Le mie schede : Consigli ben accetti (LEGGENDO I THREAD IN NOTA HO IMPARATO TANTO!)

[gioxc88]

ciao ragazzi, manca una settimana alla fine della scheda, poi vorrei impostarne una di scarico facendo 3 giorni di cardio e niente pesi. E' possibile secondo voi? o mi conviene fare pesi, mantenendo il carico e abbassando il volume di allenamento?
la prossima scheda che inizierei quindi fra due settimane dovrebbe essere questa, mi farebbe piacere un vostro parere
Eventualmente dovrei diminuire i carbo nella settimana di scarico? attualmente sono a circa 420gr di CHO al giorno

4split

lunedi petto-bicipiti-addome

p.piana 4x6
panca 30° manubri 6-8-10
croci manubri panca 15° 3x12/15
curl manubri in piedi 5x5
scotty 8-10-12
a martello 2x15

martedi gambe
squat 4x6
pressa horizzontal 12-10-8
leg extension 3x15
leg curl 6-8-10-12

giovedi spalle-trapezi-polpacci-addome
military press 4x6
lento manubri 8-10-12
alzate laterali 3x12/15
scrollate multipower 3x15
due esercizi per i polpacci

venerdì dorso-tricipiti-deltoide posteriore
3 serie di trazioni ladder(metodo spopra descritto) alternato a lat avanti 6-8-10
rematore bilanciere 4x6
pulley 3x10
alzate a 90° 3x12
french press 4x6
push down 3x8
altro esercizio che non so

up

[gioxc88]

up

up

[gioxc88]

up

---------- Post added 16-05-2011 at 22:12:06 ---------- Previous post was 15-05-2011 at 23:29:49 ----------

è il quinto up nessuno puo darmi un parere sulla scheda?



4split

lunedi petto-bicipiti-addome

p.piana 4x6
panca 30° manubri 6-8-10
croci manubri panca 15° 3x12/15
curl manubri in piedi 5x5
scotty 8-10-12
a martello 2x15

martedi gambe
squat 4x6
pressa horizzontal 12-10-8
leg extension 3x15
leg curl 6-8-10-12

giovedi spalle-trapezi-polpacci-addome
military press 4x6
lento manubri 8-10-12
alzate laterali 3x12/15
scrollate multipower 3x15
due esercizi per i polpacci

venerdì dorso-tricipiti-deltoide posteriore
3 serie di trazioni ladder(metodo spopra descritto) alternato a lat avanti 6-8-10
rematore bilanciere 4x6
pulley 3x10
alzate a 90° 3x12
french press 4x6
push down 3x8
altro esercizio che non so

---------- Post added 17-05-2011 at 20:18:57 ---------- Previous post was 16-05-2011 at 22:12:06 ----------

up : pareri sulla scheda

ormai è una sfida ... vediamo quanti giorni passano senza che nessuno mi caghi di striscio


4split

lunedi petto-bicipiti-addome

p.piana 4x6
panca 30° manubri 6-8-10
croci manubri panca 15° 3x12/15
curl manubri in piedi 5x5
scotty 8-10-12
a martello 2x15

martedi gambe
squat 4x6
pressa horizzontal 12-10-8
leg extension 3x15
leg curl 6-8-10-12

giovedi spalle-trapezi-polpacci-addome
military press 4x6
lento manubri 8-10-12
alzate laterali 3x12/15
scrollate multipower 3x15
due esercizi per i polpacci

venerdì dorso-tricipiti-deltoide posteriore
3 serie di trazioni ladder(metodo spopra descritto) alternato a lat avanti 6-8-10
rematore bilanciere 4x6
pulley 3x10
alzate a 90° 3x12
french press 4x6
push down 3x8
altro esercizio che non so

[RAYBAN]

