Le mie schede : Consigli ben accetti (LEGGENDO I THREAD IN NOTA HO IMPARATO TANTO!)

[gioxc88]

Ciao a tutti ... apro anche io il mio post per avere qualche consiglio da chi ne sa di più
Ho ripreso a fare BB dopo 2 anni di pausa e dopo aver letto la maggior parte dei thread in nota ... RISULTATO

- Ho messo 5 kg da settembre a dicembre ... passando da 63 a 68
- Stabile di peso a gennaio e febbraio ( come il cretino non ho cambiato la scheda )
- Altri 2 kili da marzo ad aprile con una nuova scheda
- Ora ho iniziato un'altra scheda che posto alla fine

Ovviamente ho anche correlato una dieta che ho postato nella apposita sezione

LA MIA DOMANDA:

La scheda è inizialmente divisa in 3 split
Petto - Bicipiti ----- lunedi
dorso - tricipiti ----- mercoledi
spalle - gambe ----- venerdì

ma vorrei chiedervi se secondo voi posso dividerla anche in 4 split cosi composte

petto - bicipiti ----- lunedi
dorso - tricipiti ----- martedi
spalle - polpacci ---- giovedi
quadricipiti - femorali ---- venerdi

secondo voi rischio di lavorare troppo se la divido in 4 split ?

ecco la scheda ( MASSA )
eta 22
peso 70kg
polso 16cm

Petto - Bicipiti ----- Lunedi

Croci manubri 2x15
Spinte manubri 12-10-8-6
Panca piana bilanciere 6-10-12
Curl manubri biarticolare 12-10-8
Scotty 12-10-8
A martello 3x15

Dorso - Tricipiti ---- mercoledi

Deltoide posteriore 3x15
Trazioni prone sbarra fissa 3 x max (ne faccio circa 8)
Rematore bilanciere impugnatura supina 3x10/8
Rematore manubri 3x10
Scrollate manubri 3x15
Push down 3x15
Bench press 4x10
Dip su due panche 2 x max

Spalle - Gambe

Lento avanti 3x12
Spinte manubri 3x12
Alzate laterali 3x12
Leg extension 2x20
Squat 15-12-10-8
Pressa horizzontal 15-12-10
Leg curl 12-10-8-6
Polpacci 15-12-10

Ciao ragazzi

[RAYBAN]

Secondo me devi fare un'ulteriore lettura... Alcuni errori palesi sono: i fondamentali inseriti dopo "piccoli esercizi", gambe messe dopo le spalle, più roba per le braccia che per il petto...

[Luigi 87]

Non ho guardato nello specifico le tabelle, xò non terrei vicini l'allenamento PETTO-BICIPITI e DORSO-TRICIPITI, altrimenti il secondo giorno sei stanco di bicipiti e non rendi al 100% col dors.

quindi:

petto-bicipiti
gambe-addome
x
spalle-polpacci
dorso-tricipiti
x
x

[RAYBAN]

La split consigliata da Luigi è decisamente meglio.

Tuttavia, ribadisco, nell'allenamento di Gioxc88 sono presenti degli errori...

[Luigi 87]

quoto in pieno i fondamentali a metà allenamento non si possono vedere...
comunque prima scegli una split, poi butta giu una scheda partendo dai "fondamentali" (panca, trazioni, lento, squat, stacchi, rematore)

[gioxc88]

innanzitutto vi ringrazio per le risposte

c'è un motivo per cui ho messo i fondamentali al secondo esercizio ... si chiama pre affaticamento, ed è un metodo apprezato da molti body builder ... anche io ero scettico all'inizio, ma posso assicurarvi che come carico non salirei anche facendo ad esempio le spinte su panca inclinata prima delle croci (ci ho provato).

le gambe sono messe dopo le spalle perchè se facessi il contrario sprecherei tutta l'energia e non riuscirei a caricare per niente alle spalle
questo è proprio il motivo che mi ha spinto a dividere la scheda in 4 split in modo da allenare le gambe per bene e da sole

per quanto riguarda le braccia, nella precedente scheda le ho allenate poco direttamente perchè facevo petto-tricipiti-spalle e dorso-bicipiti
quindi lavoravano molto indirettamente ... infatti sono cresciute molto di volume ... ora vorrei lavorare un po sulla qualità, alleno bicipiti col petto e tricipiti col dorso e come carichi sono quasi raddoppiato !!!

giustamente mi avete fatto notare che dorso dopo bicipiti non è l'ideale e oggi me ne sono reso conto, soprattutto nel rematore ...
grazie per le rispose ragazzi !! se riuscite fate qualche corezione in neretto cosi mi faccio un idea di come potrebbe venire la scheda modificata

