ancora massa

[gigamesh90]

salve a tutti come vi sembra la mia nuova creazione...
le braccia le alleno con il petto per cercare di sbloccarle un po ' dato che non vogliono crescere
Petto braccia
Panca piana 8 8 6 6 (ultima serie dopo 6 colpi negative con 110% del massimale) 120/150’’
Spinte 30° 3x8 90’’
Croci ai cavi alti 12 10 8 60’’
Croci 3x6+6+6(stripping) 60’’
Curl bilanciere 10 8 6 120’’
Spacca cranio 10 8 6 120’’ o panca presa stretta
Curl al cavo basso ss push down 3x12 60’’


Gambe
Squat 10 8 8 6 120’’
Pressa 3x8 90’’
Affondi 12 10 8 60’’
Leg extension 2x12 60’’
Stacchi gt 3x6 90’’
Leg curl 3x12 60’’
Calf in piedi 3x15 50’’/30’’
Calf seduto 3x25 50’’

Dorso spalle
Stacco 4x4 150’’
Trazioni 3x8 (no sovrac.) 90’’
Lat t-bar 10 8 6 90’’ o lat normale
Pulley 12 10 10 60’’
Pull down 2x12 60’’
Trazioni sup 2xmax 60’’
Lento avanti 10 8 6 120’’
Alzate lat. 12 10 8 60’’
Alzate 90° 3x10 60’’

in grassetto i punti sui quali non sono sicuro

[The Dennis]

salve a tutti come vi sembra la mia nuova creazione...
le braccia le alleno con il petto per cercare di sbloccarle un po ' dato che non vogliono crescere
Petto braccia
Panca piana 8 8 6 6 (ultima serie dopo 6 colpi negative con 110% del massimale) 120/150’’ Se vuoi qualcosa di meglio potresti alternare una serie negativa ad una serie positiva, o almento cosi avevo letto su qualche rivista. puoi fare un 2x8 in negative e dopo un 2-3x6 positivi
Spinte 30° 3x8 90’’
Croci ai cavi alti 12 10 8 60’’ togli le croci e metti qualcosa come le dip in 3xmax
Croci 3x6+6+6(stripping) 60’’ Io ne farei 1-2 serie in stripping sulle 10/12 ripetizioni
Curl bilanciere 10 8 6 120’’
[FONT=Verdana]Spacca cranio 10 8 6 120’’ o panca presa stretta[/FONT]io farei 4 serie
Curl al cavo basso ss push down 3x12 60’’Anche qui potresti mettere 4 serie, se vuoi


Gambe ne fai di lavoro...
Squat 10 8 8 6 120’’
Pressa 3x8 90’’
Affondi 12 10 8 60’’
Leg extension 2x12 60’’
[FONT=Verdana]Stacchi gt 3x6 90’’[/FONT Toglili se fai bene gli es sopra sei a posto
Leg curl 3x12 60’’
Calf in piedi 3x15 50’’/30’’
Calf seduto 3x25 50’’

Dorso spalle
Stacco 4x4 150’’
Trazioni 3x8 (no sovrac.) 90’’
Lat t-bar 10 8 6 90’’ o lat normale Puoi fare il rematore con manubrio 3x8-6
Pulley 12 10 10 60’’
Pull down 2x12 60’’
Trazioni sup 2xmax 60’’ Togli queste
Lento avanti 10 8 6 120’’
Alzate lat. 12 10 8 60’’
Alzate 90° 3x10 60’’

in grassetto i punti sui quali non sono sicuro

dovresti inserire i tuoi dati (altezza, peso, bf, anzianita allenamento) per aver un maggior aiuto.
La scheda che hai postato era in generale molto voluminosa per quanto riguarda le gambe e la schiena.

[gigamesh90]

ciao grazie dei consigli comunque
età 20
peso 79.3
bf circa 14%
anzianità allenamento 1 anno 3 quasi 4 mesi...
la scheda che hai corretto mi piace, unica cosa vorrei trovare un'alternativa alle dip ormai sono 3 mesi che le faccio e vorrei cambiare un po'...
1per i femorali potrei fare 2 serie pesanti e 2 di pump....cosa ne dici?
2dato che leviamo le trazioni sup. inserirei sovrac. in quelle prone va bene no?

[The Dennis]

Per le dip se hai la possibilita esegui la panca declinata,
Per i femorali va bene quello che hai detto,
E le trazioni con sovracarico sono perfette.[COLOR="Silver"]

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