Scheda Mantenimento/leggerissima definizione

[sebix]

Ho provato per un mesetto a seguire una 4 split ma dato il caldo che incombe son "morto" a livello mentale quindi sento la fortissima necessità di andare su un allenamento più leggero per mantenermi e definire un pochino...

La mia scheda era la seguente A B A B


A

Panca piana 4x6
Panca Inclinata 3x8
Croci ai cavi 2x15
Lento Avanti Bilancere/manubri 4x8
Alzate laterali 3x8
Alzate frontali 3x8
Panca stretta 4x8
Push down 2x12
ABS + Plank

B

Stacchi da terra 4x4
Trazioni supine 4xmax
Lath avanti 3x8
Rematore Manubri 3x8
Alzate 90° 3x8
Pressa 3x10
Affondi 3x8
Leg extension 3x8
Curl concentrato 4x8
Bicipiti Alternati 2x12


I miei massimali sono

Panca Piana 72 kg (30 per lato)
Lento avanti manubri 20 kg
Lento avanti bilancere 15 per lato
Curl 12 kg per lato
Stacchi 92kg (40 per lato)
Trazioni supine massime 10

Età 19
altezza 1.72
Peso 69 kg


Vorrei sapere se secondo voi questa scheda va bene

A

Panca Piana 3x10
Croci su Inclinata 2x15
Lento Avanti manubri 3x10
Alzate laterali 2x15
Alzate 90° 3x10
Panca stretta 3x10
Push down 2x15
Crunch alla corda 3x15
Crunch con sovraccarico 2x15
Twist russo 2x15
Plank 1xmax

B

Stacchi da terra 4x4
Trazioni supine 4xmax
Lath avanti 3x10
Rematore Manubri 3x10
Pressa 3x10
Affondi 3x10
Leg extension 2x15
Curl concentrato 3x10
Bicipiti Alternati 2x15


Fatemi sapere

[Manx]

mantenimento e definizione si fanno con la dieta, non certo facendo tutto in 3x15....ideale per svuotarsi e perdere forza (miliardesima volta che viene detto )

[sebix]

mantenimento e definizione si fanno con la dieta, non certo facendo tutto in 3x15....ideale per svuotarsi e perdere forza (miliardesima volta che viene detto )

so tutto, ho letto millemila topic al riguardo...ma ho anche letto che mentre in 4x6 magari lavori con cairichi più alti per mettere massa per lavorare sulla definizione si lavora in superset o comunque con un numero maggiore di ripetute abbassando leggermente il carico. (io per esempio in massa lavoravo all'80% su piana) E' errato? So ovviamente che la definizione si fa con la dieta ma credo che anche l'allenamento faccia qualcosa xD

[Manx]

si' è sbagliato...un falso mito...se hai letto "millemila" topic a riguardo...dovresti saperlo, oppure non hai letto quelli giusti
L'allenamento fa bruciare kal...tutto qui...non c'è mica tanta differenza tra fare 3x6 e 3x10...per quanto riguarda le kal...

[sebix]

Si, ehm scusa ricordavo la frase al contrario nel topic di menez XD...che scheda consiglieresti? solo fondamentali senza complementari o cosa?...so cosa fare con la dieta ma non con l'allenamento

[Manx]

Si, ehm scusa ricordavo la frase al contrario nel topic di menez XD...che scheda consiglieresti? solo fondamentali senza complementari o cosa?...so cosa fare con la dieta ma non con l'allenamento

Quale frase? Menez in quel 3d giustamente dice di mantenere elevata la forza e l'intensità di lavoro e di tenere il volume piu' basso...perché non dovresti fare i complementari? Falli senza problemi, è il volume che va tenuto piu' basso.

[sebix]

E' opinione comune associare ad una dieta ad esclusivo basso apporto di carboidrati, un lavoro in cui prevalgono serie e ripetizioni o tecniche intensive: super serie, stripping, burns e via così.
questi atleti molto spesso però si "esauriscono" muscolarmente.

questa, ricordavo che lui consigliava di lavorare in superset...invece dice il conrtario...


Facendo un esempio per il volume con il mio precedente lavoro di petto consigli per esempio di passare ad un:

Panca Piana 4x4
Distensioni su inclinata 3x6

una cosa simile poi rapportata a tutti i distretti muscolari?

[Manx]

si' ma le SS possono cmq essere fatte, cosi' come usare altre tecniche intensive...la cosa importante è non abusarne.
Per quanto riguarda il tuo es. potresti fare cosi':

panca 4 6 6 10 rest ampi

panca inclinata bil. o manubri 10 8 6 90"

SSx3 60":

Dip + sovracc. 6 6 6
Croci su piana, inclinata o declinata 12

è solo un esempio...l'unica cosa è che in una ABAB è poco funzionale lavorare in questo modo. io farei una classica ABCD.

[sebix]

Lavorerò su 3 giorni settimanali...su 4 mi esaurisco...troppo caldo in sicilia per lavorare così XD...

