Scheda equilibrata?

[jokerout]

Mi alleno da 2 anni e mezzo,anni 32 altezza 1,77 peso 72kg
Mi accingo a cambiare scheda come vi sembra?

"A"Dorso /Petto
1)Panca Piana Bilanciere 6 6 6 6 2'
2)Trazioni prone 4xmax 1'30"
3)Lat machine avanti 8 8 8 1'30"
4)Dip petto 8 8 8 1'30"
5)Pulley ss Spinte manubri a 45° 12 12 12 1'
6)Crunch norm.con sovracc. 12 12 12 12 1'30"
7)Crunch inv.con sovracc. 12 12 12 12 1'30"
8)Plank 4xmax 1'

"B"Gambe
1)Squat 6 6 6 6 2'
2)Affondi 6 8 10 12 1'30"
3)Leg Curl 6 8 10 12 1'30"
4)Leg Extension 12 12 12 1'
5)Culf Rise 25 25 25 1'
6)Iperestensioni con sovracc.15 15 15 15 1'30"

"C" Spalle e Braccia
1)Lento avanti con Bilanc.5 5 5 5 5 1'30"
2)Tirate al mento 8 8 8 1'30"
3)Alzate frontali manubri 12 12 12 1'
4)Alzate a 90° 12 10 8 1'
5)Curl Bilanciere 6 6 6 6 2"
6)French panca piana con bilanc. 6 6 6 6 1'30"
7)Curl ai cavi ss French ai cavi 12 12 12 1'
8)Flessioni polsi 20 20 1'
9)Flessioni polsi presa inversa 20 20 1'
10)Crunch norm.con sovracc. 12 12 12 12 1'30"
11)Crunch inv.con sovracc. 12 12 12 12 1'30"
12)Plank 4xmax 1'

...ho gli avambracci carenti rispetto al resto....
Che ne pensate?..vi sembra equilibrata?

[RAYBAN]

Se ne son viste di peggio! La scheda è accettabile, anzi direi discreta.

Inserirei le alzate a 90° per il deltoide posteriore e ovviamente lo stacco.

[Manx]

Se ne son viste di peggio! La scheda è accettabile, anzi direi discreta.

Inserirei le alzate a 90° per il deltoide posteriore e ovviamente lo stacco.

si' pero' non hai notato che fa piu' per le spalle che per il petto-dorso (10 e 10 serie, spalle 14...,io semmai farei piu' dorso, piu' petto e meno spalle). Dormivi? Le alzate a 90 ci sono...io la scheda cmq la rivedrei...è troppo sbilanciata nel volume...manca il rematore e non è un dettaglio...

[jokerout]

Se ne son viste di peggio! La scheda è accettabile, anzi direi discreta.

Inserirei le alzate a 90° per il deltoide posteriore e ovviamente lo stacco.

da "se ne son viste di peggio" a "discreta"....c'è una bella bella differenza.....credo che a volte viene l'esigenza di criticare e basta.....sinceramente non ti capisco.....

si' pero' non hai notato che fa piu' per le spalle che per il petto-dorso (10 e 10 serie, spalle 14...,io semmai farei piu' dorso, piu' petto e meno spalle). Dormivi? Le alzate a 90 ci sono...io la scheda cmq la rivedrei...è troppo sbilanciata nel volume...manca il rematore e non è un dettaglio...

in rosso le modifiche:
"A"Dorso /Petto
1)Panca Piana Bilanciere 5 5 5 5 5 2'
2)Trazioni prone 5xmax 1'30"
3)Lat machine avanti 6 6 6 6 1'30"
4)Dip petto 6 6 6 6 1'30"
5)Pulley ss Spinte manubri a 45° 12 12 12 12 1'
6)Crunch norm.con sovracc. 12 12 12 12 1'30"
7)Crunch inv.con sovracc. 12 12 12 12 1'30"
8)Plank 4xmax 1'

"B"Gambe
1)Squat 6 6 6 6 2'
2)Affondi 6 8 10 12 1'30"
3)Leg Curl 6 8 10 12 1'30"
4)Leg Extension 12 12 12 1'
5)Culf Rise 25 25 25 1'
6)Iperestensioni con sovracc.15 15 15 15 1'30"

"C" Spalle e Braccia
1)Lento avanti con Bilanc.5 5 5 5 5 1'30"
2)Tirate al mento 8 8 8 1'30"
3)Alzate frontali manubri 12 12 12 1'
4)Alzate a 90° 12 10 8 1'
5)Curl Bilanciere 6 6 6 6 2"
6)French panca piana con bilanc. 6 6 6 6 1'30"
7)Curl ai cavi ss French ai cavi 12 12 12 1'
8)Flessioni polsi 20 20 1'
9)Flessioni polsi presa inversa 20 20 1'
10)Crunch norm.con sovracc. 12 12 12 12 1'30"
11)Crunch inv.con sovracc. 12 12 12 12 1'30"
12)Plank 4xmax 1'

Come ti sembra l'impostazione delle superserie?
...va meglio come volume dorso/petto?
Per quanto riguarda gli stacchi,ho stoppato perchè ne risento nella zona lombare quando vado in bici(faccio bdc),
Il rematore bilanciere(che facevo nella scheda precedente),l'ho sistituito con la lat machine,perchè negli ultimi mesi ho recuperato come spessore dorso,ma mi manca la larghezza e la profondità.
Anche il rematore manubri ,che ho fatto finora,l'ho sostituito con il pulley messo in SS con le spinte.....
...ho fatto una cazzata?...

