Variazioni sul tema (gambe da sole!)

[codeghi]

Ciao, riporto qui sotto la scheda che sto utilizzando da circa 1 mese e che vorrei aggiornare dando stimoli diversi; vorrei chiedervi alcune varianti da apportare con questi requisiti:
1- suddivisione con gambe/dorso+bicipiti/petto+spalle+tricipiti
2- le gambe da sole il Martedi (diversamente non riuscirei a recuperare completamente per la Domenica, giorno in cui faccio cardio+addome)




Martedi: Gambe
Squat 4-6-6-8 150"
Affondi con camminata 3x10 90"
Leg ext 3x10 stripping 60"
Stacco gambe tese 4-6-6-8 120"
Leg curl 3x8 60"
Polpacci pressa 3x20 60"
Polpacci calf in piedi 3x30 45"

Giovedi: Dorso-Bicipiti-delt post
Trazioni 4x6 con sovraccarico 150"
Rematore bilanciere 3x6 90"
Lat machine presa stretta SS braccia tese cablecross 3x10 60"
Aalzate a 90 3x12 60"
Scrollate bilanc. 3x15 45"
Curl manubri. 3x8 90"
Curl panca scott 3x12 60"


Sabato : Petto-Tricipiti-delt front-lat
Panca Piana 4-6-6-8 150"
Panca inclinata manubri SS spinte alle parallele 3x10 90"
Croci panca piana ai cavi 3x12 60"
Spinte in alto bilanciere 3x10 120"
Tirate al mento poliercolina 3x8 90"
Alzate laterali ai cavi 3x12 60"
French press inclinata 45° con bilanciere diritto 3x8 90"
Spinte bilanciere presa stretta 3x12 60"