cambiare approccio MASSA

[yggdrasill]

salve a tutti, come da titolo vorrei cambiare tipologia di allenamento, date alcune considerazioni che ho fatto, dopo che manx mi ha consigliato di fare dei cicli di massa-forza, avrei intenzione di seguire uno schema ABAB(o come pensate sia meglio voi), riducendo magari gli esercizi e puntando su multiarticolari e abbinando qualche complementare, posto la mia scheda e spero mi possiate aiutare, se serve dopo posto anche i carichi..

giorno petto tricipiti
panca piana 10-8-6 6
spinte panca inclinata 3x8
sollevamenti alle parallele+ sovrac. 3x8
croci panca piana 3x12
alzate bilanciere presa stretta su panca piana 8 8 6 6
french press in piedi con manubri 3x8
push down 3x12
crunch 3x30
palla 3x30

giorno 2:gambe
squat 10-8-6 6
pressa orizzontale 3x8
affondi 3x12
stacchi gambe tese 4x6
calf seduti 4x25

giorno 3: spalle
lento avanti 8-8 6 6
alzate laterali 3x12
alzate a 90 3x12
crunch 3x30
palla 30x30


giorno 4: dorso bicipiti
trazioni+sovrac. 3x8 o 8 8 6 6
rematore bil 3x8
lat presa inversa 10-8-6
pulley basso presa larga 10 12 12
scott bilanciere ez 10-6-8
curl presa martello 10-6-8
concentrazione 3x12

[Technoboy86]

schede da zero non se ne fanno, guarda qui ci sono degli esempi utili http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza
posta comunque i tuoi dati e carichi nei fondamentali

[yggdrasill]

ciao, ho postato la scheda appunto per non farla da zero, aiuterei anche io per le correzioni ed entrerei nella discussione, pensavo che non sarebbe stato un lavoraccio perchè i fondamentli sono già inseriti nella scheda..

carichi:senza bilancere
panca piana 50x6/8
squat:100x6
stacco:100x8
lento avanti manubri:20x6

dati:16 aani/1.85/83kg

[RAYBAN]

Sulla multifrequenza ci sono interessanti 3d sul forum. Leviatano e Marcopl hanno scritto molto sull'argomento. Fai un "search", poi posta una tua idea di A-B.

[luca_skizzato91!]

ciao, ho postato la scheda appunto per non farla da zero, aiuterei anche io per le correzioni ed entrerei nella discussione, pensavo che non sarebbe stato un lavoraccio perchè i fondamentli sono già inseriti nella scheda..

carichi:senza bilancere
panca piana 50x6/8
squat:100x6
stacco:100x8
lento avanti manubri:20x6

dati:16 aani/1.85/83kg

Non male i carichi, sei indietro con la panca piana.

[yggdrasill]

si lo so, in 6 mesi di allenamento mi sembrano buoni come carichi ma come avrete capito devo devastarmi il petto..
posto un idea della mia schedaadesso la posto completa, anche se pensavo, pur essendo ancora abbastanza neofita, di contrastare la mia genetica non allenando per un po' le gambe perchè la sproporzione tra tronco e gambe si vede anche ora che non ho un fisico maturo, ditemi voi se è una buona idea)

giorno a

Squat 4/5x6/8
Affondi 3x8
Panca piana 4/5x6/8
Panca manubri 3x8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10

giorno b
B
Stacco 4/5x4/6
Leg curl 3x10
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10

il tutto con uno schema abab.. è troppo? o come me la correggereste?

[luca_skizzato91!]

Non è troppo va bene. Però leverei le dip e metterei subito dopo il lento delle alzate laterali in 2x12.

[yggdrasill]

ma così non allenerei il petto basso il giorno, e se spostassi lento avanti e alzate laterali per ultimi? poi ho due domande, la prima, questa scheda è una a caso che mi è piaciuta facendo un search, ma non capisco cosa vuol dire, tipo nel lento avanti:3/4x8/10. quante serie e ripetizioni devo fare? la seconda, non ho mai provato ad allenarmi in multifrequenza, lo sto facendo anche per cambiare un po', ma a livello pratico cosa ha di meglio o cosa mi fa migliorare di diverso rispetto ad una scheda dove alleni gruppi muscolari che vanno in sinergia?

[luca_skizzato91!]

Il petto "basso" cosi come lo chiami tu lavora anche facendo panca piana e panca con i manubri, poi gia lo alleni due volte, secondo me le dip è meglio non metterle, vedi tu.

[yggdrasill]

dai passami il termine, ci siamo capitiXD comunque forse hai ragione, ho già due esercizi impegnativi nella giornata A quindi non darei modo di recuperare.. per quelle altre due domande alla fine del messaggio?

[luca_skizzato91!]

la multifrequenza ti permette di effettuare fondamentali due volte a settimana, in questo modo migliori la tecnica e quindi anche la forza.
La monofrequenza invece ti porta allo sfinimento il muscolo, con complementari e lattacidi ed in questo modo è dunque necessario recuperare piu giorni.

3/4x8/10 significa che puoi fare 3 o 4 serie da 8 o da 10, decidi tu, io comunque starei sulle 8 ripetizioni, vedi tu.

[yggdrasill]

ok ok perfetto, sei stato chiarissimo, anche io penso così, mi trovo meglio a lavorare con un peso elevato discapito delle ripetizioni.. quindi sarei apposto per la forza, ma a livello di crescita e massa? vedi meglio mono o multi articolari? perchè per rugby mi servirebbe anche diventare più pesante, e nel caso alternerei le 2 schede.. consigli? poi per l'addome non c'è nessun esercizio, mi potresti dire anche qualche esercizio per metter su massa anche negli addominali? solitamente uso la palla(a volte con un disco sopra la pancia) e poi alzate delle gambe su panca(come prima ugualmente con pesi alle caviglie)..

[luca_skizzato91!]

Aspetta, se fai rugby eviterei complementari e mi butterei solo su fondamentali, lavorando sulla forza esplosiva. Ma in questo caso non so aiutarti su che tipo di allenamento seguire.

[yggdrasill]

il rugby non è il mio solo obbiettivo, vorrei un fisico massiccio, bello alla vista, ma versatile, non gonfio in maniera improponibile che se mi chiedono di saltare la corda non mi stacco da terra, per intenderci.. penso che vada bene così, ho visto altre schede di rugbisti e sono più o meno simili.. per l'addome quindi lasceresti così o cambieresti esecizi?

---------- Post added 27-04-2011 at 15:46:09 ---------- Previous post was 26-04-2011 at 23:06:32 ----------

Non male i carichi, sei indietro con la panca piana.

senti e se, non allenassi per un po' le gambe per far diminuire la sproporzione e privilegiare altri gruppi, cosa mi consiglieresti? o come la correggeresti?

---------- Post added at 19:43:54 ---------- Previous post was at 15:46:09 ----------

non passa nessuno?

[yggdrasill]

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