programmazione(con relative schede) secondo Coach Miletto

[drhouse]

ciao ragazzi!
ho acquistato natural body building di Umberto Miletto.
Nella sezione allenamento trovo una ciclizzazione molto precisa e serrata, ad ogni mese viene assegnato un particolare tipo di lavoro, il tutto organizzato secondo una progressione molto logica e sembra avere un senso nell'insieme effettivamente.
Chiaramente sarebbero solo schede da cui trarre spunti per adattare un lavoro personale, però volevo postarvi la programmazione annuale, più qualche scheda relativa nei primi mesi(se siete interessati poi vi posso scrivere le seguenti).
Lo faccio perchè voglio sapere cosa ne pensate al riguardo, quali modifiche apportereste e chi più ne ha più ne metta.


Programmazione annnuale(10 macrocicli)
Ogni macrocicclo, della durata di 3 settimane costa di 3 settimane di lavoro attivo + 1 di scarico(in cui si diminuiscono le serie allenanti e il tonnellaggio).

1 macrociclo, adattamento anatomico
2 macrociclo, ipertrofia(stripping/superset)
3 macrociclo, preparazione alla forza(piramidali-sforzi ripetuti)
4 macrociclo, forza(5x5)
5 macrociclo, forza(5/4/3/2/1)
6 macrociclo, ipertrofia (triset)
7 macrociclo, ipertrofia con richiamo di forza(3x3 + edt)
8 macrociclo, ipertrofia (GVT)
9 macrociclo, triset a doppio esaurimento
10 macrociclo, definizione(8x8 gironda)


1 macrociclo, adattamento anatomico
lo salto, si tratta di 3 fullbody da eseguire in 3x10-3x15 come condizionamento muscolare

2 macrociclo, ipertrofia(stripping/superset)

Giorno 1: PETTO - SPALLE - TRICIPITI - ADDOME

Panca piana SS croci manubri 30° 3x8+8 2'
Spinte manubri 30° + piegamenti sulle braccia 3x8+max 2'
Panca inclinata stripping (6+6+6+max)x1 2’
Military Press 8 SS French press manubri 3x8+8 2'
French press 90° 1man stripping (6+6+6+max)x1
Crunch + peso x15 + Crunch obliqui 10 x lato x3 rec. 1’

Giorno 2: GAMBE - POLPACCI - ADDOME

Squat box SS Affondi in avanzamento(xlato) 3x8+8 2'
Stacchi rumeni SS Squat 1gamba box (xlato) 3x8+8 2
Front Squat stripping (6+6+6+max)x1 /
Calf 1manubrio 4x15 1’
Crunch libretto 15 SS Side bend 1manubrio 10xlato x 4 2’

Giorno 3: DORSO - SPALLE POSTERIORI - BICIPITI - ADDOME



Trazioni imp. inv. SS Pullover manubri 3x8+8 2'
Rematore bilanciere 8 SS Volare prono seduto 3x8+8 2'
Rematore bil. imp. inv. stripping (6+6+6+max)x1 2’
Curl Ez inverso SS Curl Ez in piedi 3x8+8 2'
Curl hammer 60° (6+6+6+max)x2 2’



3 macrociclo Preparazione alla forza(piramidali-sforzi ripetuti)

Giorno 1: PETTO - SPALLE - TRICIPITI - ADDOME

Panca Piana 10/8/6/4 2'30”
Spinte manubri 30° 3x8 1’30”
Military Press 10/8/6 2’30”
Alzate laterale completa 3x8 1’30”
Dip 3x8 1’30”
French press manubri 3x8 1’30”
Side bend 1manubrio 3x10xlato 1’
Crunch + peso 3x15 1

Giorno 2: GAMBE – ADDOME

Squat box 10/8/6/4 2'30”
Squat bulgaro 3x8 1’30”
Stacchi rumeni 10/8/6 2’30”
Gluteus Ham Raises o Leg
Curl 3x8 1’30”
Squat 1gamba box 3x8 1’30”
Calf bilanciere 3x15 1’30”
Sit-up 3x15 1’
Crunch libretto 3x15 1’

Giorno 3: DORSO - SPALLE POSTERIORI - BICIPITI – ADDOME

Trazioni imp. inversa 10/8/6/4 2'30”
Pull over manubri 3x8 1’30”
Rematore bilaciere 10/8/6 2’30”
Volare prono 15° 3x8 1’30”
Curl hammer in piedi 3x8 1’30”
Curl concentrato 3x8 1’30”
Twist 3x10xlato 1’
Russian Sit-up 3x10 1’

4 macrociclo, forza(5x5)

Giorno 1: Panca – STACCHI – COMPLEMENTARI

Panca piana bil. 1x5x6RM 2’
Panca piana bil. 1xmaxx6RM 2’
Panca piana bil. 1xmaxx6RM 2’
Panca piana bil. 1xmaxx6RM 2’
Panca piana bil. 1xmaxx6RM 2’
Stacchi Rumeni
1x5x6RM 2’
Stacchi Rumeni
1xmaxx6RM 2’
Stacchi Rumeni
1xmaxx6RM 2’
Stacchi Rumeni
1xmaxx6RM 2’
Stacchi Rumeni
1xmaxx6RM 2’

