Nuova scheda: obbiettivo massa!

[kenwood]

Ciao ragazzi,cosa pensate di questa scheda composta da me?

PETTO Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8-8-6
Dip parallele 3xmax
Croci su inclinata 2x10
BICIPITI Curl bilanciere 4x8-6-6-6
Curl manubri alternato 3x10-8-8


GAMBE Squat/pressa 4x8-6-6-6
Leg curl 3x10
Calf alla pressa 3x25
SPALLE Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x8
Tirate al mento 3x8

DORSALI Lat machine avanti 4x6
Rematore bilanciere 3x8
Trazioni presa inversa 3xmax
Pull over 2x10
TRICIPITI Panca presa stretta 4x8-6-6-6
French press bilanciere 3x8

[RAYBAN]

Potrebbe andare. Essenziale, ma buona per una 3 split. (anche se si potrebbe prendere in considerazione una 3 split SPINTA-GAMBE-TRAZIONE)

Solo che l'allenamento delle gambe è carente e per il dorso ci sarebbe da inserire lo stacco e invertire l'ordine degli esercizi, mettendo le trazioni alla sbarra come primo esercizio oppure come secondo se inserirai lo stacco.

[sberla54]

Non e' meglio alzare il range di ripetizioni spostandolo tra 8 e 12 (per quelli che sono a 6 ripetizioni, solitamente migliori per la forza) e dividere i muscoli nella classica split Petto+Tricipiti, Dorso+Bicipiti e Gambe+Spalle?
O magari spalle assieme a Petto+Tricipiti?

[kenwood]

Preferisco fare poche ripetizioni nei fondamentali...

[RAYBAN]

Nel fondamentale 6 reps ci stanno tutte. Ma nessuno vieta di aumentare il range delle reps.

Ultimamente non scendo sotto le 7-8 reps, ma ho lavorato per anni intorno alle 4-6 reps nel fondamentale.

[sberla54]

Il range 8-12 non e' sempre il migliore per la massa, mentre 4-6 e' piu' adatto alla forza?
O sugli esercizi fondamentali questa logica vale meno?
Lo chiedo perche' anche io a volte mi alleno sulle 4-6, perche' magari non riesco a calibrare bene i pesi per la 8-12...

La divisione dei gruppi muscolari come l'ha fatta lui va bene?

[RAYBAN]

Massa e definizione al 95% si fanno a tavola.

In generale, la teoria afferma che il range più ipertrofico è tra le 8-12 reps. Ma non è che facendo 6 reps non cresci eh! Diverso sarebbe spararsi delle doppie con 5' di recupero tra una serie e l'altra. 6 reps con recuperi di 2-3' tra i sets vanno benissimo. Poi nei complementari solitamente si alzano le reps e si diminuiscono i recuperi tra le serie. Quindi il lavoro ipertrofico non manca, anzi.

Poi nessuno vieta di eseguire un fondamentale a 8-10 reps, o con un piramidale (diretto o inverso). L'importante è variare nel tempo, cercando di dare continuità al lavoro svolto precedentemente.

Per quanto riguarda la spit, l'ho scritto nel primo post... Va bene ma si può prendere in considerazione anche una spinta-gambe-trazione. Bisogna vedere come si recupera dalle sedute precedenti e quali giorni della settimana ci si allena.

[sberla54]

Grazie delle precisazioni, molto utili
Spero siano utili anche a Kenwood...