[RAYBAN]

innanzitutto vi ringrazio per le risposte

c'è un motivo per cui ho messo i fondamentali al secondo esercizio ... si chiama pre affaticamento, ed è un metodo apprezato da molti body builder ... anche io ero scettico all'inizio, ma posso assicurarvi che come carico non salirei anche facendo ad esempio le spinte su panca inclinata prima delle croci (ci ho provato).

le gambe sono messe dopo le spalle perchè se facessi il contrario sprecherei tutta l'energia e non riuscirei a caricare per niente alle spalle
questo è proprio il motivo che mi ha spinto a dividere la scheda in 4 split in modo da allenare le gambe per bene e da sole

per quanto riguarda le braccia, nella precedente scheda le ho allenate poco direttamente perchè facevo petto-tricipiti-spalle e dorso-bicipiti
quindi lavoravano molto indirettamente ... infatti sono cresciute molto di volume ... ora vorrei lavorare un po sulla qualità, alleno bicipiti col petto e tricipiti col dorso e come carichi sono quasi raddoppiato !!!

giustamente mi avete fatto notare che dorso dopo bicipiti non è l'ideale e oggi me ne sono reso conto, soprattutto nel rematore ...
grazie per le rispose ragazzi !! se riuscite fate qualche corezione in neretto cosi mi faccio un idea di come potrebbe venire la scheda modificata

- Il preaffaticamento lo conosciamo, ma è una tecnica che dovrebbe essere usata dai soli atleti avanzati e non sempre, pena la riduzione drastica della forza...con tutto ciò che ne consegue. Poi il tuo modo di pre-affaticare è discutibile...Per il dorso pre-affatichi il deltoidi posteriori, che sono già l'anello debole semmai, nell'allenamento dei dorsali... Posso capire se invece facevi un pulldown o un pullover.

- Se hai tempo, giusto fare una 4 split e fare gambe da sole.

- Le braccia se ti crescono allora continua così.

A parte questo, mi sembri molto sicuro della tua scheda. Che dire, provala e poi posta i tuoi feedback.

[gioxc88]

il fatto del pre affaticamento non sono parole mie
è la spiegazione che mi ha dato il ragazzo che mi ha aiutato a fare la scheda, che ha una palestra nel mio paese,... ho iniziato con il programma proposto da leviatano per la forza e penso di essere arrivato a carichi accettabili a parte per lo squat perchè ho paura di caricare ... è una questione psicologica ... a un ragazzo davanti ai miei occhi sono uscite le ginocchia mentre faceva lo squat e da allora non riesco a caricare per paura, anche se sento che potrei osare di piu

panca piana bilanciere riesco tranquillamente a fare un 3x6 con 70kg che è il mio bw
trazioni prone 3x8 tranquillo (senza sovraccarico)
squat sono fermo a 3x6 con 80 kg ... lo so che è poco rispetto al petto ...

non sono sicuro della mia scheda ;D ... sono contento di poter ascoltare pareri di gente professionista in materia ... sono qui per discutere e cresere con voi

la cosa che posso dire sul discorso del pre affaticamento è che quando inizio con le croci e poi passo alle spinte alla fine mi sento il petto molto piu stanco, ma alle spinte alzo lo stesso peso di quello che alzerei iniziando con le spinte ... alla fine le croci non sembrano portarmi via molta energia, e nemmeno i deltoidi posteriori ... comunque se è sbagliato come sistema è ovvio che cambio metodo !!

ancora grazie per l'interessamento e aspetto i vostri consigli ... vi terrò aggiornati su come procede l'allenamento

[RAYBAN]

Il preaffaticamento non è sbagliato di per sé. Solo che va saputo gestire e per utilizzarlo al meglio e in modo produttivo, l'atleta necessita di una certa anzianità di allenamento.

Se sai gestirlo allora ok. In caso contrario meglio tenere tale tecnica quando sarai un atleta avanzato.

Prima costruisci un base solida di forza e di massa nei modi più classici. Poi sfrutterai le tecniche più avanzate per uscire dai punti morti.

[gioxc88]

secondo te va bene se invece del classico 3 x max per trazioni alla sbarra utilizzo il metodo ladder cosi impostato facendo 3 scalette ?

1 rep
rip 10''
2rep
rip 20''
3 rep
rip 30''
4 rep
rip 40''
5 rep

qual'è meglio per la massa muscolare ? considera che di trazioni ne faccio 7 a corpo libero, quello è il mio max. Col metodo ladder riuscirei ad aumentare anche di forza?
In ogni caso il mio obbiettivo dovrebbe essere un 3x10 eseguito correttamente o posso anche giocare con il ladder modificando le rep e i recuperi? esempio:
2 rep
rip 20''
4rep
rip 40''
6 rep
rip 60''
8 rep
rip 90''
10 rep

considera che il mio obbiettivo è sempre la massa e penso che continuerò cosi almeno fino all'anno prossimo ...

