Consigli su scheda

***RAYBAN*** · 25-04-2011, 01:10:41

Per l'allenamento degli addominali leggi quì: http://www.bodyweb.com/threads/21392...questo-muscolo!

La scheda non mi piace granché...è tutta in 4*10. Poi c'è decisamente troppa roba per le braccia (che tra l'altro alleni 2 volte a week).

Poi che dirti, io quando vedo una scheda che al suo interno non contempla l'allenamento delle gambe, la vedo scadente.

**feffo90s** · 25-04-2011, 02:07:27

Originariamente Scritto da RAYBAN Visualizza Messaggio

Per l'allenamento degli addominali leggi quì: http://www.bodyweb.com/threads/21392...questo-muscolo!

La scheda non mi piace granché...è tutta in 4*10. Poi c'è decisamente troppa roba per le braccia (che tra l'altro alleni 2 volte a week).

Poi che dirti, io quando vedo una scheda che al suo interno non contempla l'allenamento delle gambe, la vedo scadente.

Inanzitutto grazie per la risposta.
Molto interessante l'articolo sugli addominali e farò come suggerisce...
Per quanto riguarda le gambe andranno sicuramente aggiunte ma per il momento sono impossibilitato.

Per le serie 4x10 come potrei modificare?
Vorrei lavorare sulla massa e leggendo un po' su internet ho letto che vanno fatte tra le 8 e le 12 ripetizioni. È sbagliato?

**luca_skizzato91!** · 25-04-2011, 04:31:40

Non ci siamo, gia che non alleni le gambe non va bene, se proprio non puoi la scheda strutturala su tre split che viene una cosa fatta bene.
Ad esempio:
Petto - spalle
Dorso - addominali
Bicipiti - tricipiti

**feffo90s** · 25-04-2011, 12:07:36

Originariamente Scritto da luca_skizzato91! Visualizza Messaggio

Non ci siamo, gia che non alleni le gambe non va bene, se proprio non puoi la scheda strutturala su tre split che viene una cosa fatta bene.
Ad esempio:
Petto - spalle
Dorso - addominali
Bicipiti - tricipiti

Sarei più propenso ad allenarmi su 4 giornate. Mi aiuta a sfogare lo stress e avessi tempo ci andrei anche tutti i giorni.
Allenando un muscolo una sola volta a settimana mi sembra di non fare niente. Nel giro di 2, massimo 3 giorni mi sembra di aver recuperato completamente.
Secondo te è meglio comunque la monofrequenza?

***RAYBAN*** · 25-04-2011, 12:13:36

Originariamente Scritto da feffo90s Visualizza Messaggio

Inanzitutto grazie per la risposta.
Molto interessante l'articolo sugli addominali e farò come suggerisce...
Per quanto riguarda le gambe andranno sicuramente aggiunte ma per il momento sono impossibilitato.

Per le serie 4x10 come potrei modificare?
Vorrei lavorare sulla massa e leggendo un po' su internet ho letto che vanno fatte tra le 8 e le 12 ripetizioni. È sbagliato?

Tra le 6-12 reps è il range maggiormente ipertrofico. Ecco, tu però fai soltanto le 10 reps... Le 6, le 12, ti danno stimoli diversi che ti permettono di colpire tutte le fibre. Poi se vari anche i tempi di recupero tra le serie è fatta!

***RAYBAN*** · 25-04-2011, 12:15:48

Originariamente Scritto da luca_skizzato91! Visualizza Messaggio

Non ci siamo, gia che non alleni le gambe non va bene, se proprio non puoi la scheda strutturala su tre split che viene una cosa fatta bene.
Ad esempio:
Petto - spalle
Dorso - addominali
Bicipiti - tricipiti

Allora a questo punto preferirei:

Petto-bicipiti
Dorso-addome-lombari
spalle-tricipiti

Secondo me quando si può evitare di allenare petto e spalle nella stessa seduta, è meglio evitare. Ovviamente è un mio gusto personale.

**feffo90s** · 25-04-2011, 14:13:31

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Tra le 6-12 reps è il range maggiormente ipertrofico. Ecco, tu però fai soltanto le 10 reps... Le 6, le 12, ti danno stimoli diversi che ti permettono di colpire tutte le fibre. Poi se vari anche i tempi di recupero tra le serie è fatta!

Per farmi un'idea per pettorali andrebbe meglio una cosa del genere??

Panca piana 5x6
croci con manubri 4x12
panca inclinata 5x6
flessioni con gambe su rialzo 4x12

e come tempi di recupero quando tra ogni serie e tra ogni esercizio??
di solito faccio 1 minuto tra serie e 2/3 tra esercizi....

***RAYBAN*** · 25-04-2011, 15:15:06

Originariamente Scritto da feffo90s Visualizza Messaggio

Per farmi un'idea per pettorali andrebbe meglio una cosa del genere??

Panca piana 5x6 ok fai 2'-3' di recupero tra una serie e l'altra
panca inclinata 3x8-10 fai 1'30''-2' di rest fra un set e l'altro
dip alle parallele 3*8-10 come sopra per il rest
croci con manubri 4x12 ok, 1' di recupero tra i sets

e come tempi di recupero quando tra ogni serie e tra ogni esercizio??
di solito faccio 1 minuto tra serie e 2/3 tra esercizi....

