Per dei dorsali forti e grossi...

[Manx]

allora facciamo come prima: assembla una ABCD e vediamo cosa salta fuori, poi rivediamo. Ricorda serie pesanti+ serie medieda 8-12 rip+pompaggio.Nei base potresti tenere la progressione di leviatano,nel suo 3d in irilievo la trovi.

[sergio88]

Allora eccomi qui, parto dicendo che i miei obiettivi oramai(l'ho ripetuto un sacco di volte ) ti saranno chiari...Dico anche che il petto è già abbastanza sviluppato di suo(sarà genetica probabilmente) quindi non vorrei aumentarne le dimensione, almeno non per ora, per questo lo "toccherò poco" nella scheda...
Quindi dovendo essere ABCD sarà ad esempio: Lunedi, Mercoledì, venerdi, domenica, martedi, giovedi, sabato ecc ecc.....

A:
Trazioni supine 4x 6 4 6 4 (rec 1:30)
Trazioni prone 3x 6 4 6 (rec 1:30)
Hammer Curl Manubri Alternati 3x 6 (rec1:45)
Curl Bil. Presa inversa(per enfatizzare un po anche sugli avambracci) 3x 10 8 8 (rec 1:45)
Curl conc. 1x20
3-4 minuti di recupero tra diversi gruppi muscolari

B:
Panca piana 4x8 (per i motivi detti precedentemente, non vorrei ingrossare il petto)
Panca piana presa stretta 4x6 (rec 1:30)
french press manubri 4x 8 8 6 6 (rec 1:30-2 min)
french press bilanciere 2x15
Crunch 5x15

C:
Stacchi 5x5 (rec 1:30)
Rematore bil 4x 10 8 8 6 (rec 1:45)
Scrollate manubri 4x 12 10 10 8

D:
Squat 5x5 (rec1:30)
Affondi 4x 10 8 8 6 (rec 1:30)
Squat corpo libero 1x 20


Magari ti sembrerà "un po campata in aria"(anche troppo, forse! ) Però è per farti capire quello che cerco, ovvero buoni fondamentali(eccetto panca per i motivi già detti, ma comunque non sarei contrario a farla) , buon dorso differenziato in 2 WO differenti, ed ottima ipertrofia delle braccia(ma questo si era già capito :asd )
Che ne dici, può andar bene? Io 4 WO riesco a farli, però non vorrei che in termini di massa ed anche di ipertrofia, siano troppi per una corretta crescita...comunque mi affido a te sei tu il capo!
Aspetto come sempre, le tue prezione dritte!

[Manx]

Allora eccomi qui, parto dicendo che i miei obiettivi oramai(l'ho ripetuto un sacco di volte ) ti saranno chiari...Dico anche che il petto è già abbastanza sviluppato di suo(sarà genetica probabilmente) quindi non vorrei aumentarne le dimensione, almeno non per ora,

i muscoli avanti vanno valorizzati non tralasciati...

per questo lo "toccherò poco" nella scheda...
Quindi dovendo essere ABCD sarà ad esempio: Lunedi, Mercoledì, venerdi, domenica, martedi, giovedi, sabato ecc ecc.....
No fermo...non hai capito...ti alleni 4 volte e stop senza rotazione...lunedi, martedi, giovedi, venerdi'.

A: Dorso-bicipiti
non scrivere 4x6 4 6 4...ci metti di piu', è poco chiaro e fai solo casino. Scrivi 4x6 o 6 6 6 6
Trazioni supine 4x 6 4 6 4 (rec 1:30) prone +sovracc. 6 6 6
Trazioni prone 3x 6 4 6 (rec 1:30) toglierei per il momento e metterei qui lo stacco.
Rematore bilanciere 6 6 6 90"
Pulley basso 12 10 8 60" Puoi alternare con la lat machine. Varia in ogni le prese (comando, larga, stretta, prona, supina ecc..settimanalmente)
curl bilanciere in piedi o su scott 6 6 6 90"
Hammer Curl Manubri Alternati 3x 6 (rec1:45) fai manubri alternati in piedi o seduto, presa regolare 10 10 10 60"
Curl Bil. Presa inversa(per enfatizzare un po anche sugli avambracci) 3x 10 8 8 (rec 1:45) non ti serve ora
Curl conc. 1x20 questo non seve...vai al cavo e fai 2 serie da 15 monolaterali a 40"
3-4 minuti di recupero tra diversi gruppi muscolari non farti queste paranoie...