4split

lunedi petto-bicipiti-addome

p.piana 4x6
panca 30° manubri 6-8-10
dip 3*8-10
croci manubri panca 15° 3x12/15
curl manubri in piedi 4*8
scotty 8-10-12
a martello 2x15

martedi gambe
squat 4x6
pressa horizzontal 10-8-8-6
leg extension 3x12-15
stacco rumeno/gt 4*8
leg curl 6-8-10-12

giovedi spalle-trapezi-polpacci-addome
military press 4x6
lento manubri 8-10-12
alzate laterali 3x12/15
scrollate multipower 3x15
due esercizi per i polpacci

venerdì dorso-tricipiti-deltoide posteriore
stacco 4*6
3 serie di trazioni ladder(metodo spopra descritto)
rematore bilanciere 4x6
pulley 3x10
lat avanti 3*12-15 (pump)
alzate a 90° 3x12
french press 4x6
push down 3x8
estensioni unilaterali manubrio dietro la nuca 2*12-15

ho corretto qualcosa in quote.

Dello scarico ne abbiamo parlato migliaia di volte quì nel forum...cerca. Comunque è possibile abbassare un po' i cho durante lo scarico.

[gioxc88]

ho corretto qualcosa in quote.

Dello scarico ne abbiamo parlato migliaia di volte quì nel forum...cerca. Comunque è possibile abbassare un po' i cho durante lo scarico.

grazie mille ... mi stai dando davvero un grande aiuto ... faccio un piccolo appunto alle correzioni che mi hai scritto

1. Purtroppo le dips dopo i due esercizi di petto non riesco a farle ... cioè non mi riesco ad alzare ... potrei provare con quella macchina che ti facilita il lavoro se va bene lo stesso
2.Gli stacchi so che sono fondamentali, ma non me li ha mai fatti vedere nessuno e proverò a imparare l'esecuzione su internet ... caso mai posto dei video


... per quanto lo scarico ho fatto un search ed ho letto proprio un articolo specifico a riguardo ...
il dubbio che mi rimaneva era che si diceva di fare uno scarico alla fine di una scheda tipo ogni tre settimane, ma si diceva anche di non scaricare se i carichi continuano a salire ...

da quando ho impostato la scheda come proposto da leviatano e cioe da due settimane i carichi mi stanno salendo ... nei fondamendali sono salito in meno di un mese a 70kg sulla piana in 4*6 e a 75kg sullo squat sempre 4*6 .. e sullo squat di gambe sono sicuro che potrei alzare benissimo 90kg ma il problema è che non riesco a reggere il bilanciere ...

d'altra parte da ottobre a ora, considerando che da ottobre a marzo mi sono allenato a ca*** con tutte le serie in 12 rep, non ho mai fatto uno scarico e ora non mi sento stanco da dover scaricare ...

quindi se i carichi continuano a salire conto di arrivare fino alla terza settimana di giugno in massa ... poi mi fermo una settimana e incomincio la dieta per la definizione ... in modo da cominciare a settembre con non piu del 10% di bf ora sono a 12%

grazie ancora rayban per tutto l'aiuto chhe mihai dato da quando ho aperto il post !!!

[RAYBAN]

grazie mille ... mi stai dando davvero un grande aiuto ... faccio un piccolo appunto alle correzioni che mi hai scritto

1. Purtroppo le dips dopo i due esercizi di petto non riesco a farle ... cioè non mi riesco ad alzare ... potrei provare con quella macchina che ti facilita il lavoro se va bene lo stesso sì ad inziare con la macchina... piano piano riuscirai a farle senza aiuto di questa.
2.Gli stacchi so che sono fondamentali, ma non me li ha mai fatti vedere nessuno e proverò a imparare l'esecuzione su internet ... caso mai posto dei video . Esatto, una volta che hai capito la tecnica di esecuzione, rivedendo i tuoi video vedi dove sbagli.