Ti ho scritto in rosso nelle quote.

I tempi di recupero tra le serie direi, in linea generale (poi possono essere disattesi):
- 2'-3' nei fondamentali (ex base che è la panca nel nostro caso)
- 1'30''-2' nei complementari multiarticolari (panca incl. e dip nel nostro caso)
- 1' nei monoarticolari (usati anche come pump) (croci, nel nostro caso).

**feffo90s** · 25-04-2011, 16:03:51

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Ti ho scritto in rosso nelle quote.

Vanno benissimo, userò queste... Grazie mille.
Potresti darmi una mano anche per gli altri gruppi muscolari???

Spalle
Lento dietro 4x12
lento avanti in piedi 5x6
alzate laterali con manubri 4x12
alzate frontali con bilancere5x6

Dorso
sbarra presa supina 5x5
pulley machine 4x12
lat pull down dietro le spalle 4x12
Hyperextension 4x15

Bicipiti
Curl con manubrio alla Larry Scott 4x12
curl con bilancere sagomato 5x6
Curl con presa a martello in piedi 4x12
curl al cavo basso 5x6

Tricipiti
tricipiti alle parallele 4x12
tricipiti tra 2 panche 4x15
french press su panca con bilancere sagomato 5x6
french press ai cavi in piedi 5x6

la composizione delle serie è fatta a casaccio per alternare le 6 e le 12 rip...

e se puoi consigliarmi un pò di esercizi anche per le gambe comincerò ad allenarle costantemente....

***RAYBAN*** · 25-04-2011, 16:15:39

Originariamente Scritto da feffo90s Visualizza Messaggio

Vanno benissimo, userò queste... Grazie mille.
Potresti darmi una mano anche per gli altri gruppi muscolari???

Spalle
Lento avanti 4*6-8 2-3'
tirate al mento 4*8 1'30''-2'
alzate laterali con manubri 3x10-12 1'
alzate frontali con bilancere 2*12-15 1'

Dorso
stacco 4*6 2-3'
sbarra presa supina 4x6-8 2' ok
rematore bilanciere 3*8 2'
pulley machine 3*10-12 1'30''
lat pull down avanti 2x12-15 1'
Hyperextension 4x15

Bicipiti
Curl bilanciere 4x8 1'30''
Curl con presa a martello in piedi 3x8-10
curl scott 2x12-15

Tricipiti
tricipiti alle parallele 4x6-8 2'
french press su panca con bilancere sagomato 3x8-10
french press ai cavi in piedi 2*12-15

la composizione delle serie è fatta a casaccio per alternare le 6 e le 12 rip...

e se puoi consigliarmi un pò di esercizi anche per le gambe comincerò ad allenarle costantemente....

Vedi quote.

Grosso modo, molto "grosso modo" (!) fai: esercizio base per medio-basse reps e recuperi ampi tra le serie. Via via che vai avanti nel wo (per un gruppo muscolare) alzi le reps e i recuperi fra le serie.

Gambe? Senza pensarci troppo farei così:
Squat 4*6 2-3'
Pressa 3*8 2'
affondi 3*8-10 2'
leg ext 2*10-15 1'30''
stacchi rumeni 4*8 2'
leg curl 3*8-12 1'30''

**feffo90s** · 25-04-2011, 16:34:40

Originariamente Scritto da RAYBAN Visualizza Messaggio

Vedi quote.

Praticamente la mia scheda è pronta...

davvero grazie!!!!

ultima domanda per gli accoppiamenti, pensavo ad una cosa del genere

1 petto/bicipiti
2 addominali/dorso/gambe
3 petto/bicipiti
4 addominali/spalle/tricipiti

so che 1 e 3 sono uguali ma vorrei fare 4 giorni a settimana e potenziare soprattutto pettorali e braccia. Una volta a settimana mi sembra poco.

addominali anche in 2 volte ma ero abituato ad allenarli tutti i giorni.

dici che può andare?
poi non rompo più....

**luca_skizzato91!** · 25-04-2011, 17:40:41

A questo punto vai a prendere una scheda in multifrequenza di leviatano nel suo topic, un AB AB e sei apposto.

***RAYBAN*** · 25-04-2011, 20:03:05

Originariamente Scritto da feffo90s Visualizza Messaggio

Praticamente la mia scheda è pronta...

davvero grazie!!!!

ultima domanda per gli accoppiamenti, pensavo ad una cosa del genere

1 petto/bicipiti
2 addominali/dorso/gambe
3 petto/bicipiti
4 addominali/spalle/tricipiti

so che 1 e 3 sono uguali ma vorrei fare 4 giorni a settimana e potenziare soprattutto pettorali e braccia. Una volta a settimana mi sembra poco.

addominali anche in 2 volte ma ero abituato ad allenarli tutti i giorni.

dici che può andare?
poi non rompo più....

La tua scheda è pronta. Esatto!

Non pensare che allenandoti 2 volte avrai miglioramenti rispetto all'allenarti una volta a settimana. Io partirei con una volta e poi in seguito provi a vedere cosa succede aumentando le sedute per quel gruppo.

Originariamente Scritto da luca_skizzato91! Visualizza Messaggio

A questo punto vai a prendere una scheda in multifrequenza di leviatano nel suo topic, un AB AB e sei apposto.

Giustamente...