cercasi disperatamente aiuto!!

[Dadà DJ]

Aspetta, aspetta...
Scusa, non ci avevo fatto completamente caso...
Ma essendo che andiamo 4 volte la settimana, dovrebbe fare sempre full con i doms...
Visto che facciamo LUN-MAR e GIO-VEN magari non sarebbe meglio una Upper, Lower ?
Così ogni parte la fa a 3 gg di distanza?
Scusa, ma ci ho riflettuto adesso...

[Senpai]

Tranquillo , si allena sopra i doms , nn e' un problema , anzi !
E cmq , nn essendo un WO a cedimento i muscoli recuperano prima.
E poi , scusa , te l'ha detto anche Prince "fullbody + low carb" , muoviamolo TUTTO sto corpicino della tua donna no ?!!?
Vai sereno.....nn si rompe !

[carlotta1684]

non mi rompo non mi rompo... voglio solo togliere un pò di cellulite e snellire un pò tutto.. ma in realtà di tutto quello che scrivete non ci capisco nulla..meno male che c'è dadà

[Dadà DJ]

Tranquillo , si allena sopra i doms , nn e' un problema , anzi !
E cmq , nn essendo un WO a cedimento i muscoli recuperano prima. quindi vieni al mio discorso del buffer!!!
E poi , scusa , te l'ha detto anche Prince "fullbody + low carb" , muoviamolo TUTTO sto corpicino della tua donna no ?!!?
Vai sereno.....nn si rompe !

Ok, continuiamo, allora...

1) Mezza full per piani (easy)
A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs 4x10/15

B
remantore manubrio 3x8 ma in A c'è già quello col bilanciere
lascia il pull-down o metti lat-mach 2x12 ma pull-down e lat-mach non sono lo stesso esercizio?
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
panca declinata 3x8 so che non è uguale, ma inclinata non va bene lo stesso?
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs. camminata veloce al tapis/cyclette?

in neretto i miei dubbi...

PS.: scusa se sono cocciuto, ma ripeto la domanda:
io avrei scelto la scheda 2, sempre per il fatto delle più basse rep -> acido lattico...
Magari sbaglio modo di pensare... Mi spiegheresti come mai preferisci la scheda 1?

NB: non è una critica, non è niente... vorrei solo capire... GRAZIE!

---------- Post added at 12:08:10 ---------- Previous post was at 11:58:52 ----------

non mi rompo non mi rompo... voglio solo togliere un pò di cellulite e snellire un pò tutto.. ma in realtà di tutto quello che scrivete non ci capisco nulla..meno male che c'è dadà

Tranquilla... prima cerco di capire io, poi ti spiego... in palestra sarò la tua ombra!

[Senpai]

Ok, continuiamo, allora...

1) Mezza full per piani (easy)
A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs 4x10/15

B
remantore manubrio 3x8 ma in A c'è già quello col bilanciere ........beh...essendo una full si allenano tutti i gruppi sempre , cmq con il bil lavori con presa supina o prona , con il man lavori in presa neutra e il rom e' un filo maggiore.
lascia il pull-down o metti lat-mach 2x12 Sorry...volevo dire bent-over o lat mach

http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBBentoverPullover.html

Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
panca declinata 3x8 No l'inclinata tende a lavorare i fasci clavicolari del pettorale , la declinata i fasci bassi (eresia per alcuni )quindi estremizzando eh !!!...se vogliamo il movimento della panca declinata e' piu' simile al movimento delle dip , ma ...ocio...non sono assolutamente la stessa cosa , le dip sono INSOSTITUIBILI !!!
French press 2x12
Leg curl 3x10 qui volendo ci starebbe addirittura meglio lo stacco GT , piu' completo come esercizio , e poi Carlotta che se ne fa di un esercizio di isolamento ??? vedi te cmq !
abs. camminata veloce al tapis/cyclette?
cardio 20/30 min , sarebbe bene lo facesse tutte le volte a fine WO , pero' li dipende dal tempo che si ha a disposizione , in un'ottica "dimagrante" sarebbe il TOP !
in neretto i miei dubbi...