... per quanto lo scarico ho fatto un search ed ho letto proprio un articolo specifico a riguardo ...
il dubbio che mi rimaneva era che si diceva di fare uno scarico alla fine di una scheda tipo ogni tre settimane, ma si diceva anche di non scaricare se i carichi continuano a salire ... Lo scarico, in ambito BBing, va fatto quando il fisico ne sente il bisogno. A tavolino non preparerei nulla.

da quando ho impostato la scheda come proposto da leviatano e cioe da due settimane i carichi mi stanno salendo ... nei fondamendali sono salito in meno di un mese a 70kg sulla piana in 4*6 e a 75kg sullo squat sempre 4*6 .. e sullo squat di gambe sono sicuro che potrei alzare benissimo 90kg ma il problema è che non riesco a reggere il bilanciere ...

d'altra parte da ottobre a ora, considerando che da ottobre a marzo mi sono allenato a ca*** con tutte le serie in 12 rep, non ho mai fatto uno scarico e ora non mi sento stanco da dover scaricare ... Ti fai una settimana leggera, e poi riparti. Non pensare a nulla di specifico durante lo scarico. Sennò non è scarico!

quindi se i carichi continuano a salire conto di arrivare fino alla terza settimana di giugno in massa ... poi mi fermo una settimana e incomincio la dieta per la definizione ... in modo da cominciare a settembre con non piu del 10% di bf ora sono a 12%

grazie ancora rayban per tutto l'aiuto chhe mihai dato da quando ho aperto il post !!!

[gioxc88]

per quanto riguarda gli stacchi sarebbero questi due?

http://www.***** Per il dorso

http://www.***** Per le gambe

l'unica cosa è che quando faccio quello per il dorso sento lavorare molto le gambe piu che il dorso ..

[RAYBAN]

per quanto riguarda gli stacchi sarebbero questi due?

http://www.***** Per il dorso

http://www.***** Per le gambe

l'unica cosa è che quando faccio quello per il dorso sento lavorare molto le gambe piu che il dorso ..

Esatto sono quelli. Tutti i tipi di stacco allenano il dorso. Nel primo è normale affaticarsi anche ai quadricipiti.

Occhio ai link...è direttamente collegato ad un e-commerce.

[gioxc88]

ok perfetto ... fra qualche settimana ti farò sapere come procede l'allenamento
la cosa dei link non la sapevo proprio

cmq io sto sempre aggiornando il mio diario
buona giornata

[gioxc88]

Ciao a tutti .. quella che riporto qui sotto è la scheda che ho seguito per 3 settimane ... ora mi sono fermato per una settimana perchè mi sentivo davvero stanco .. lunedi ricomincio .. potreste darmi qualche indicazione su come modificarla? grazie a tutti

4split

lunedi petto-bicipiti-addome

p.piana 4x6
panca 30° manubri 6-8-10
dip 3*8-10
croci manubri panca 15° 3x12/15
curl manubri in piedi 4*8
scotty 8-10-12
a martello 2x15

martedi gambe
squat 4x6
pressa horizzontal 10-8-8-6
leg extension 3x12-15
stacco rumeno/gt 4*8
leg curl 6-8-10-12

giovedi spalle-trapezi-polpacci-addome
military press 4x6
lento manubri 8-10-12
alzate laterali 3x12/15
scrollate multipower 3x15
due esercizi per i polpacci

venerdì dorso-tricipiti-deltoide posteriore
stacco 4*6
3 serie di trazioni ladder(metodo spopra descritto)
rematore bilanciere 4x6
pulley 3x10
lat avanti 3*12-15 (pump)
alzate a 90° 3x12
french press 4x6
push down 3x8
estensioni unilaterali manubrio dietro la nuca 2*12-15

[gioxc88]

up

Ciao a tutti .. quella che riporto qui sotto è la scheda che ho seguito per 3 settimane ... ora mi sono fermato per una settimana perchè mi sentivo davvero stanco .. lunedi ricomincio .. potreste darmi qualche indicazione su come modificarla? grazie a tutti

4split

lunedi petto-bicipiti-addome

p.piana 4x6
panca 30° manubri 6-8-10
dip 3*8-10
croci manubri panca 15° 3x12/15
curl manubri in piedi 4*8
scotty 8-10-12
a martello 2x15

martedi gambe
squat 4x6
pressa horizzontal 10-8-8-6
leg extension 3x12-15
stacco rumeno/gt 4*8
leg curl 6-8-10-12

giovedi spalle-trapezi-polpacci-addome
military press 4x6
lento manubri 8-10-12
alzate laterali 3x12/15
scrollate multipower 3x15
due esercizi per i polpacci

venerdì dorso-tricipiti-deltoide posteriore
stacco 4*6
3 serie di trazioni ladder(metodo spopra descritto)
rematore bilanciere 4x6
pulley 3x10
lat avanti 3*12-15 (pump)
alzate a 90° 3x12
french press 4x6
push down 3x8
estensioni unilaterali manubrio dietro la nuca 2*12-15