[RAYBAN]

si' pero' non hai notato che fa piu' per le spalle che per il petto-dorso (10 e 10 serie, spalle 14...,io semmai farei piu' dorso, piu' petto e meno spalle). Dormivi? Le alzate a 90 ci sono...io la scheda cmq la rivedrei...è troppo sbilanciata nel volume...manca il rematore e non è un dettaglio...

L'orario notturno non mi permette prestazioni elevate! Veramente, ho toppato come non mai...

In linea generale concordo sul fatto che di serie ne servono più per petto e dorso rispetto ai gruppi muscolari più piccoli (ormai la mia linea la conoscete ).

In verità sì, mi sembrava ci fosse qualche serie in più per i due muscoli...
Per come concepisco l'allenamento son pochi sets, ma lascio la porta aperta ad altre soluzioni.

Poi bisognerebbe vedere i gruppi carenti. Se petto e dorso sono molto avanti e le spalle molto indietro si potrebbe anche accettare una scheda del genere, parlo del numero di sets e non degli esercizi inseriti che andrebbero modificati. (ammetto che la probabilità, di non avere necessità di allenare petto e dorso come si deve, è una su un milione)

da "se ne son viste di peggio" a "discreta"....c'è una bella bella differenza.....credo che a volte viene l'esigenza di criticare e basta.....sinceramente non ti capisco.....


in rosso le modifiche:
"A"Dorso /Petto
1)Panca Piana Bilanciere 5 5 5 5 5 2'
2)Trazioni prone 5xmax 1'30"
3)Lat machine avanti 6 6 6 6 1'30"
4)Dip petto 6 6 6 6 1'30"
5)Pulley ss Spinte manubri a 45° 12 12 12 12 1'
6)Crunch norm.con sovracc. 12 12 12 12 1'30"
7)Crunch inv.con sovracc. 12 12 12 12 1'30"
8)Plank 4xmax 1'

"B"Gambe
1)Squat 6 6 6 6 2'
2)Affondi 6 8 10 12 1'30"
3)Leg Curl 6 8 10 12 1'30"
4)Leg Extension 12 12 12 1'
5)Culf Rise 25 25 25 1'
6)Iperestensioni con sovracc.15 15 15 15 1'30"

"C" Spalle e Braccia
1)Lento avanti con Bilanc.5 5 5 5 5 1'30"
2)Tirate al mento 8 8 8 1'30"
3)Alzate frontali manubri 12 12 12 1'
4)Alzate a 90° 12 10 8 1'
5)Curl Bilanciere 6 6 6 6 2"
6)French panca piana con bilanc. 6 6 6 6 1'30"
7)Curl ai cavi ss French ai cavi 12 12 12 1'
8)Flessioni polsi 20 20 1'
9)Flessioni polsi presa inversa 20 20 1'
10)Crunch norm.con sovracc. 12 12 12 12 1'30"
11)Crunch inv.con sovracc. 12 12 12 12 1'30"
12)Plank 4xmax 1'

Come ti sembra l'impostazione delle superserie?
...va meglio come volume dorso/petto?
Per quanto riguarda gli stacchi,ho stoppato perchè ne risento nella zona lombare quando vado in bici(faccio bdc),
Il rematore bilanciere(che facevo nella scheda precedente),l'ho sistituito con la lat machine,perchè negli ultimi mesi ho recuperato come spessore dorso,ma mi manca la larghezza e la profondità.
Anche il rematore manubri ,che ho fatto finora,l'ho sostituito con il pulley messo in SS con le spinte.....
...ho fatto una cazzata?...

Ho ammesso di aver sbagliato, forse (togliamo il forse) con più schede aperte ho fatto confusione. Ma ora stai sbagliando tu... Criticare senza dare opinioni costruttive e non è nella mia linea...in tanti anni di forum, non l'ho mai fatto.

Il volume ora è adeguato. Anche se personalmente preferisco allenare prima e un gruppo e poi un altro (ma questo è mio gusto personale che non incide sulla bontà della tua proposta).

Stacchi se ti impediscono di praticare al meglio l'altro sport a malincuore li toglierai... Tuttavia accertati che non sia un problema di tecnica, ma di solo affaticamento che non riesci a recuperare.

Il rematore bilanciere non lo toglierei in assenza di problemi lombari. E' un esercizio superiore rispetto alle macchine. Poi non è che gli esercizi per il dorso allenano solo l'ampiezza o solo lo spessore. Il rematore porrà più enfasi sullo spessore, vero, ma allenerà la schiena anche in ampiezza.

