Nuova scheda allenamento

[Jakkkk]

Salve a tutti, questa settimana cambierò scheda, voglio postarla per sentire qualche vostro parere.
Sono alto 174cm peso 81kg, 21 anni, anzianità di allenamento 4 anni,bf circa 13% obbiettivo massa!
3 allenamenti a settimana( Lun - mer - ven)
Abbinamenti:
Petto - spalle - tricipiti
Gambe - polpacci
Dorso - bicipiti - trapezi

Petto
Panca piana 1x6, 3x8
Panca reclinata 3x6
Croci su piana 3x12
Spalle
Lento avanti 1x6, 3x8
Alzate laterali al cavo 3x10
Tricipiti
Parallele 3x8
Spinte (con corda) 4x10

Gambe
Squat 4x12
Leg curl a una gamba 3x10
Affondi 3x10
Polpacci
Calf in piedi
4x10


Dorso
Trazioni alla sbarra presa stretta e inversa
1x6, 3x8
Pulley 3x6
Lat machine 3x12
Bicipiti
Curl con manubri su panca inclinata
1x6, 2x8
Curl con bilanciere 2x10
Trapezi
Tirate al mento 1x8, 3x10

Addominali
Crunches alla macchina 4x12
oppure

Alzate delle gambe 4x12
Un allenamento uno e la volta dopo l'altro esercizio

[RAYBAN]

E' essenziale, forse troppo. Ma lo schema di base è buono.

Mancano gli stacchi, questo sì. Da inserire.

Il dorso potrebbe prevedere qualche altro esercizio (rematori liberi), così come petto e spalle...anche bicipiti.

Idem i polpacci: dovrebbero essere allenati di più.

Inserirei le alzate a 90° per i deltoidi posteriori.

[Jakkkk]

Grazie per la risposta Rayban :-)

[Jakkkk]

Qualc'un altro ha qualche parere da esporre riguardo la scheda ragazzi?

---------- Post added at 22:51:11 ---------- Previous post was at 21:37:49 ----------

Ho modificato la scheda come segue

Petto
Panca piana 1x6, 2x8, 1x10
Panca reclinata 3x6
Croci su piana 3x12
Spalle
Lento avanti 1x6, 3x8
Alzate laterali al cavo 4x10
Tricipiti
Parallele 3x8
Spinte (con corda) 4x10

Gambe
Squat 4x12
Leg curl a una gamba 3x10
Affondi 3x10
Polpacci
Calf in piedi
4x10

Dorso
Trazioni alla sbarra presa stretta e inversa
1x6, 2x8, 1x10
Pulley 3x6 1x8
Lat machine 3x12
Bicipiti
Curl alternati con manubri su panca inclinata
2x6, 2x8
Curl con bilanciere presa larga 3x10
Trapezi
Tirate al mento 1x8, 3x10

Addominali
Crunches alla macchina 4x12
oppure
Alzate delle gambe 4x12
Un allenamento uno e la volta dopo l'altro esercizio

[Manx]

le tirate al mento pero' le hai lasciate il trapezio lo lavori con le scroLLLLLLLLLLAAAAAAAAAAAAAATEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE...con le tirate al mento solo in sinergia(l'ho detto/l'abbiamo detto 100.000 volte ).

[Jakkkk]

le tirate al mento pero' le hai lasciate il trapezio lo lavori con le scroLLLLLLLLLLAAAAAAAAAAAAAATEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE...con le tirate al mento solo in sinergia(l'ho detto/l'abbiamo detto 100.000 volte ).

Non ti arrabiare, non ti sei chiesto il perchè? Semplicemente perchè son 7 settimane che faccio le scrollate e volevo variare!!!!!!!!!!! o come diresti tu VARIAREEEEEEEEEEEEEE

[Manx]

si' ma stai variando con un ex che non allena nello specifico il trapezio....questo mi pare tu non l'abbia capito. L'unico ex per il trapezio e stop sono le scrollate ci sono decine di metodi per VARIAREEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE

[Jakkkk]

Ok :-)

---------- Post added at 19:55:19 ---------- Previous post was at 19:54:49 ----------

Per il resto come ti sembra la scheda?