< lavoro, > intensità

[Barem]

Ciao a tutti,
a causa di problemi organizzativi devo limitare le visite in palestra da 3 (+1 nuoto) a 2 e sto riflettendo su come impostare la scheda..
per il momento sono giunto ad una cosa del genere, ma chiedo pareri per poterla rifinire al meglio:


✖ Allenamento 1: Petto/Spalle/Tricipiti
Spinte su inclinata (30°) 4x8 120s
Distensioni su declinata 3x10 120s
Croci su piana 3x10 90s
Crossover ai cavi bassi 3x12 75s
Distensioni per spalle 3x8 120s
Tirate al mento al multipower 3x10 100s
Alzate laterali 3x12 90s
French press su incli (70°) 3x8 120s
Kick back al cavo basso 4x12 60s

[cerco di ampliare i pettorali, per quello ho levato la panca piana..]


✖ Allenamento 2: Dorso/Bicipiti
Trazioni alla sbarra 4xmax
Macchina per ampiezza dorso* 3x8-10
Macchina pull down 3x12
Rematore unilaterale con manubrio 3x8
Pulley a presa larga 4x10
Spider curl con bil (su panca scott al contrario) 3x8
Curl manubri su inclinata (70°) 2x10
Curl a martello al cavo con corda 2x6+6+6

*movimento simile alle trazioni (devo allargare i dorsali che sono il mio punto debole )

per quanto riguarda le gambe le alleno a parte dopo aver corso:
-Pressa 45° : 3x8 (o hack squat in alternativa)
-Leg extension: 4x12
-Affondi: 3 serie finchè ne ho

fatemi sapere! Grazzzzie

[Barem]

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[Luigi 87]

forse su 2 allenamenti è meglio fare due Full Body, magari non uguali ma diverse... esempio

Squat
Panca
Lento
Trazioni
Pulley
Curl bicipiti
Addome

Stacco
Affondi
Rematore bilancere
Pull Over bilancere
Lento manubri
Panca Stretta
Polpacci

Che intendi con allenare le gambe "a parte"? Comunque è sbagliato allenarle dopo aver corso.

[Barem]

Dici che con una full-body riesco a stimolare BENE i muscoli diversamente da come si fà di solito con una scheda classica? E' più per un mantenimento o sbaglio?
Le gambe le faccio in un'altra sessione, nel giorno in cui corro.. Lo sò che non andrebbero allenate dopo la corsa, ma devo dire che non sono dispiaciuto dal risultato!

Comunque grazie, ora devo vedere come fare

[Luigi 87]

Le gambe allenale PRIMA della corsa, poi ti fai una camminata/corsetta defaticante. Inutile e dannoso correre e poi fare pesi.
Se le alleni a parte si può anche fare una 2 split upper body, oppure due Full Body (sempre per la parte alta e basta) una pesante e una lattacida...