PS.: scusa se sono cocciuto, ma ripeto la domanda:
io avrei scelto la scheda 2, sempre per il fatto delle più basse rep -> acido lattico...
Magari sbaglio modo di pensare... Mi spiegheresti come mai preferisci la scheda 1?

NB: non è una critica, non è niente... vorrei solo capire... GRAZIE!
Carlotta deve ancora apprendere la TECNICA , tecnica che e' fondamentale per gestire carichi elevati , tecnica che si apprende facendo mooooooolto lavoro , se tu la fai lavorare a basse rep , questo volume di lavoro nn c'e' , ed essendo i carichi bassi , nn c'e' neanche intensita' , ergo lavorare a basse rep con carichi bassi equivale a nn allenarsi !

---------- Post added at 12:08:10 ---------- Previous post was at 11:58:52 ----------


Tranquilla... prima cerco di capire io, poi ti spiego... in palestra sarò la tua ombra!

BOh ?!?!?!?!
Non ho capito perche' l'ultima parte del messaggio sia venuta in GRIGIO !

[Dadà DJ]

Ok, grazie! Adesso mi è tutto molto più chiaro...
Quindi:

1) Mezza full per piani (easy)
A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs 4x10/15
+cardio

B
remantore manubrio 3x8
lat-machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
distensione manubri 3x8 (su panca piana)
French press 2x12
Leg Press 3x10
+cardio

Dimmi che va bene...

[PrinceRiky]

io personalmente togliere leg ext, croci e alzate laterali. sono tutti esercizi complessi che richiedono a mio parere una base muscolare solida e un po' di esperienza per essere utilizzati in modo efficace.

aggiungerei invece stacchi rumeni e/o da terra, squat sumo, leg curl e tanto stretching durante e dopo.

[Dadà DJ]

un ultima cosa, spero...

lo squat magari leggero, ma libero no, nn serve a nulla. libero nel senso di senza peso, non nel senso di multipower, vero?
Anche il leg ext , 10 kg li sposta un bimbo di 6 anni !! è il leg curl, che comunque IO eseguivo con 20kg... sarà la macchina che lo rende così pesante?

[Senpai]

Si , libero = senza nulla ..... almeno il bilancere e un paio di 5 Kg , e mika deve fare riabilitazione !!!!
Multipower......
Bah , per il leg curl vedi tu , secondo me e' meglio lo stacco GT , ma se vuoi farglielo fare , carica sempre con il solito criterio.....no cedimento , no leggero .
Ahh...valuta anche le proposte di PrinceRiky , pare sia uno che ne sa qualcosa !!

[Dadà DJ]

Tratto da: STANCA-DELLE-SOLITE-SCHEDE-DA-DONNA

varianti manx:

A
Squat 10 8 8 6 120"
Panca 10 8 8 6 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Rematore 8 8 6 6 90"
curl con bil. 8 8 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

B
Stacco rumeno o a gambe tese 10 8 8 6 120"
Trazioni 4-5 serie x 6/8 rip + sovracc.
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima le trazioni)se non riesci lat avanti...ma prova cmq a fare le trazioni, anche fosse un'unica serie da una rip!
Lento 10 8 8 6 90"
Dip come trazioni
French o skull 8 8 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

fai post allenamento 25-30 minuti di camminata veloce in salita, al 15%, velocità sui 5 km/h.

Lo modifico così:
ABS solo in B; le Dip le ho eliminate.

A
Squat 10 8 8 6 120"
Panca 10 8 8 6 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Rematore 8 8 6 6 90"
curl con bil. 8 8 6 6 60"


B
Stacco rumeno o a gambe tese 10 8 8 6 120"
Trazioni 4-5 serie x 6/8 rip + sovracc.
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima le trazioni)se non riesci lat avanti...ma prova cmq a fare le trazioni, anche fosse un'unica serie da una rip!
Lento 10 8 8 6 90"
French o skull 8 8 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

fai post allenamento 25-30 minuti di camminata veloce in salita, al 15%, velocità sui 5 km/h.

OKKKKK????????

[carlotta1684]

scusate l'intrusione ma addominali non ce ne sono da fare??

