"costruire la bestia perfetta" di L. Rea (protocolli di lavoro)

[drhouse]

ciao ragazzi,
visti i pomeriggi liberi residui, mi metto a riassumere i libri di BB che ho..
oggi è toccato a "costruire la bestia perfetta NATURALMENTE" di l.Rea....

riporto solo gli schemi di allenamento,
praticamente lui propone 3 schemi di lavoro, da tenere non più di 28 giorni, non meno di 12...da alternare tra loro, ovvero:

1 fase massima adrogena, stadio 1, livello 1
Lo scopo è di aumentare la capacità di sollevamento e moderatamente di carico, ottenere una risposta ipertrofica e un aumento della densità delle fibre di tipo II

2 fase massima androgena, stadio 1, livello 2
Lo scopo è di aumentare la capacità di sollevamento e moderatamente di carico, ottenere una risposta ipertrofica e un aumento della densità delle fibre di tipo II


3 fase massima anabolica, stadio 2
stimolo lattacido con incremento di IG-1 e ridistribuzione proteica e secondariamente aumento produzione GH

rea consiglia di fare la fasi massima androgena, stadio 1, livello 1, poi procedere con lo stadio 2 anabolico, per poi ritornare allo stadio 1, livello 2

ve la posto a titolo informativo....(non ho intenzione al momento di provarla)
sopratutto il primo macrociclo mi sembra molto impegnativo(troppi allenamenti, se dovessi provarlo, accorperei alcuni giorni) e mi sembra una programmazione per atleti piuttosto avanzati...
naturalmente non ho preso tutte le tabelle, a ricopiarle tutte ci mettevo una vita(inoltre il libro è facilmente reperibile, per chi fosse interessato)...

Massima fase androgena – Livello 1(stadio 1)


Tecniche usate:

Rest pause(RP):
1rip x 90-95%1RM, poi riposare 15 secondi e procedere con un'altra rip, fino a totalizzare 15 ripetute totali(necessario aumentare il riposo tra una ripetuta e l'altra) 15 rip intervallate =1 serie

Serie a scalare: 6+6+6(ovvero stripping)
Serie pesante-leggero: 1x5+ 1x8-10 + 1x10-12
(eventuale Uso di forzate/cheating)

28 giorni(4 settimane, così suddise)
1 petto
2 schiena/trapezi
3 braccia
4 riposo
5 spalle
6 gambe
7 riposo

Esempio di lavoro Petto giorno 1,settimana 1
Panca piana RP x2(serie) (RP sta per Rest Pause)
Panca inclinata RP 2
Parallele con sovra RP x2
Pull over Pesante/leggero x1

Esempio di lavoro Petto giorno 1,settimana 2

Panca piana RPx2
Panca inclinata RPx2 + 1-2 forzate
Parallele con sovra Pesante/leggero x1
Pull over Serie a scalare x1(vd sopra, 6+6+6)

Esempio di lavoro Petto giorno 1, settimana 3

Panca piana RPx2
Panca inclinata Pesante/leggero
Parallele con sovra Pesante/leggero x1
Pull over Serie a scalare x1

Esempio di lavoro Petto giorno 1, settimana 4


Panca piana RPx2 + 2-3forzate
Panca inclinata Pesante/leggero + 2-3 forzate
Parallele con sovra Pesante/leggero x1
Pull over Serie a scalare x1


Massima fase androgena – Livello 2 (stadio 1)


Tecniche usate:
C-I(composto - isolamento), esercizio composto(85%RM)x3-1 + isolamento(15-20sec)
D-C, si effettua una ripetizione incompleta con il 110%RM con un esercizio con bilancere(panca piana) poi si prosegue con lo stesso esercizio fatto però con i manubri, x5-7 ripetute
N-P, serie negative, 1 serie negativa 110%RM (TUT di 3-5 secondi) + seguenti serie (x 5-7 ripetute)al 90%RM
P-C(parziale-completa), 110% RM x1(ripetizione parziale) + serie al 90%RM fino a esaurimento concentrico positivo con rom completo...


28 giorni(4 settimane, così suddise)
1 petto
2 schiena/bicipiti
3 riposo
4 spalle/trapezi
5 gambe
6 riposo
7 riposo

Esempio di lavoro Petto-Tricipiti giorno 1, settimana 1,2,3,4(alternare ex tra parentesi)

Panca piana bilancere + panca piana manubri DCx2(serie) quindi si procede con una serie di panca al 110%RM incompleta, + dopo manubri panca piana x 5-7 rip
Panca inclinata bil + panca inc manubri DCx2
Panca piana bil + croci panca piana man/(cavi) CIx2 ovvero si procede con 1 serie 85%RM x 3-1 rip + croci per 20 secondi
Panca oriz(decl) bil presa stretta PCx2, ovvero si fa una rip al 110%RM e poi si prosegue con una serie ad esaurimento con 90%RM
Panca piana(incli) bil + estensioni tric bil EZ CI x2,
Parallele corpo libero xmax x2

Per atleti meno avanzati, inserire un giorno di riposo in più tra 4 e 5 giorno

Fase anabolica assoluta (stadio 2)


Tecniche usate:
-SS(superserie doppia)
-TSS,( superserie tripla)
-TC,(tensione continua)

28 giorni(4 settimane, così suddise)
1 schiena/trapezi/bicipiti
2 riposo
3 petto/spalle/tricipiti
4 riposo
5 gambe
6 riposo
7 riposo

Esempio di lavoro Petto-Spalle-Tricipiti giorno 1, settimana 1,2,3(alternare parentesi)

Panca inclinata manubri(cavi) + panca inclinata bilancere 2x15+5-7(SS)
Pull over man + Panca orizzontale manubri 2x15+5-7(SS)
Croci su panca orizzontale 1x35-40 (TC)
Alzate frontali man + distensioni man seduto + alzate laterali seduto 2x15+5-7+5-7 (TSS)
Estensioni tric bil EX in piedi + push down barra dritta/piegamenti a passo stretto 3x15 + max(SS)


a voi i commenti!

