Per dei dorsali forti e grossi...

[sergio88]

Salve a tutti, volevo porre questo mio quesito:
Allora partendo dal presupposto che ho provato svariati allenamenti per i muscoli del dorso, ovviamente il tutto inserito in un corretto(si spera eh :P ) piano alimentare e di allenamento, e tranne che per le prime sedute, successivamente non sentivo che i dorsali "lavorassero come si deve" con le normali "serie" viste e riviste.
Da quache settimana ho incominciato a seguire questa routine e devo dire che a fine WO, sento che i dorsali hanno dato il massimo:

Trazioni presa supina(larghezza spalle) 5x6 (1'30" recupero)
Trazioni presa prona(larghezza poco più delle spalle) 5x6 (1'30" recupero)
Stacchi 5x6(1'45" recupero)
Tra ogni step lascio passare 3 minuti per recuperare. E tra lo stesso allenamento passano mediamente 5 giorni, nei quali però il dorso viene "sfruttato" durante l'allenamento di pugilato(niente pesi, solo corpo libero e tanto tanto sacco)

Il mio dubbio è il seguente: A lungo andare non rischio di sovrallenare? O Comunque di non avere il massimo dei benefici?
Premetto che il mio obiettivo è quello di crescere lentamente di massa magra in maniera pulita, andando(previa corretta alimentazione) a sostituire massa grassa.

[Manx]

sovrallenamento per 15 serie a settimana?? ma non esageriamo... il sovrallenamento è qualcosa che compete al 99% il professionista (di qualsiasi sport), e non l'utente medio come me e te....è impossibile o quasi per noi (a meno che no fai 7 su 7 gg co 30 serie a gruppo o quasi...).

Cmq suggerimento: stacco da terra con meno rip...manca il rematore bilanciere (è il vero fondamentale per il dorso) e metterei anche il pulley basso magari togliendo/riducendo letrazioni supine. Gioca con i recuperi, non fare tutto a 90".

[sergio88]

Le supine le utilizzo sopratutto per sfruttare il mio peso(95 kg) per "far pompare" i bicipiti...
Si sui tempi di recupero ci gioco un po, sopratutto quando sono affaticato, per poter spingere di più nelle serie successive, tu che consigli?

Facendo così magari è meglio?

Traz. presa inversa 5x6
Traz. presa prona 4x8
Rematore Bilanciere 4x8
Stacchi 5x5

[Gandhi]

Ancora c'è qualcuno che pensa di fare i bicipiti facendo le trazioni supine

[Ten. kawalsky]

Ancora c'è qualcuno che pensa di fare i bicipiti facendo le trazioni supine

prova a fare le trazioni supine con le gambe in avanti...poi mi dici gandhi se lavori i dorsali o i bicipiti

[Gandhi]

prova a fare le trazioni supine con le gambe in avanti...poi mi dici gandhi se lavori i dorsali o i bicipiti

Sì può essere, ma non è che facendo le trazioni supine ti fai i bicipiti come esercizio diretto

[Ten. kawalsky]

Sì può essere, ma non è che facendo le trazioni supine ti fai i bicipiti come esercizio diretto

dipende come le fai

[Manx]

dai ragazzi non facciamo i soliti discorsi "mongoli" su'...se vuoi lavorare i bicipiti fai il curl e varianti...è ovvio che questi lavorino anche con esercizi tipo remata o trazione...ma no sono ex specifici...lo sa anche mia nonna...

@sergio

potresti fare cosi':

Traz. presa inversa 5x6 3 serie da 8/10 con sovracc.rest ampi
Traz. presa prona 4x8 3 serie da 6/8 con sovracc.rest ampi
Rematore Bilanciere 4x8 farei 10 8 6 6 almeno 90"
pulley bass0 12 10 8 60"
Stacchi 5x5 come primo-secondo ex 5 4 3 3 meglio rest ampi

-varia l'ordine degli ex: una settimana puoi fare
stacco-trazioni prone-supine-rematore-pulley
quella dopo
trazioni pr-supine-stacco-rematore-pulley
quella dopo ancora
rematore-trazioni varie-stacco-pulley

puoi mettere la lat machie presa commando/prona/supina/dietro come boja ti pare al posto delle trazioni supine, magari con un range di rip 8-12...varia spesso e non ti fossilizzre.

[luca_skizzato91!]

Segui il consiglio di Manx! A quanto pare aveva voglia di scrivere ..

[La_Bestia]

dai ragazzi non facciamo i soliti discorsi "mongoli" su'...se vuoi lavorare i bicipiti fai il curl e varianti...è ovvio che questi lavorino anche con esercizi tipo remata o trazione...ma no sono ex specifici...lo sa anche mia nonna...

