Prima scheda per problemi di schiena

[Kikkuz]

Ciao a tutti, questa è la mia prima discussione e non so se la stia pubblicando nella sessione giusta, in caso scusate... Sono un ragazzo di 23 anni da 4 circa vado in palestra, ma senza grandi risulati... Vorrei cominciare ad allenarmi in maniera un pò più seria, allenandomi anche 5 volte a settimana se serve. Ho difficoltà a farmi una scheda di allenamento da solo perchè ho dei problemi di postura (cifosi e lordosi) che dovrei risolvere appunto con l' esercizio fisico, ma allo stesso tempo vorrei migliorare la massa e il tono muscolare nell' insieme. Sono alto 1m e 76 e peso 72kg, vi sarei grato anche solo se mi consigliaste sessioni più specifiche dove guardare. Grazie mille in anticipo!

[RAYBAN]

Benvenuto nel forum! Schede da zero non se ne danno, leggi il Regolamento.

Cerchiamo anche di leggere i 3d in rilievo nella sezione "allenamento" e nella sezione "massa". Poi dai uno sguardo anche alla sottosezione "3d in nota, consigliati".

Ti alleni da quattro anni, con pochi risultati a tuo dire, però potresti anche essere pronto per schede per intermedi. Se visiti quelle sezioni e 3ds che ti ho consigliato trovi molti spunti interessanti.

[RAYBAN]

Dimenticavo, se hai problemi di schiena devi farti visitare da uno specialista prima di intraprendere qualunque tipo di allenamento.

[Kikkuz]

Ah ok scusa non chiederò più schede in bianco. Guarderò grazie!

---------- Post added 03-05-2011 at 12:08:36 ---------- Previous post was 02-05-2011 at 16:11:51 ----------

Ti posto la scheda che sto facendo da circa, così magari potete dirmi se c' è qualcosa che sbaglio. E' divisa in tre parti
parte A
pressa 4x10
leg extension 3x10
affondi 3x8
alzate laterali 3x10
alzate frontali con bilancere 3x8
tricipiti alla torretta 3x10
addominali

Parte B
Croci su panca inclinata 3x8
pectoral machine 3x10
Panca piana 3x8
bicipiti con bilancere 3x8
bic manubri alternati 3x10
femorali sdraiato 3x10
femorali in piedi 3x8
addominali

Parte C
lat machine 3x10
trazioni alla sbarra3x5
pulley basso 3x10
deltoidi posteriori 3x8
tirate al mento 3x8
calf in piedi 3x12
calf seduto 3x8
addominali

faccio un riscaldamento di 10-15 minuti sull' ellittica ogni volta

[Françis1992]

La scheda non mi piace; devi dare più focus alla schiena,specialmente deltoidi posteriori,e devi limare il volume del petto,lasciando la panca piana e inserendo spinte con i manubri,croci e pullover,facendo molta attenzione alla fase negativa. Per la schiena inserirei stacco,rematori in tutte le salse,aperture a 90°,pulley basso e alto ecc. Per le gambe se non puoi fare lo squat va bene la pressa come fondamentale,ma cerca di allenare da sole,sono comunque impegnative.
Io farei così:
Giorno A Petto-spalle-tricipiti
Giorno B Schiena-bicipiti
GIorno C Gambe addome
Se lo valuti opportuno puoi inserire un richiamo per la schiena,l'importante è comunque focalizzarsi sui muscoli della schiena,tieni presente che per ogni ex di spinta dovresti tenerne 3 di trazione; magari nel giorno A alterna Panca piana con lento avanti e lento manubri con spinte con i manubri.

[Kikkuz]

Si grazie proverò a fare così, col richiamo per la schiena quando faccio panca, visto che non vorrei cmq smettere di allenare il petto