[The Dennis]

Io ho preso come "costruire la bestia perfetta naturalmente" e i cicli sono impostati alla stessa maniera, non identici ovviamente.
Cmq fa proprio delle schede dure da fare.

[all_S_stYle]

dr house , lascia perdere.

leggi i libri di Rea, sono interessanti e spiegno molte cose... ma non prendere spunto da tutto quello che c'è scritto. Alcuni punti vanno bene solo per una categoria di atleti.

[drhouse]

ehm...mi sono dimenticato di aggiungere nel titolo "naturalmente"!!!
mi sono dimenticato che ha fatto anche la versione non ****

dr house , lascia perdere.

leggi i libri di Rea, sono interessanti e spiegno molte cose... ma non prendere spunto da tutto quello che c'è scritto. Alcuni punti vanno bene solo per una categoria di atleti.

questo è il protocollo per persone *****...

chiarammente visto che mi alleno da 6 mesi ,non mi verrebbe in mente di fare una cosa del genere alla lettera

per ex 1 rip con 110% di massimale a mezzo rom + serie successiva al 90%RM....ci rimarrei secco....

però per certe cose è interessante...uno potrebbe modificarlo e renderlo più fattibile!

[all_S_stYle]

stripping, forzate e chating... non mi sembra tanto easy! cmq aspettiamo qualcuno e vediamo che ne pensa di questo allenamento. Potrei sbagliarmi...

[drhouse]

fino allo stripping ci arrivo e purtroppo ricorro al cheating anche incosciamente e molto spesso!!:-)

cmq io vedo infattibile il primo protocollo(come giorni di allenamento,ridurrei il volume e accorperei 1 grande muscolo a uno più piccolo) più leverei qualche tecnica nel secondo protocollo(tipo le negative, non molto comode con panca e squat, e quest'affare della 1rip con 110% con rom incompleto)

ma ripeto, non ho intenzione di farlo....era solo per fare 2 chiacchere:-)

[all_S_stYle]

non lo sò... aspettiamo gli esperti.

[drhouse]

non lo sò... aspettiamo gli esperti.

speriamo "pervengano"

[EGMario86]

non riesco a capire bene dalla tua descrizione, comunque avevo visto altre schede fatte secondo i protocolli *** di rea e son discrete perchè almeno hanno una parvenza di periodizzazione sensata anche se preferisco altri generi di allenamenti per i ****

[drhouse]

non riesco a capire bene dalla tua descrizione, comunque avevo visto altre schede fatte secondo i protocolli *** di rea e son discrete perchè almeno hanno una parvenza di periodizzazione sensata anche se preferisco altri generi di allenamenti per i ***

cmq almeno in linea teorica, provare non costa nulla, se uno non ha ancora trovato un allenamento che sia produttivo per se stesso..

cmq dimmi, cosa non capisci??ho editato cercando di spiegare meglio le tecniche intensive e spiegandole accanto agli esercizi a titolo esemplificativo per chi è pigro e non vuole leggere sopra!:-)
io ho riportato come scrive rea....in effetti non è che sia il massimo nella descrizione, a differenza di altri autori...specifica poco...

[castorG]

Non mi piace molto, nè il modo in cui è scritto il libro, nè gli allenamenti che propone.

[RAYBAN]

Messaggio di moderazione

Lasciamo perdere riferimenti al doping e alle varie categorie di atleti. Vi ho editato alcuni posts. Limitiamoci a parlare della bontà dell'allenamento e degli schemi proposti da A. Rea.

Grazie.

[drhouse]

Non mi piace molto, nè il modo in cui è scritto il libro...

vero su questo hai ragione, non si capisce una mazza...ma magari bisognerebbe imputare un minimo di colpa anche al tradutttore...

qualcuno che abbia voglia di dirmi, oltre che al "non mi piace", il perchè??:-)(rayban e manx in primis)....

cmq capisco che se un autore che ha scritto un certo libro, chiaramente quando va a scrivere un'altro tipo di libro, si ha il timore che possa essere inficiato in sottofondo nelle sue convinzioni che sono alla base dei primi libri che ha scritto!!:-)
però non mi sembra il caso...

scusate se sono così cripitico!


p.s...L.Rea, non A.Rea!

[RAYBAN]

Sì sì L. Rea, errore di battitura.

Il libro l'ho riletto più volte. Alla fine ripete sempre, seppur interessanti, le stesse cose. E' stato un buon libro quando è uscito...presentava caratteri di novità rispetto alla trattazione di alcuni argomenti.

Gli allenamenti sono duri. In alcune parti dell'allenamento non mi trova d'accordo, dato che si prevedono singole in R.P. anche su esercizi per le braccia. (non vedo una grande utilità...o meglio, utilità potrebbe anche esserci solo che è troppo rischioso per le articolazioni).

Adattando qualcosa qua e là, direi che sono allenamenti duri e completi. Sicuramente da provare (io non l'ho fatto, lo ammetto).

E' prevista una programmazione anche a livello settimanale...viene infatti adeguato di settimana in settimana il numero di sets e di tecniche intensive. (prevede anche periodi di tapering...).

Insomma che dire... Gli allenamenti proposti prevedeno la stimolazione profonda di tutte le fibre le muscolari, si da grande importanza al recupero. E' una programmazione che sulla carta potrebbe funzionare.

Però diciamo che è riservata ad atleti con qualche anno di esperienza...inutile sottoporre un neofita o un soggetto che non ha mai fatto sul serio a tale genere di allenamenti.