[RAYBAN]

Massa considera che si fa a tavola. Questo genere di allenamento può essere proficuo. Anche variare sul numero reps e le pause tra le stesse è uno stimolo nuovo che ti aiuterà a raggiungere l'obiettivo. Quindi prova.

Ogni tanto però farei anche delle serie classiche e quando nel corso del tempo riuscirai a farle bene, aggiungi del sovraccarico.

[gioxc88]

in caso volessi darci un occhiata ti linko la mia dieta ... all'ultima pagina c'è quella che seguo attualmente grazie ancora di cuore per i consigli

http://www.bodyweb.com/threads/292653-Conigio-DIETA-MASSA/page3

nella mia vita ho cambiato almeno 4 o 5 palestre e non ho mai trovato 2 istruttori che abbiano detto la stessa cosa ,,,mettendomi un sacco di confusione in testa

da quando frequento il forum, grazie ai consigli GRATUITI che tutti voi professionisti date a noi principianti abbiamo ho avuto una grande occasione per imparare e sfatare falsi miti

[gioxc88]

ciao ragazzi, manca una settimana alla fine della scheda, poi vorrei impostarne una di scarico facendo 3 giorni di cardio e niente pesi.
la prossima scheda che inizierei quindi fra due settimane dovrebbe essere questa, ditemi cosa ne pensate,

4split

lunedi petto-bicipiti-addome

p.piana 4x6
panca 30° manubri 6-8-10
croci manubri panca 15° 3x12/15
curl manubri in piedi 5x5
scotty 8-10-12
a martello 2x15

martedi gambe
squat 4x6
pressa horizzontal 12-10-8
leg extension 3x15
leg curl 6-8-10-12

giovedi spalle-trapezi-polpacci-addome
military press 4x6
lento manubri 8-10-12
alzate laterali 3x12/15
scrollate multipower 3x15
due esercizi per i polpacci

venerdì dorso-tricipiti-deltoide posteriore
3 serie di trazioni ladder(metodo spopra descritto) alternato a lat avanti 6-8-10
rematore bilanciere 4x6
pulley 3x10
alzate a 90° 3x12
french press 4x6
push down 3x8
altro esercizio che non so

[gioxc88]

ciao ragazzi, manca una settimana alla fine della scheda, poi vorrei impostarne una di scarico facendo 3 giorni di cardio e niente pesi.
la prossima scheda che inizierei quindi fra due settimane dovrebbe essere questa, ditemi cosa ne pensate,

4split

lunedi petto-bicipiti-addome

p.piana 4x6
panca 30° manubri 6-8-10
croci manubri panca 15° 3x12/15
curl manubri in piedi 5x5
scotty 8-10-12
a martello 2x15

martedi gambe
squat 4x6
pressa horizzontal 12-10-8
leg extension 3x15
leg curl 6-8-10-12

giovedi spalle-trapezi-polpacci-addome
military press 4x6
lento manubri 8-10-12
alzate laterali 3x12/15
scrollate multipower 3x15
due esercizi per i polpacci

venerdì dorso-tricipiti-deltoide posteriore
3 serie di trazioni ladder(metodo spopra descritto) alternato a lat avanti 6-8-10
rematore bilanciere 4x6
pulley 3x10
alzate a 90° 3x12
french press 4x6
push down 3x8
altro esercizio che non so

up

[gioxc88]

ciao ragazzi, manca una settimana alla fine della scheda, poi vorrei impostarne una di scarico facendo 3 giorni di cardio e niente pesi. E' possibile secondo voi? o mi conviene fare pesi, mantenendo il carico e abbassando il volume di allenamento?
la prossima scheda che inizierei quindi fra due settimane dovrebbe essere questa, ditemi cosa ne pensate,

4split

lunedi petto-bicipiti-addome

p.piana 4x6
panca 30° manubri 6-8-10
croci manubri panca 15° 3x12/15
curl manubri in piedi 5x5
scotty 8-10-12
a martello 2x15

martedi gambe
squat 4x6
pressa horizzontal 12-10-8
leg extension 3x15
leg curl 6-8-10-12

giovedi spalle-trapezi-polpacci-addome
military press 4x6
lento manubri 8-10-12
alzate laterali 3x12/15
scrollate multipower 3x15
due esercizi per i polpacci

venerdì dorso-tricipiti-deltoide posteriore
3 serie di trazioni ladder(metodo spopra descritto) alternato a lat avanti 6-8-10
rematore bilanciere 4x6
pulley 3x10
alzate a 90° 3x12
french press 4x6
push down 3x8
altro esercizio che non so

up