Comunque in passato non mi son piaciute molto le SS quindi continuerò a lavorare tranquillamente magari con il tuo primo esempio di piramidali

Dimmi se così potrebbe andare meglio (tralascio gli abs che lascio quelli)

A

Panca Piana 4 6 6 10 180''
Croci su Inclinata 10 8 6 90''
Lento Avanti manubri 10 8 6 120''
Alzate laterali 8 8 8 90''
Alzate 90° 8 8 8 90''
Panca stretta 10 8 6 120''
Push down 8 8 8 90''


B

Stacchi da terra 4x4 180''
Trazioni supine 4xmax 120''
Lat avanti 6 8 10 120''
Rematore Manubri 10 8 6 90''
Pressa 3x10 180''
Affondi 3x10 120''
Leg extension 2x15
Curl concentrato 10 8 8
Bicipiti Alternati 12 12

[Manx]

...ma fare una abc...se proprio non riesci a fare una abcd causa caldo (mi sembra assurda come cosa...cmq...)?

p.s. Lat e non Lath

[sebix]

Pensi sia meglio allenare 1 volte alla settimana ogni muscolo? se si potrei pure provare..


in caso utilizzerei questo splittaggio

Petto-tricipiti ABS
Dorso-bicipiti
Gambe-spalle ABS

[Manx]

Pensi sia meglio allenare 1 volte alla settimana ogni muscolo? se si potrei pure provare..


in caso utilizzerei questo splittaggio

Petto-tricipiti ABS
Dorso-bicipiti
Gambe-spalle ABS

quello peggio fai le gambe da sole. Ma da quanto ti alleni? Carichi?

[sebix]

Panca Piana 72 kg (30 per lato)
Lento avanti manubri 20 kg
Lento avanti bilancere 15 per lato
Curl 12 kg per lato
Stacchi 92kg (40 per lato)
Trazioni supine massime 10

I miei carichi sono questi...

mi alleno in totale da 1 anno e mezzo...il primo anno ho fatto essenzialmente dimagrimento arrivando da 80 kg a 62 kg...poi quest'anno ho preso massa passando da 62 kg a 69 circa...


uno schema del genere non andrebbe?


Panca Piana 4 6 6 10 180''
Croci su Inclinata 10 8 6 90''
Distensioni bilancere su inclinata 4 6 8 120''
Panca Stretta 6 8 8 10 90''
Push down 10 8 6 90''
Tricipiti sbarra 6 6 6 90''

ABS

Stacco 4 4 4 4 180''
Trazioni supine 4xmax
Lat avanti 10 8 6 90''
Rematore manubrio 6 8 10 120 ''
Curl bilancere 6 8 8 10 120''
Concentrato manubrio 6 6 6 90''
Bicipiti alternati 10 8 6 90''



Lento avanti 6 8 8 10 120''
Alzate laterali 8 8 8 90''
Alzate frontali 8 8 8 90''
Alzate 90° 10 8 6 90''
Leg press 10 8 6 6 120''''
Leg extension 10 8 8 90''
Affondi 8 8 6 90''
Polpacci alla pressa 10 8 6 90''

ABS

[Manx]

Panca Piana 72 kg (30 per lato)
Lento avanti manubri 20 kg
Lento avanti bilancere 15 per lato
Curl 12 kg per lato
Stacchi 92kg (40 per lato)
Trazioni supine massime 10

I miei carichi sono questi...

mi alleno in totale da 1 anno e mezzo...il primo anno ho fatto essenzialmente dimagrimento arrivando da 80 kg a 62 kg...poi quest'anno ho preso massa passando da 62 kg a 69 circa...


uno schema del genere non andrebbe?


Panca Piana 4 6 6 10 180''
Croci su Inclinata 10 8 6 90''
Distensioni bilancere su inclinata 4 6 8 120''
Panca Stretta 6 8 8 10 90''
Push down 10 8 6 90''
Tricipiti sbarra 6 6 6 90''

ABS

Stacco 4 4 4 4 180''
Trazioni supine 4xmax
Lat avanti 10 8 6 90''
Rematore manubrio 6 8 10 120 ''
Curl bilancere 6 8 8 10 120''
Concentrato manubrio 6 6 6 90''
Bicipiti alternati 10 8 6 90''



Lento avanti 6 8 8 10 120''
Alzate laterali 8 8 8 90''
Alzate frontali 8 8 8 90''
Alzate 90° 10 8 6 90''
Leg press 10 8 6 6 120''''
Leg extension 10 8 8 90''
Affondi 8 8 6 90''
Polpacci alla pressa 10 8 6 90''

ABS

squat....?? e la logica vuole prima i muscoli grandi poi quelli piccoli...ho già consigliato di fare le gambe da sole, come di norma, quindi se fai 3 wo dovresti dividere i deltoidi tra petto e dorso.

[sebix]

lo squat non posso farlo per problemi alle ginocchia...anche volendo nella mia palestra potrei farlo solo al multipower e sinceramente mi fa ribrezzo eseguirlo li...

detto questo...volendo passare ad una 4 split come questa

Petto-Tricipiti
Gambe
Dorso-bicipiti
Spalle



Panca Piana 4 6 6 10 180''
Croci su Inclinata 10 8 6 90''
Distensioni bilancere su inclinata 4 6 8 120''
Panca Stretta 6 8 8 10 90''
Push down 10 8 6 90''
Tricipiti sbarra 6 6 6 90''


Leg press 10 8 6 6 120''''
Leg extension 10 8 8 90''
Affondi 8 8 6 90''
Leg curl 10 8 6 90''
Polpacci alla pressa 10 8 6 90''


Stacco 4 4 4 4 180''
Trazioni supine 4xmax
Lat avanti 10 8 6 90''
Rematore manubrio 6 8 10 120 ''
Curl bilancere 6 8 8 10 120''
Concentrato manubrio 6 6 6 90''
Bicipiti alternati 10 8 6 90''


Lento avanti 6 8 8 10 120''
Alzate laterali 8 8 8 90''
Alzate frontali 8 8 8 90''
Alzate 90° 10 8 6 90''


meglio di così sinceramente non saprei farla...se puoi darmi una mano...