Pareri scheda....

[DRACO]

scheda che ho buttato giu' per il mese di maggio...tenendo conto che sono in ipocalorica

LUNEDI:

-Panca 30° bil. 4 6 6+2rest pause
-Panca piana man. SS croci 2x8+10
-Parallele 2xmax

-Panca stretta 3x6/8
-Diamante 2x6+6+6




MARTEDI:

-Stacco 4X4
-Trazioni bw SS pull down presa pulley 3xmax+8-10
-Rematore 45° SS rematore man. 2x6/8+10
-Pullover/t-bar 2x12

-Curl man. 3x8
-Curl di concentrazione 2x6+6+6


GIOVEDI:

-Squat 4 6 6 6+2Rest P.
-Frontal squat SS leg. extension 3x8+10
-St. rumeno SS leg. curl 3x6+8/10
-calf BW 4-5xmax


VENERDI:

-Military press 6 6 8+2Rest P.
-Lento man. SS tirate presa larga 2x8+8
-Alzate lat. singole 2x12
-Alzate 90° singole 2x15 contrazione di picco ogni 5rep.

p.s:a fine di ogni seduta 3-4set di crunch vari

[Manx]

cos'è il "diamante"? un de beers? non è male...ma un po' povera di volume...e scommetto che le tirate (al mento?) le hai messe per il trapezio vero?

[DRACO]

cos'è il "diamante"? un de beers? non è male...ma un po' povera di volume...e scommetto che le tirate (al mento?) le hai messe per il trapezio vero?

"diamane" sarebbero le spinte in alto con manubrio...almeno cosi' le ho sempre chiamate!!!riguardo alle tirate hi-hi no..no..niente trapezio,era per dare il colpo di grazia ai deltoidi!!magari inserisco delle scrollate!?
dici scarsetta di volume??era proprio questo il mio dubbio in primis...ho cercato di tagliare un po' di volume per via della ipocalorica...

[La_Bestia]

be se ci si pensa un attimo in effetti la traiettoria dei manubri assomiglia a quella del diamante tagliato a punta, visto di profilo

[Manx]

"diamane" sarebbero le spinte in alto con manubrio...almeno cosi' le ho sempre chiamate!!!

io l'ho sempre chiamato un maubrio dall'alto o monolaterale o a due mani.

riguardo alle tirate hi-hi no..no..niente trapezio,era per dare il colpo di grazia ai deltoidi!!magari inserisco delle scrollate!?
puoi mettere anche le scrollate.
dici scarsetta di volume??era proprio questo il mio dubbio in primis...ho cercato di tagliare un po' di volume per via della ipocalorica...

si' ok la dieta ipocalorica e quindi volume + basso...ma quello mi sembra misero e la scheda non ha nemmeno una intensità cosi' elevata da giustifcare un cosi' poco volume.

io farei cosi':

LUNEDI:

-Panca 30° bil. 4 6 6+2rest pause preferisci quella a 30? Ok, ma alternala ogni settimana: piana-30-45, sempre con bil. farei 6 regolari, quindi 120", 6+2 in RP, 90" 10 60" 10 regolari
-Panca piana man. SS croci 2x8+10 farei panca declinata o piana, o alterna (meglio), con manubri 8 8 8 90"
-Parallele 2xmax 3 serie da 8/10 + sovracc. 60"
-croci 12 10 8 60" (alterna le panche nei wo)

-Panca stretta 3x6/8 4 serie a 90"
-Diamante 2x6+6+6 ci vedo meglio un push down,magari cosi': 10 60" , quindi 8+8+8 in stripping con carico a scalare senza rest


MARTEDI:

-Stacco 4X4 rest di 120", 3 serie.
-Trazioni + sovracc. almeno 4serie da 6/8 120".anche qui...alterna l'ordine tra stacco-trazioni-rematore.
rematore bilanc. 6 6 6---> all'ultima serie slide e senza recupero vai a cedimento max rip. 90"
-SSx3 a 60":
a) lat presa commando 8
b) pulley basso schienato 10
-Rematore 45° SS rematore man. 2x6/8+10 via
-Pullover/t-bar 2x12 via
Pullover o pulldown braccia tese (alternali) 15 15 15 40"

-Curl bilanc.. 3x8 farei 10 8 6 6 60", anche su scott
-Curl di concentrazione 2x6+6+6

GIOVEDI:

-Squat 6 6 6+2Rest P. 3 serie da 6 quindi 6+2. 120"
-Frontal squat 10 8 6 60"
- leg. extension 3x8+ farei 8 60"---> 12+10+8 senza rest
-St. rumeno SS leg. curl 3x6+8/10 farei si' la SS, ma stacco GT 8+leg curl sdraiato 10/12. 90" x 3 giri.
-calf BW 4-5xmax 3 serie in piedi alla macchina o al multi da 10-15 rip 40". Poi 3 seduto o alla pressa da 30 rip a 40"


VENERDI:

-Military press 6 6 8+2Rest P. toglierei il rest pause e farei 10 8 6 6 90"
-Lento man. SS tirate presa larga 2x8+8 farei lento arnold seduto con schienale 8 8 8 60"
quindi:
tirate al mento o al petto cosi':

