di nuovo operativo

[die]

finalmente, dopo mille peripezie son tornato ad allenarmi come dio comanda, dato che da gennaio ho avuto 1 susseguirsi di problemi fisici che mi han stoppato fin a metà marzo...dopo esser ripartito con calma con 2 settimane di full body, 2 settimane di abc con volume basso e intensità media alta, ora finalmente 1 scheda abc con buon volume e buona intensità, cercando di metter su almeno ciò che ho perso in questo sfortunato periodo...

a) gambe-addome (già eseguita oggi in 1 ora esatta)
squat 6 6 4 4 2'
leg press 10 10 10 1'30''
leg press 45 10 10 10 1'
standing leg curl 8 8 8 1'
leg extension monopodale 10 10 10 1'
sitting calf 20 20 20 20 1'
standing calf 10 10 10 10 1'
abdominal machine 10 10 10 10 1'
crunch combinato gambe alterne 20 20 20 1'

b) petto-deltoidi post-trapezi-bicipiti
distensioni p\30° con bil 6 6 6 6 2'
distensioni 2m p\piana 8 8 8 8 1'30''
chest press stretta 10 10 10 1'
scrunch al multipower 12 12 12 12 12 1'
fly p\30° 2m 12 12 12 1'
trazioni presa inversa(stando bene incurvato in avanti come se dovessi far delle trazioni in cheating cosi da utilizzare solo il bicipite perchè non riesco quasi mai a stimolarlo a dovere) max max max max 1'
curl concentrato 10 10 10 10 1'
addominali basse alle parallele max max max 1'

c) dorso-deltoidi- tricipiti
stacchi presa sumo 3 3 3 3 3 2'
lat machine dietro 8 8 8 8 1'
rematore con bilanciere 10 10 10 1'
lento dietro alla shoulder press(sfigatello ma per caricar 1 po di più) 10 10 10 10 1'30''
tirate al cavo basso singole 15 15 15 1'
dip alle parallele max max max max 1'
french press bil kambered su p\piana 10 10 10 10 1'
addominali in decupito laterale 15 15 15 0'

i miei dati sono i seguenti:
età 23
altezza1,80
peso 75kg
bf bassa

aspetto vostri pareri...

[RAYBAN]

finalmente, dopo mille peripezie son tornato ad allenarmi come dio comanda, dato che da gennaio ho avuto 1 susseguirsi di problemi fisici che mi han stoppato fin a metà marzo...dopo esser ripartito con calma con 2 settimane di full body, 2 settimane di abc con volume basso e intensità media alta, ora finalmente 1 scheda abc con buon volume e buona intensità, cercando di metter su almeno ciò che ho perso in questo sfortunato periodo...

a) gambe-addome (già eseguita oggi in 1 ora esatta)
squat 6 6 4 4 2'
leg press 10 10 10 1'30''
leg press 45 10 10 10 1' sostituirei con gli affondi, visto che pressa già la fai
standing leg curl 8 8 8 1'
leg extension monopodale 10 10 10 1'
sitting calf 20 20 20 20 1'
standing calf 10 10 10 10 1'
abdominal machine 10 10 10 10 1'
crunch combinato gambe alterne 20 20 20 1'

b) petto-deltoidi post-trapezi-bicipiti
distensioni p\30° con bil 6 6 6 6 2'
distensioni 2m p\piana 8 8 8 8 1'30''
chest press stretta 10 10 10 1' Sostituirei con le DIP o panca declinata
scrunch al multipower 12 12 12 12 12 1' togli...fai le croci
fly p\30° 2m 12 12 12 1'
trazioni presa inversa(stando bene incurvato in avanti come se dovessi far delle trazioni in cheating cosi da utilizzare solo il bicipite perchè non riesco quasi mai a stimolarlo a dovere) max max max max 1'
curl concentrato 10 10 10 10 1'
addominali basse alle parallele max max max 1'

c) dorso-deltoidi- tricipiti
stacchi presa sumo 3 3 3 3 3 2'
lat machine dietro 8 8 8 8 1' togli e metti le trazioni alla sbarra
rematore con bilanciere 10 10 10 1'30''
pulley 3*8-10 1'30''
lat 2*12-15 1'
lento avanti 4*6-10 2'
tirate al mento 3*8-10 1'30''
tirate al cavo basso singole 15 15 15 1'
scrollate 3*8-12 1'
dip alle parallele max max max max 1'
french press bil kambered su p\piana 10 10 10 10 1'
addominali in decupito laterale 15 15 15 0'

i miei dati sono i seguenti:
età 23
altezza1,80
peso 75kg
bf bassa

aspetto vostri pareri...

Nelle quote in rosso.

Aumenterei i tempi di recupero tra i sets nell'ex. base.