'obiettivo è massa e forza (mi va bene qualsiasi delle 2, di solito le miglioro in contemporanea...)
ora sono 178cm, 30anni, 80kg bodyfat sui 14%
e negli anni precedenti ho "scoperto" che il mio fisico risponde bene solo alla multifrequenza (unica cosa di cui sono veramente certo, per il resto sono confuso)
allora le settimane dispari non alleno le gambe(2 settimane al mese), 2 le alleno, ma posto solo la prima scheda altrimenti il post viene troppo lungo, posto solo l'allenamento delle gambe alla fine, il resto è uguale
in particolare ho il dubbio se ho messo troppi complementari, secondo me il volume va bene
al momento priorità alla schiena(la alleno sempre 2 volte a settimana e anche con più serie), perché secondo me è lo scarso sviluppo della schiena che mi limita anche nella panca, per esempio
quindi nei prossimi mesi vorrei aumentare i carichi su trazioni, rematore ecc.
rest: 2min, 90 s, 75s(inizio coi 2 min e poi accorcio il periodo di riposo finché riesco a completare cmq le ripetizioni programmate)
per i complementari faccio sempre 75 secondi, la seconda parte dei wo è breve....
non alleno quasi nulla addominali-polpacci qui perché li alleno già durante le boxe
monday back-biceps(30)
trazioni presa prona 4x5 rest 1'
trazioni presa supina 4x5 rest 1'
rematore bilanciere presa stretta 3x8@55kg, 2x15@40kg
rematore sdraiato(per schiena e delt post) 5x10@50kg
stacco 2x15@70kg (forse dovrei fare sulle 5 ripetizioni, però per ora non ho abbastanza dischi...se ne riparla ad inizio maggio)
curl bilanciere 5x5 @[32kg/]
curl scott /manubri 3x10 @11kg
hammer curls 2x15 @8
wednesday : triceps-pecs-delts(21)
panca stretta 4x6 @56kg
parallele 3x12@ bw
skull crushers 3x6 @34kg
panca inclinata 45 3x10 @52kg
aperture alle maniglie 2x15@14kg
military press presa stretta 3x10@30kg
shoulder press presa stretta 3x10@10kg
friday: back-biceps(30)
trazioni prone 4x8 rest 1'
trazioni commando 4x10 rest 1'
rematore presa larga inversa 5x10@50kg, 2x15 @40kg
rematore manubri 3x15@22kg (quid eco recuperare, l'anno scorso usavo i 30kg!)
iperstensioni 2x20
curl inverso su scott 4x12@22kg
curl bilanciere 4x10 @20kg
curl di concentrazione 2x16@6kg
saturday : delts-abs(23)
military press presa larga 3x5@55kg, 2x8@40kg
rematore sdraiato 3x10@45?kg
arnold press 3x10@8kg
tirate al mento3x12@35kg, 2x 2x15@20kg
alzate laterali 2x12@6kg doppia serie(con 2 prese diverse))
aperture ad L 2x15 con elastico
crunch 3x20 @30kg
sunday pecs-triceps(20)
panca declinata 3x10 @74kg
panca piana manubri 3x10 @30kg
apeture manubri 3x15@13kg
pullovers 2x15@40kg
panca stretta 3x10 @50kg
skull crushers 3x10@30kg
parallele da seduti rest1'3x20
le settimane pari invece di allenare petto/tric/spalle alleno le gambe di mercoledì
wednesday2 : legs-abs (19)
squat 4x10@55kg
stacco 4x10 @70kg
polpacci in piedi 2x20@65kg
affondi 2x6@due man 10kg
leg extension 2x15@35kg
leg curl 2x15@20kg
crunch 4x10@35kg
ora sono 178cm, 30anni, 80kg bodyfat sui 14%
e negli anni precedenti ho "scoperto" che il mio fisico risponde bene solo alla multifrequenza (unica cosa di cui sono veramente certo, per il resto sono confuso)
allora le settimane dispari non alleno le gambe(2 settimane al mese), 2 le alleno, ma posto solo la prima scheda altrimenti il post viene troppo lungo, posto solo l'allenamento delle gambe alla fine, il resto è uguale
in particolare ho il dubbio se ho messo troppi complementari, secondo me il volume va bene
al momento priorità alla schiena(la alleno sempre 2 volte a settimana e anche con più serie), perché secondo me è lo scarso sviluppo della schiena che mi limita anche nella panca, per esempio
quindi nei prossimi mesi vorrei aumentare i carichi su trazioni, rematore ecc.
rest: 2min, 90 s, 75s(inizio coi 2 min e poi accorcio il periodo di riposo finché riesco a completare cmq le ripetizioni programmate)
per i complementari faccio sempre 75 secondi, la seconda parte dei wo è breve....
non alleno quasi nulla addominali-polpacci qui perché li alleno già durante le boxe
monday back-biceps(30)
trazioni presa prona 4x5 rest 1'
trazioni presa supina 4x5 rest 1'
rematore bilanciere presa stretta 3x8@55kg, 2x15@40kg
rematore sdraiato(per schiena e delt post) 5x10@50kg
stacco 2x15@70kg (forse dovrei fare sulle 5 ripetizioni, però per ora non ho abbastanza dischi...se ne riparla ad inizio maggio)
curl bilanciere 5x5 @[32kg/]
curl scott /manubri 3x10 @11kg
hammer curls 2x15 @8
wednesday : triceps-pecs-delts(21)
panca stretta 4x6 @56kg
parallele 3x12@ bw
skull crushers 3x6 @34kg
panca inclinata 45 3x10 @52kg
aperture alle maniglie 2x15@14kg
military press presa stretta 3x10@30kg
shoulder press presa stretta 3x10@10kg
friday: back-biceps(30)
trazioni prone 4x8 rest 1'
trazioni commando 4x10 rest 1'
rematore presa larga inversa 5x10@50kg, 2x15 @40kg
rematore manubri 3x15@22kg (quid eco recuperare, l'anno scorso usavo i 30kg!)
iperstensioni 2x20
curl inverso su scott 4x12@22kg
curl bilanciere 4x10 @20kg
curl di concentrazione 2x16@6kg
saturday : delts-abs(23)
military press presa larga 3x5@55kg, 2x8@40kg
rematore sdraiato 3x10@45?kg
arnold press 3x10@8kg
tirate al mento3x12@35kg, 2x 2x15@20kg
alzate laterali 2x12@6kg doppia serie(con 2 prese diverse))
aperture ad L 2x15 con elastico
crunch 3x20 @30kg
sunday pecs-triceps(20)
panca declinata 3x10 @74kg
panca piana manubri 3x10 @30kg
apeture manubri 3x15@13kg
pullovers 2x15@40kg
panca stretta 3x10 @50kg
skull crushers 3x10@30kg
parallele da seduti rest1'3x20
le settimane pari invece di allenare petto/tric/spalle alleno le gambe di mercoledì
wednesday2 : legs-abs (19)
squat 4x10@55kg
stacco 4x10 @70kg
polpacci in piedi 2x20@65kg
affondi 2x6@due man 10kg
leg extension 2x15@35kg
leg curl 2x15@20kg
crunch 4x10@35kg