[PrinceRiky]

già così mi piace di più anche se per cominciare, secondo me, è efficace imparare a gestire il buffer e dare un target di ripetizioni indicativo abbastanza ampio (es 6-12) per ogni esercizio, perché tanto ancora devono emergere gli anelli deboli, che inizialmente sono quasi sempre gli stabilizzatori. andare a cedimenti o incrementare troppo velocemente i carichi, a mio parere, è inefficiente.

l'addome si può inserire, anche se non è così necessario come fanno credere. l'importante è che sia trattato come un altro muscolo, quindi non 1000 ripetizioni poco difficoltose, ma poche ripetizioni impegnative. un leg rise al power tower o attaccati ad una sbarra, direi che sia più che sufficiente in 2/3 serie da 6/15 reps.


le trazioni inizialmente le sconsiglio, perchè ci si potrebbe fare male. almeno un paio di settimane di adattamento in latmachine o succedanei. poi consiglierei di partire facendo serie di solo negative e quando si ha un buon controllo della discesa, allora ritengo si sia pronti per la salita.

il mio consiglio di sempre è: ripetizioni lente e controllate fino a quando non si è appresa la tecnica; curare molto lo stretching perché all'inizio manca anche solo la mobilità necessaria per essere in grado di fare squat e stacchi in modo corretto.


questa è il mio pensiero.

[Manx]

Tratto da: STANCA-DELLE-SOLITE-SCHEDE-DA-DONNA


Lo modifico così:
ABS solo in B; le Dip le ho eliminate.

A
Squat 10 8 8 6 120"
Panca 10 8 8 6 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Rematore 8 8 6 6 90"
curl con bil. 8 8 6 6 60"


B
Stacco rumeno o a gambe tese 10 8 8 6 120"
Trazioni 4-5 serie x 6/8 rip + sovracc.
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima le trazioni)se non riesci lat avanti...ma prova cmq a fare le trazioni, anche fosse un'unica serie da una rip!
Lento 10 8 8 6 90"
French o skull 8 8 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

fai post allenamento 25-30 minuti di camminata veloce in salita, al 15%, velocità sui 5 km/h.

OKKKKK????????

riconosco il modello io le trazioni, giusto per andare contro a quello che dice prince , le farei anche se agli inizi, a corpo libero e supine...dopo lo stacco o il rematore si è già caldi e attivati...difficile farsi male se non si fanno movimenti strani. Mettile tuttavia come primo ex e scaldati alla lat, light e senza cedere, con ampio margine, magari facendo un piramidale a crescere tipo 12 10 8 6. Buona, invece,l'idea delle negative...ma io le considero per avanzati (con grosso sovraccarico, anche 50% del proprio peso corporeo), ma anche a corpo libero potrebbero andare bene. Ah...la negativa va fatta molto lenta...anche 10".

Sul resto puo' andare, magari falle abbassare le rip in squat e stacco, carichi cmq leggeri, per appredere la tecnica. Addome a piacere senza ammazzarsi di rip, una-due volte a settimana.

p.s. dico questo circa le trazioni...perché sono bastarde...se non inizi mai a farle...mai le farai. C'ègente che dopo anni ancora fa la lat machine con la scusa che non riescono a fare letrazioni...questo perché non hanno mai sudato e mai si sono impegnate per apprenderle.

[Dadà DJ]

Quindi prendendo di tutto un po' viene una cosa del genere:

A
Squat 4x6/8 120"
Panca 4x6/8 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Rematore 4x8 90"
curl con bil. 4x8 60"


B
Lat machine di riscaldamento 10-8-6
Trazioni (progressione 4x3-3x4, 5x3-4x4, 6x3-5x4, 7x3-6x4)
Stacco da terra 4x6 120"
Lento 3x8 90"
French o skull 3x8 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

post allenamento 25-30 minuti di camminata veloce (in pianura, perché nel tapis della palestra l'inclinazione non funziona ) velocità sui 5 km/h.

si faccia sotto qualcuno per dirmi che ho sbagliato qualcosa!

[carlotta1684]

ehiiiiii qualcuno mi da un pò di considerazione??? dopotutto state parlando di me... non di un mostro da costruire....