6--->60"
12+10+8 senza rest
-Alzate lat. singole (alternale con quelle a due, seduto, in piedi, ai cavi ecc..) 2x12 12 10 8 50"
-Alzate 90° singole 2x15 contrazione di picco ogni 2rep x 3 serie da 8. 60"

[DRACO]

io farei cosi':

LUNEDI:

-Panca 30° bil. 4 6 6+2rest pause preferisci quella a 30? Ok, ma alternala ogni settimana: piana-30-45, sempre con bil. farei 6 regolari, quindi 120", 6+2 in RP, 90" 10 60" 10 regolari ok!!
-Panca piana man. SS croci 2x8+10 farei panca declinata o piana, o alterna (meglio), con manubri 8 8 8 90" quindi via il "ss" tengo solo panca man. (alternando piana/dec) 3x8?!
-Parallele 2xmax 3 serie da 8/10 + sovracc. 60"
-croci 12 10 8 60" (alterna le panche nei wo)

-Panca stretta 3x6/8 4 serie a 90"
-Diamante 2x6+6+6 ci vedo meglio un push down,magari cosi': 10 60" , quindi 8+8+8 in stripping con carico a scalare senza rest alternativa!???dimenticavo di dire che mi alleno in home gym...chiedo venia!


MARTEDI:

-Stacco 4X4 rest di 120", 3 serie.
-Trazioni + sovracc. almeno 4serie da 6/8 120".anche qui...alterna l'ordine tra stacco-trazioni-rematore.
rematore bilanc. 6 6 6---> all'ultima serie slide e senza recupero vai a cedimento max rip. 90"
-SSx3 a 60":
a) lat presa commando 8
b) pulley basso schienato 10 posso sostituirlo con rematore manubrio singolo??
-Rematore 45° SS rematore man. 2x6/8+10 via
-Pullover/t-bar 2x12 via
Pullover o pulldown braccia tese (alternali) 15 15 15 40" pullover ok!!ma pull braccia tese!?

-Curl bilanc.. 3x8 farei 10 8 6 6 60", anche su scott
-Curl di concentrazione 2x6+6+6

GIOVEDI:

-Squat 6 6 6+2Rest P. 3 serie da 6 quindi 6+2. 120"
-Frontal squat 10 8 6 60"
- leg. extension 3x8+ farei 8 60"---> 12+10+8 senza rest cioe': 8 colpi 60" di recupero...scarico ne faccio 12 carico ne faccio 10 carico ne faccio 8 giusto?! questo per 3 volte o 1 e basta..
-St. rumeno SS leg. curl 3x6+8/10 farei si' la SS, ma stacco GT 8+leg curl sdraiato 10/12. 90" x 3 giri.
-calf BW 4-5xmax 3 serie in piedi alla macchina o al multi da 10-15 rip 40". Poi 3 seduto o alla pressa da 30 rip a 40" faccio calf..."al gradino" sempre problema home gym


VENERDI:

-Military press 6 6 8+2Rest P. toglierei il rest pause e farei 10 8 6 6 90"
-Lento man. SS tirate presa larga 2x8+8 farei lento arnold seduto con schienale 8 8 8 60"
quindi:
tirate al mento o al petto cosi':

6--->60"
12+10+8 senza rest idem come extension?!
-Alzate lat. singole (alternale con quelle a due, seduto, in piedi, ai cavi ecc..) 2x12 12 10 8 50"
-Alzate 90° singole 2x15 contrazione di picco ogni 2rep x 3 serie da 8. 60"

[Manx]

1) senza SS e dalla seconda sett. alterna le panche
2) stripping monolaterale col "diamante"
3) sostituisci col T-Bar
4) se riesci a fare la lat presa commando fai anche il pull down braccia tese
5) un'unica serie in stripping dopo quella da 8. Lo stripping è con carico a scendere, come in tutti gli altri indicati nella tabella.
6) ok, ma sovracc.in qualche modo e fai sia serie corte che lunghe.
7) si', sempre con carico a scendere.

[DRACO]

1) senza SS e dalla seconda sett. alterna le panche
2) stripping monolaterale col "diamante"
3) sostituisci col T-Bar
4) se riesci a fare la lat presa commando fai anche il pull down braccia tese
5) un'unica serie in stripping dopo quella da 8. Lo stripping è con carico a scendere, come in tutti gli altri indicati nella tabella.
6) ok, ma sovracc.in qualche modo e fai sia serie corte che lunghe.
7) si', sempre con carico a scendere.

tutto chiaro tranne che per il punto 4!!!
Per le trazioni presa commando vado di inventiva....mi appendo ad un gradino della scala a chiocciola...presa neutra poggio i piedi ad un gradino piu' basso e tengo un manubrio tra le gambe per sovraccaricare

[Manx]

per "lat commando" intendevo la lat machine presa commando. Ma fai pure le trazioni, anzi anche meglio...cmq la presa a V la trovi come attrezzo...basta cercare,cosi' sfrutti la barra delle trazioni. Il pull down lo sostituisci con il pullover, alternando manubrio e bilanciere.

[DRACO]

tutto chiaro...ti ringrazio per l'aiuto!!rep..

[Manx]

ma lassa perde le rep...le ho pure disattivate