato 3 x 10-8
curl a martello 3x 10-8

Gambe-addome
Squat 3 x 8-6-4 aggiungi un set da 6 reps
Pressa 3 x 10-8-6
leg extension 3 x 10-12
leg curl 3 x 6
affondi 3 x 8 li metterei subito dopo la pressa
polpacci alla pressa?? perché no!
addome

Dorso tricipiti
Stacco 4*4-6
Trazioni alla sbarra 3 x max aggiungerei un sets
Lat machine 3 x 8-6
Rematore bil 3 x 10-8-6 lo metterei prima della lat
pulley 3 x 10
french press 3 x 8-6
dip tra 2 panche 3 x 10-8
push down 3 x 10

Spalle
Lento avanti bilanciere 4 x 10-8-6-4
Lento avanti manubri 3 x 10
alzate laterali 3 x 12 ( potrei iniziare il wo facendo le alzate laterali come pre affaticamento?) va bene senza preaffaticamento
alzate a 90° 3 x 10

grazie a chiunque mi risponda

Ah dimenticavo: obbiettivo massa La massa si fa principalmente a tavola.

quote.

[gordo]

grazie rayban... un' altra curiosità...l' allenamento "spalle" secondo te lo lascio il giorno dopo "dorso-tricipiti" o lo inserisco dopo "gambe-addome"? oppure è indifferente?. No perchè nell' allenamento del dorso vengono sollecitati anche i delt post se non sbaglio e io li andrei ad allenare subito il giorno dopo nel wo spalle. Credo che ciò sia controproducente o sbaglio?

[RAYBAN]

grazie rayban... un' altra curiosità...l' allenamento "spalle" secondo te lo lascio il giorno dopo "dorso-tricipiti" o lo inserisco dopo "gambe-addome"? oppure è indifferente?. No perchè nell' allenamento del dorso vengono sollecitati anche i delt post se non sbaglio e io li andrei ad allenare subito il giorno dopo nel wo spalle. Credo che ciò sia controproducente o sbaglio?

Hai ragione.

Puoi anche spostare l'allenamento del deltoide posteriore al giorno del dorso, così le spalle il giorno dopo possono essere allenate. A questo punto poi, sposterei anche i tricipiti mettendoli con le spalle. (dato che se allenati il giorno prima, puoi risentirne nel lento per le spalle).

Alternerei di seduta in seduta anche il lento manubri con le tirate al mento.

[gordo]

Hai ragione.

Puoi anche spostare l'allenamento del deltoide posteriore al giorno del dorso, così le spalle il giorno dopo possono essere allenate. A questo punto poi, sposterei anche i tricipiti mettendoli con le spalle. (dato che se allenati il giorno prima, puoi risentirne nel lento per le spalle).

Alternerei di seduta in seduta anche il lento manubri con le tirate al mento.

ok..quindi verrebbe

Dorso-Delt post

Stacco 4 x 4-6
Trazioni alla sbarra 4 x max
Rematore bil 3 x 10-8-6
Lat machine 3 x 8-6
pulley 3 x 10
Alzate a 90° 3 x 10

Spalle tricipiti
Lento avanti bilanciere 4 x 10-8-6-4
Lento avanti manubri 3 x 10 / tirate al mento
alzate laterali 4 x 12
french press 3 x 8-6
dip tra 2 panche 3 x 10-8
push down 3 x 10
quasi quasi ci metterei ancora qualcosa per le spalle?

[RAYBAN]

Esatto.
Nelle Alzate a 90° farei anche una slide (scalo di peso) finale per dare il colpo di grazia.

Se vuoi potresti, anzi dovresti, inserire qualcosa di specifico per il trapezio... Delle scrollate (manubri, bilanciere) ce le vedo bene alla fine dell'allenamento delle spalle.

[luca_skizzato91!]

Esatto.
Nelle Alzate a 90° farei anche una slide (scalo di peso) finale per dare il colpo di grazia.

Se vuoi potresti, anzi dovresti, inserire qualcosa di specifico per il trapezio... Delle scrollate (manubri, bilanciere) ce le vedo bene alla fine dell'allenamento delle spalle.

Secondo me le scrollate è molto meglio farle nel wo del dorso come ultimo esercizio, essendo sollecitato maggiormente, nel wo delle spalle il trapezio si lavora sinergicamente ma non come quando si allena il dorso.

[RAYBAN]

Secondo me le scrollate è molto meglio farle nel wo del dorso come ultimo esercizio, essendo sollecitato maggiormente, nel wo delle spalle il trapezio si lavora sinergicamente ma non come quando si allena il dorso.

Io non ho trovato differenze significative nell'allenarlo col dorso o con le spalle.
La scelta a Gordo.

[gordo]

guarda io avendo le clavicole abbastanza corte non vorrei che magari andando ad allenare anche direttamente il trapezio che comunque è un muscolo che è spesso sollecitato indirettamente andassi ad accentuare questo mio difetto...comunque potrei provare..

[RAYBAN]

guarda io avendo le clavicole abbastanza corte non vorrei che magari andando ad allenare anche direttamente il trapezio che comunque è un muscolo che è spesso sollecitato indirettamente andassi ad accentuare questo mio difetto...comunque potrei provare..

Tieni presente che dovresti svilupparlo parecchio per far sì che si verifichino "i tuoi timori".
Poi se allenandolo vedi che la situazione peggiora puoi sempre smettere.
Se non vuoi farlo nessuno ti obbliga, questo è chiaro.

[gordo]

ok allora ci butto anche scrollate 3 x 8 nel wo spalle. Comunque poi rayban se ti interessa ti faccio sapere come mi trovo

[RAYBAN]

ok allora ci butto anche scrollate 3 x 8 nel wo spalle. Comunque poi rayban se ti interessa ti faccio sapere come mi trovo

Posta pure i feedback e le eventuali cose da modificare. (Che non diventi un diario però)

[gordo]

Ciao ragazzi vorrei variare un po' la scheda visto che sono passati quasi due mesi. Con la scheda corretta da rayban mi sono trovato molto bene..vorrei magari aumentare un po' il livello..

[gordo]

dite che è sconveniente fare una 5 split?