B: Petto-tricipiti
Panca piana 4x8 (per i motivi detti precedentemente, non vorrei ingrossare il petto) allenati e zitto...queste prese di posizione sono patetiche...scusa se te lo dico...poi ci vorrebbe una foto, scommetto che tanto avanti il petto non è...mi ringrazierai, fidati. 6 6 6 120" almeno
Dip +sovracc. 8 8 8 90"
Panca 45 con bilanc. o manubri 12 10 8 60"
crossover cavi alti o bassi 15 15 40"
Panca piana presa stretta 4x6 (rec 1:30) 10 8 6 90" alterna con french press.
french press manubri 4x 8 8 6 6 (rec 1:30-2 min) push down 12 10 8 60"
french press bilanciere 2x15 via
Crunch 5x15 via

C: Spalle-addome
questa sessione che senso aveva? Nessuno! Dove sono le spalle...?
Stacchi 5x5 (rec 1:30) questo lo metti come primo o secondo ex nella sessione del dorso al posto delle trazioni supine. Farei 4 3 3 recupero ampio.
Lento avanti seduto o in piedi con bilanciere o manubri 8 8 6 6 90"
tirate al mento 5 5 lente a 60"
Alzate laterali 12 10 8 60"
Alzate 90 seduto o in piedi 8 8 8 60"
Rematore bil 4x 10 8 8 6 (rec 1:45) via
Scrollate manubri 4x 12 10 10 8 via
addome a piacere almeno 6/8 serie da 15/20 +sovraccarico

D: Gambe - ti sembra normale fare piu' le braccia (muscoli "piccolissimi") rispetto alle gambe che sono 4-5 volte tanto...??
Squat 5x5 (rec1:30) anche piu' recupero ma solo 4 serie.
pressa a 45 10 8 6 90"
Affondi 4x 10 8 8 6 (rec 1:30) 8 8 8 a gamba 60"
Stacco GT 6 6 6 90"
Leg curl sdraiato 10 10 10 60"
Polpacci in piedi alla macchina o al multi15 15 15 45"
Polpacci seduto o alla pressa 30 30 30 45"
Squat corpo libero 1x 20 ?? togli


Magari ti sembrerà "un po campata in aria"(anche troppo, forse! ) Era fatta malissimo...altra che un po' campata in aria...mancavo le spalle, gambe sottoallenate, petto idem, polpacci zero, dorso ad minchiam, petto uguale...

Però è per farti capire quello che cerco, ovvero buoni fondamentali(eccetto panca per i motivi già detti, ma comunque non sarei contrario a farla) , buon dorso differenziato in 2 WO differenti, ... ma perchè mai?? non fare cose avanzate se non lo sei!! come l'hai organizzata tu non aveva senso... ed ottima ipertrofia delle braccia(ma questo si era già capito :asd )
Che ne dici, può andar bene? No, non andava per nienete bene! Io 4 WO riesco a farli, però non vorrei che in termini di massa ed anche di ipertrofia, siano troppi per una corretta crescita...comunque mi affido a te sei tu il capo!

Massa è sinonimo di ipertrofia, né piu' né meno, stesso significato...vedi che ti perdi perfino nelle cose basilari...? E tu vuoi fare modelli avanzati...e ora dimmi perché 4 wo sarebbero troppi...io da settebre ad aprile mi sono allenato 5 volte...cmq se fossi stato i te avrei fatto i primi tempi 3 sessioni cosi': petto-delt frot/lat-tricipiti, dorso-delt post-bicipiti, gambe addome. Puoi modificare tu stesso la sessione, semmai togli le tirate al mento e cala di una serie o due il dorso.
Aspetto come sempre, le tue prezione dritte!

Quanta pazienza...mi domando se leggete le modifiche e i consigli che diamo TUTTI i giorni...

[sergio88]

Manx se tu fossi una donna....saresti da sposare! :P Grazie mille per l'infinta(ma veramente infinita ) pazienza
Ed ora....GHISAAAAAA!!!