[jokerout]

L'orario notturno non mi permette prestazioni elevate! Veramente, ho toppato come non mai...

In linea generale concordo sul fatto che di serie ne servono più per petto e dorso rispetto ai gruppi muscolari più piccoli (ormai la mia linea la conoscete ).

In verità sì, mi sembrava ci fosse qualche serie in più per i due muscoli...
Per come concepisco l'allenamento son pochi sets, ma lascio la porta aperta ad altre soluzioni.

Poi bisognerebbe vedere i gruppi carenti. Se petto e dorso sono molto avanti e le spalle molto indietro si potrebbe anche accettare una scheda del genere, parlo del numero di sets e non degli esercizi inseriti che andrebbero modificati. (ammetto che la probabilità, di non avere necessità di allenare petto e dorso come si deve, è una su un milione)




Ho ammesso di aver sbagliato, forse (togliamo il forse) con più schede aperte ho fatto confusione. Ma ora stai sbagliando tu... Criticare senza dare opinioni costruttive e non è nella mia linea...in tanti anni di forum, non l'ho mai fatto.

Il volume ora è adeguato. Anche se personalmente preferisco allenare prima e un gruppo e poi un altro (ma questo è mio gusto personale che non incide sulla bontà della tua proposta).

Stacchi se ti impediscono di praticare al meglio l'altro sport a malincuore li toglierai... Tuttavia accertati che non sia un problema di tecnica, ma di solo affaticamento che non riesci a recuperare.

Il rematore bilanciere non lo toglierei in assenza di problemi lombari. E' un esercizio superiore rispetto alle macchine. Poi non è che gli esercizi per il dorso allenano solo l'ampiezza o solo lo spessore. Il rematore porrà più enfasi sullo spessore, vero, ma allenerà la schiena anche in ampiezza.

Dunque dunque cogliendo i tuoi consigli vediamo se così miglioro l'allenamento "A"..perchè da come sto capendo dai voi,wo"B" e "C" vanno bene...

"A"Dorso /Petto
1)Panca Piana Bilanciere 6 6 6 6 2'
2)Dip petto 8 8 8 1'30"
3)Croci con manubri 8 8 8 1’30”
4)Trazioni prone 4xmax 1'30"
5)Lat machine avanti 8 8 8 1'30"
6)Rematore manubri 8 8 8 1’30”
7)Pulley ss Spinte manubri a 45° 12 12 12 12 1'
8)Crunch norm.con sovracc. 12 12 12 12 1'30"
9)Crunch inv.con sovracc. 12 12 12 12 1'30"
10)Plank 4xmax 1'

ok?

[RAYBAN]

Diciamo che ora, sempre per le mie preferenze, mi piace di più.

Considerato che stacchi non li farai, direi che ci siamo (anche se aggiungerei qualche sets, dato che non facendo lo stacco di energie ne rimangono a disposizione molte).

Potresti aggiungere qualche sets nelle dip e nel rematore. ma diciamo che ci siamo. Magari il rematore lo farei prima della lat.

Nella superserie metterei le croci insieme al pulley. Le spinte, andrebbero dunque, al posto delle croci. Ma va bene anche come hai l'hai impostato tu.

[jokerout]

Diciamo che ora, sempre per le mie preferenze, mi piace di più.

Considerato che stacchi non li farai, direi che ci siamo (anche se aggiungerei qualche sets, dato che non facendo lo stacco di energie ne rimangono a disposizione molte).

Potresti aggiungere qualche sets nelle dip e nel rematore. ma diciamo che ci siamo. Magari il rematore lo farei prima della lat.

Nella superserie metterei le croci insieme al pulley. Le spinte, andrebbero dunque, al posto delle croci. Ma va bene anche come hai l'hai impostato tu.

"A"Dorso /Petto
1)Panca Piana Bilanciere 6 6 6 6 2'
2)Dip petto 8 8 8 8 1'30"
3)Spinte manubri a 45° 8 8 8 1’30”
4)Trazioni prone 4xmax 1'30"
5)Rematore manubri 8 8 8 8 1’30”
6)Lat machine avanti 8 8 8 1'30"
7)Pulley ss Croci manubri a 45° 12 12 12 1'
8)Crunch norm.con sovracc. 12 12 12 12 1'30"
9)Crunch inv.con sovracc. 12 12 12 12 1'30"
10)Plank 4xmax 1'
ok,ho aggiunto una serie per rematore e dip,ho invertito croci con spinte...ma ho tolto una serie nelle SS Pulley/croci...
Gli allenamento "B" e "C" li ho lasciati come erano..credo vadano bene...

[RAYBAN]

Per me va bene. Aspetta anche altri pareri, se arrivano.

Magari ogni tanto invertirei l'ordine del gruppo allenato per primo. Una volta parti col dorso, un'altra volta col petto.