@sergio

potresti fare cosi':

Traz. presa inversa 5x6 3 serie da 8/10 con sovracc.rest ampi
Traz. presa prona 4x8 3 serie da 6/8 con sovracc.rest ampi
Rematore Bilanciere 4x8 farei 10 8 6 6 almeno 90"
pulley bass0 12 10 8 60"
Stacchi 5x5 come primo-secondo ex 5 4 3 3 meglio rest ampi

-varia l'ordine degli ex: una settimana puoi fare
stacco-trazioni prone-supine-rematore-pulley
quella dopo
trazioni pr-supine-stacco-rematore-pulley
quella dopo ancora
rematore-trazioni varie-stacco-pulley

puoi mettere la lat machie presa commando/prona/supina/dietro come boja ti pare al posto delle trazioni supine, magari con un range di rip 8-12...varia spesso e non ti fossilizzre.

manx una domanda: tu consigli di variare spesso e infatti hai scritto più volte che non fai mai due wo uguali
mi chiedevo se in questo modo non fosse difficile, almeno per noi neofiti, constatare gli aumenti di carico allenandosi in questo modo

[Manx]

si' sicuramente è un approccio non da neofiti, avete ragione, tuttavia ti rendi conto lo stesso se i carichi aumentano o meno col tempo. Si potrebbe cosigliare anche ad un novellino come approccio...se seguito costantemente da qualcuno (e magari da vicino). Con dei ragazzi/e che seguo a distanza che sono dei novellini faccio cambiare loro ogi 2/3settimana e progressi li fanno.

[sergio88]

Grazie Manx come sempre molto preciso! La cosa che però non comprendo è il perchè alzare le rep a 8-10 , ed inoltre perchè "solo" 3 serie e non magari la 5x5 o la 5x6 oppure la classica 4x8 ...Sarebbe molto illuminante se mi dessi una risposta

[Manx]

Grazie Manx come sempre molto preciso! La cosa che però non comprendo è il perchè alzare le rep a 8-10 , ed inoltre perchè "solo" 3 serie e non magari la 5x5 o la 5x6 oppure la classica 4x8 ...Sarebbe molto illuminante se mi dessi una risposta

ho ridotto i volumi delle trazioni perché ho inserito il pulley. La lat machine l'ho messa in 8-12 (ma va bene anche 6-12 o 8-15...!) perché fai già trazioni e rematore pesanti,cosi' lo stacco da terra. Se pompi un po' i muscoli non fai mica male....anzi, l'ipertrofia scaturisce da lavoro pesante (es. 3-6 rip) + lavoro "medio" (6-12) + pump (12-20).

altra variante per trazioni e lat (oltre a cambiare le prese):

sett. 1
traz. prone

6 6 6 6 + sovracc.

sett. 2
8 8 6 6 + sovracc.

stessa cosa perle supine oppure presa a commando. Oppure abbassi i rest.

Lat presa commando o come ti pare

sett. 1

12 10 8

sett. 2

15 12 10

sett. 3

15 12 10 4

ecc...possibilità infinite

lavora oppure a sbalzi
12 6 12 6

oppure

4 8 4 8 ecc...

[sergio88]

Sei stato chiarissimo Manx!
Un ultima domandina, quando vado a fare le piramidali ad esempio 8-8-6-4 con l'abbassarsi delle ripetizioni devo aumentare i carichi?
Oppure non sarebbe meglio(ad esempio), dovendo fare 3 esercizi per quel determinato gruppo, facendo ad esempio:

1 esercizio: 5x5 (caricando parecchio)
2 esercizio: 4x8 o 4x10 (caricando medio)
3 esercizio: (pump) 1x20 (carico leggero)

Per essere più chiaro faccio l'esempio dei tricipiti:

Panca piana presa stretta 5x5 (con il 75/80 del massimale)
French press bilanciere ricurvo 4x8 o 4x10 (con il 60 del massimale)
French press singolarmente con manubrio 1x20

Spero di essere stato abbastanza chiaro e di ricevere la solita risposta del buon Manx

[Manx]

Sei stato chiarissimo Manx!
Un ultima domandina, quando vado a fare le piramidali ad esempio 8-8-6-4 con l'abbassarsi delle ripetizioni devo aumentare i carichi?
ovvio... è la logica...altrimenti che senso ha un piramidale del genere? stesso discorso per il piramidale inverso 4 6 8... il carico in questo caso aumenta.
Oppure non sarebbe meglio(ad esempio), dovendo fare 3 esercizi per quel determinato gruppo, facendo ad esempio:

1 esercizio: 5x5 (caricando parecchio)
2 esercizio: 4x8 o 4x10 (caricando medio)
3 esercizio: (pump) 1x20 (carico leggero)

Per essere più chiaro faccio l'esempio dei tricipiti:

Panca piana presa stretta 5x5 (con il 75/80 del massimale)
French press bilanciere ricurvo 4x8 o 4x10 (con il 60 del massimale)
French press singolarmente con manubrio 1x20

non si capisce molto cosa intendi...ma piu' semplicemente...devi fare 5x5 di panca? O usi un carico costante che ti permetta di fare tutto il 5x5 con leggero buffer in modo da cedere all'ultima serie ultima rip (es. 5 5 5 5 4),oppure, preferisco, usi dei microcarichi in aumento ad ogni serie: es. 5/100kg,5/102,5kg, 5/105kg, 5/107,5,4-5/110kg.

Spero di essere stato abbastanza chiaro e di ricevere la solita risposta del buon Manx

Ma...da quanto ti alleni...queste sono domande da iper-neofita...