[Chompi]

Ciao. Se ti senti stanco al punto che devi staccare per una settimana allora qualcosa non va. I direi di ridurre l'allenamento a 3 giorni a settimana per almeno due settimane, dopodichè riprendi a fare 4 gg a settimana e vedi se la situazione migliora. Per adesso direi di combinare martedi e giovedi (riducendo le ripetizioni) e farli di mercoledi.

[gioxc88]

up

Ciao a tutti .. quella che riporto qui sotto è la scheda che ho seguito per 3 settimane ... ora mi sono fermato per una settimana perchè mi sentivo davvero stanco .. lunedi ricomincio .. potreste darmi qualche indicazione su come modificarla? grazie a tutti

4split

lunedi petto-bicipiti-addome

p.piana 4x6
panca 30° manubri 6-8-10
dip 3*8-10
croci manubri panca 15° 3x12/15
curl manubri in piedi 4*8
scotty 8-10-12
a martello 2x15

martedi gambe
squat 4x6
pressa horizzontal 10-8-8-6
leg extension 3x12-15
stacco rumeno/gt 4*8
leg curl 6-8-10-12

giovedi spalle-trapezi-polpacci-addome
military press 4x6
lento manubri 8-10-12
alzate laterali 3x12/15
scrollate multipower 3x15
due esercizi per i polpacci

venerdì dorso-tricipiti-deltoide posteriore
stacco 4*6
3 serie di trazioni ladder(metodo spopra descritto)
rematore bilanciere 4x6
pulley 3x10
lat avanti 3*12-15 (pump)
alzate a 90° 3x12
french press 4x6
push down 3x8
estensioni unilaterali manubrio dietro la nuca 2*12-15

[gioxc88]

che ne pensate di questo splittaggio? un parere ? nessuno? Rayban sei la mia ultima possiblità

Lunedi petto spalle tricipiti
1 p. piana 4*6
2 dip 3*max
3 p. inclinata manubri 3*8/10
4 croci 3*12/15
5 Military 10 8 8 6
6 Distensioni manubri 8 10 12
7 Push down 4*8
8 french press 3*8

Mercoledi gambe
squat 4*6
pressa 10 8 8 6
leg extension 2*12/15
stacchi rumeni 3*8
leg curl 3*10

Venerdi dorso bicipiti
stacchi 4*6
trazioni 4*max
pulley 3*10
rematore bilanciere 3*10
curl manubri inclinata 4*8
curl bilanciere ez 8 10 12
alzate laterali 3*10
alzate a 90° 3*12

[RAYBAN]

che ne pensate di questo splittaggio? un parere ? nessuno? Rayban sei la mia ultima possiblità

Lunedi petto spalle tricipiti
1 p. piana 4*6
2 dip 3*max
3 p. inclinata manubri 3*8/10
4 croci 3*12/15
5 Military 10 8 8 6
6 Distensioni manubri 8 10 12
7 Push down 4*8
8 french press 3*8

Mercoledi gambe
squat 4*6
pressa 10 8 8 6
leg extension 2*12/15
stacchi rumeni 3*8
leg curl 3*10

Venerdi dorso bicipiti
stacchi 4*6
trazioni 4*max
pulley 3*10
rematore bilanciere 3*10
curl manubri inclinata 4*8
curl bilanciere ez 8 10 12
alzate laterali 3*10
alzate a 90° 3*12

E che cazzica, che sono la ruota di scorta!?

Scherzi a parte, la scheda a me non dispiace affatto. Magari metterei le alzate laterali nella seduta "petto e spalle".

Il rematore bilanciere lo inserirei subito dopo le trazioni alla sbarra.

Mancano addome e polpacci...