Salve a tutti,
sono un ragazzo di 25 anni alto 170 e peso 72 kg. Trascurando che devo perdere qualche chilo per la pancetta che ho, mi servirebbe una mano per fare una allenamento che posso svolgere tranquillamente a casa.
A disposizione ho un panca Domyos inclinabile fino a 45° con bilanciere e con supporto anteriore per eseguire esercizi tipo Curl x i bicipiti, inoltre c'è anche il pezzo per fare la leg extension. Inoltre ho due manubri di ghisa con i pesi intercambiabili.
Io vorrei allenare tutti i gruppi muscolari tranne le gambe, visto che sono Arbitro di calcio e oltre a fare 2 volte a settimana allenamento (running) diciamo che il sabato o la domenica vado a farmi la mai partitina.
In particolare cercavo un tipo di allenamento x aumentare la massa dei miei muscoli, senza pensare alla definizione. Io avevo pensato ad eseguire un allenamento di questo tipo, con 2-3 giorni a settimana:
Lunedi: PETTORALI - BICIPITI
4 SERIE PANCA PIANA 10 RIPETIZIONI
4 SERIE PANCA 45° 10 RIPETIZIONI
3 SERIE PULLOVER 12 RIPETIZIONI
3 SERIE BICIPITI A MARTELLO 12 RIPETIZIONI
3 SERIE BICIPITI CURL 8 RIPETIZIONI
MARTEDI: un oretta e mezza di corsa e esercizi atletici
Mercoledi: SPALLE-TRICIPITI
3 SERIE ALZATE LATERALI CON MANUBRI 8 RIPETIZIONI
3 SERIE ALZATE FRONTALI CON MANUBRI 8 RIPETIZIONI
3 SERIE ARNOLD-PRESS 8 RIPETIZIONI
3 SERIE TRICIPITI STESI SU PANCA CON ESTENSIONI FRONTALI 12 RIPETIZIONI
3 SERIE TRICIPITI PANCHETTE (NON SO SE HO RESO L'IDEA) 10 RIPETIZIONI
GIOVEDI: un oretta e mezza di corsa e esercizi atletici
Venerdi: DORSALI
4 SERIE REMATORE MANUBRIO 10 RIPETIZIONI
3 SERIE REMATORE BILANCIERE 12 RIPETIZIONI
Secondo voi va bene questa scheda??Cosa dovrei cambiare o inserire qualche altro esercizio??Inoltre x quanto tempo la dovrei eseguire un mesetto??Premetto che gia ho fatto un mesetto del cosidetto circuito. Grazie anticipatamente tutti e tanti auguri di buona pasqua.
sono un ragazzo di 25 anni alto 170 e peso 72 kg. Trascurando che devo perdere qualche chilo per la pancetta che ho, mi servirebbe una mano per fare una allenamento che posso svolgere tranquillamente a casa.
A disposizione ho un panca Domyos inclinabile fino a 45° con bilanciere e con supporto anteriore per eseguire esercizi tipo Curl x i bicipiti, inoltre c'è anche il pezzo per fare la leg extension. Inoltre ho due manubri di ghisa con i pesi intercambiabili.
Io vorrei allenare tutti i gruppi muscolari tranne le gambe, visto che sono Arbitro di calcio e oltre a fare 2 volte a settimana allenamento (running) diciamo che il sabato o la domenica vado a farmi la mai partitina.
In particolare cercavo un tipo di allenamento x aumentare la massa dei miei muscoli, senza pensare alla definizione. Io avevo pensato ad eseguire un allenamento di questo tipo, con 2-3 giorni a settimana:
Lunedi: PETTORALI - BICIPITI
4 SERIE PANCA PIANA 10 RIPETIZIONI
4 SERIE PANCA 45° 10 RIPETIZIONI
3 SERIE PULLOVER 12 RIPETIZIONI
3 SERIE BICIPITI A MARTELLO 12 RIPETIZIONI
3 SERIE BICIPITI CURL 8 RIPETIZIONI
MARTEDI: un oretta e mezza di corsa e esercizi atletici
Mercoledi: SPALLE-TRICIPITI
3 SERIE ALZATE LATERALI CON MANUBRI 8 RIPETIZIONI
3 SERIE ALZATE FRONTALI CON MANUBRI 8 RIPETIZIONI
3 SERIE ARNOLD-PRESS 8 RIPETIZIONI
3 SERIE TRICIPITI STESI SU PANCA CON ESTENSIONI FRONTALI 12 RIPETIZIONI
3 SERIE TRICIPITI PANCHETTE (NON SO SE HO RESO L'IDEA) 10 RIPETIZIONI
GIOVEDI: un oretta e mezza di corsa e esercizi atletici
Venerdi: DORSALI
4 SERIE REMATORE MANUBRIO 10 RIPETIZIONI
3 SERIE REMATORE BILANCIERE 12 RIPETIZIONI
Secondo voi va bene questa scheda??Cosa dovrei cambiare o inserire qualche altro esercizio??Inoltre x quanto tempo la dovrei eseguire un mesetto??Premetto che gia ho fatto un mesetto del cosidetto circuito. Grazie anticipatamente tutti e tanti auguri di buona pasqua.