aiuto sui deltoidi post.

[Niky]

Salve, ho un piccolo problema, i miei delt post. sono un po' carenti, per il resto dei muscoli diciamo vado bene, forse un po' i polpacci, ma va bene, vorrei eseguire questa scheda per concentrarmi molto su questo problema, adesso sono in massa e ho un'anzianita' di allenamento avanzato...

Lunedi: petto – deltoidi anteriori e laterali

panca piana 10-8-6-6 2:00
panca incl. manubri 3x8/10 1:30
panca declinata 6-6-8 90’’
croci panca 3x12 60''
lento manubri 10 8 6 90''
tirate al mento 3x5 90''
alzate laterali 4x12 50’’

Martedi: dorso – deltoidi posteriori

stacco 4x4 2:30
trazioni con sovraccarico 4x6+carico 1:30
lat p inversa 2x8/10
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
rem bilanciere 10 8 6 6 120''
pulley 3x10-8-6 60''
alzate a 90° 4x8/10 50’’
alzate a 45° su panca 2x15 60''

Giovedi: gambe – polpacci

squat 10-8-6-6 2:00
Hack Squat 4x6/8 90''
affondi 3x8 90’’
leg extension 4x12 0:30
leg curl sing. gamba 3x10 60''
calf al multi 4x15 30’’
calf seduto 4x12+15 30''


Venerdi: tricipiti – bicipiti-addome

Panca stretta 6-6-8-8
Pusch down 10 8 6 6 90''
dip (tricipiti) 3xmax +peso 45''
curl bilanciere ez 10 8 6 6 90''
curl al cavo 3x10/12 60''
curl manubri alt. seduto 3x8/10 60''
addominali vari

[RAYBAN]

Dici di essere un avanzato, quindi penso che sai quello che fai. La scheda mi piace. Metterei il rematore subito dopo le trazioni comunque e le scrollate alla fine.

Se hai problemi nello sviluppo dei delts posteriori proverei ad allenarli anche con tecniche intensive. Lo stripping o le slide potrebbero essere delle ottime soluzioni...visto che i deltoidi reagiscono molto bene, in termini di massa e separazione, a queste due tecniche.
Potresti anche optare per dei richiami (magari il venerdì) a tale muscolo...

[Niky]

Lunedi: petto – deltoidi anteriori e laterali

panca piana 10-8-6-6 2:00
panca incl. manubri 3x8/10 1:30
panca declinata 6-6-8 90’’
croci panca 3x12 60''
lento manubri 10 8 6 90''
tirate al mento 3x5 90''
alzate laterali 4x12 50’’

Martedi: dorso – deltoidi posteriori

stacco 4x4 2:30
trazioni con sovraccarico 4x6+carico 1:30
rem bilanciere 10 8 6 6 120''
lat p inversa 2x8/10
pulley 3x10-8-6 60''
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
alzate a 90° 3x6-6-6 50’’
alzate a 45° su panca 3x6-8-10 60''

Giovedi: gambe – polpacci

squat 10-8-6-6 2:00
Hack Squat 4x6/8 90''
affondi 3x8 90’’
leg extension 4x12 0:30
leg curl sing. gamba 3x10 60''
calf al multi 4x15 30’’
calf seduto 4x12+15 30''


Venerdi: tricipiti – bicipiti - richiamo delts post. - addome

Panca stretta 6-6-8-8
Pusch down 10 8 6 6 90''
dip (tricipiti) 3xmax +peso 45''
curl bilanciere ez 10 8 6 6 90''
curl al cavo 3x10/12 60''
curl manubri alt. seduto 3x8/10 60''
rematore manb. 3x10-8-6 60''
alz. a 90° al cavo 3x15 60''
addominali vari


che ne pensi?

[La_Bestia]

un idea potrebbe essere questa: quando fai schede con deltoidi e dorso separati di qualche giorno, puoi mettere l allenamento nel primo giorno e un richiamo nel giorno dell altro gruppo

[Technoboy86]

Prova anche il rematore a 90° con presa larga e le alzate a 90° con fermo di qualche secondo della posizione di massima contrazione

[RAYBAN]

martedi: Dorso – deltoidi posteriori

stacco 4x4 2:30
trazioni con sovraccarico 4x6+carico 1:30
rem bilanciere 10 8 6 6 120''
lat p inversa 2x8/10
pulley 3x10-8-6 60''
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"

invertirei i due schemi. Ovvero, prima farei un lavoro pesante a medie reps (magari starei piu' alto di reps nei deltoidi posteriori...). Poi il lavoro dello stripping 6-6-6.
alzate a 45° su panca 3x8-8-10 60''
alzate a 90° 3x6-6-6 60’’


che ne pensi?

quote

[Luigi 87]

Buono anche il Body Row a presa larga/prona e portare il petto alla sbarra tenendo il bacino bello alto.