Panca inclinata bilanciere 3x8 1'
Military press 3x8 1'
Dip 3x8 1'
Crunch + peso 4x15 1’

Giorno 2: SQUAT – PUSH PRESS – COMPLEMENTARI

Squat box 1x5x6RM 2’
Squat box 1xmaxx6RM 2’
Squat box 1xmaxx6RM 2’
Squat box 1xmaxx6RM 2’
Squat box 1xmaxx6RM 2’
Push press 1x5x6RM 2’
Push press 1xmaxx6RM 2'
Push press 1xmaxx6RM 2'
Push press 1xmaxx6RM 2’
Push press 1xmaxx6RM 2'
Front Full Squat 3x8 1'
Affondi in avanzamento 3x8 1’
Stacchi rumeni manubri 3x8 1'
Crunch libretto 4x15 1’

Giorno 3: TRAZIONI - PANCA STRETTA – COMPLEMENTARI

Trazioni imp. inversa 1x5x6RM 2’
Trazioni imp. inversa 1xmaxx6RM 2’
Trazioni imp. inversa 1xmaxx6RM 2’
Trazioni imp. inversa 1xmaxx6RM 2’
Trazioni imp. inversa 1xmaxx6RM 2’
Panca stretta 1x5x6RM 2’
Panca stretta 1xmaxx6RM 2’
Panca stretta 1xmaxx6RM 2’
Panca stretta 1xmaxx6RM 2’
Panca stretta 1xmaxx6RM 2'
Rematore bilanciere 3x8 1'
Alzate laterali 3x8 1'
Curl 2manubri in piedi 3x8 1'
Side bend 1manubrio 4x10xlato 1’
Addome uguale al macrociclo precedente

5 macrociclo, forza(5/4/3/2/1)


Giorno 1: PANCA - CURL EZ - COMPLEMENTARI

Panca 1x5RM 2’30
Panca 1x4RM 2’30
Panca 1x3RM 2’30
Panca 1x2RM 2’30
Panca 1x1RM 2’30
Curl Ez 4x5 2'
Croci cavi alti 3x8 1'
Spinte manubri 30° 3x8 1'
Curl 2man hammer 4x8 1'
Russian Sit-up 4x12 1'

Giorno 2: SQUAT - STACCHI RUMENI – COMPLEMENTARI

Squat box 1x5RM 2’30"
Squat box 1x4RM 2’30"
Squat box 1x3RM 2’30"
Squat box 1x2RM 2’30"
Squat box 1x1RM 2’30"
Stacchi rumeni 4x5 2'
Affondi laterali 3x8 1'
Sqaut bulgaro 3x8 1'
Calf machine 5x12 1'
Side bend manubrio 4x10xlato 1'

Giorno 3: TRAZIONI IMP.INV. - PUSH PRESS – COMPLEMENTARI

Trazioni imp. inv. 1x5RM 2’30" Trazioni
Trazioni imp. inv. 1x4RM 2’30"
Trazioni imp. inv. 1x3RM 2’30"
Trazioni imp. inv. 1x2RM 2’30"
Trazioni imp. inv. 1x1RM 2’30"
Push Press 4x5 2'
Rematore 1manubrio 3x8 1'
Pull-Over manubri 3x8 1'
Panca stretta 4x8 1'
Crunch + peso 4x15 1'


4 settimana, come scarico, TEST 5RM su panca, squat e trazioni inverse

6 macrociclo, ipertrofia (triset)

Giorno 1: PETTO - SPALLE - TRICIPITI - ADDOME

Panca Piana + Lento avanti manubri + Spinte manubri 30° 3x10+10+10 2’
Croci 2man panca piana + Alzate laterali + Piegamenti a terra 3x10+10+10 2’
Panca stretta + Dip French + press manubri 3x10+10+10 2’
Crunch inverso + Crunch libretto + Crunch + peso 3x15+15+15 2’

Giorno 2: DORSO –SPALLE POSTERIORI – BICIPITI – ADDOME

Trazioni imp.inv. + Pull-over 1manubrio + Rematore bilanciere 3x10+10+10 2’
Trazioni Orizzontali + Volare prono seduto + Rematore bil. imp.inv. 3x10+10+10 2’
Curl Ez inverso + Curl Ez in piedi + Curl 2manubri hammer 3x10+10+10 2’
Crunch + peso + Crunch obliqui 10xlato + Russian Sit-up 3x15+10+10 2’

Giorno 3: GAMBE – POLPACCI – ADDOME

Squat + Stacchi Rumeni manubri + Affondi in avanzamento 3x10+10+10 2’
Front Squat + Gluteus ham raises + Squat bulgaro 3x10+10+10 2’
Calf bilanciere 3x1’ 1’
Crunch inverso + peso Twist 10xlato + Side bend 10xlato 3x10+10+10 2’


Fatemi sapere che ne pensate...
se suscita un minimo di interesse, scrivo gli altri mesi !:-)

[newman]

A me non piace. A chi si rivolge?
Leggendo del condizionamento muscolare mi viene da pensare che si rivolga a qualcuno che deve iniziare. Allora a cosa serve partire subito con le tecniche di intensità (stripping, superset) dopo 3 settimane di condizionamento blando? Questa fase mi sembra un po' campata per aria.

Forza 5x5: a parte il primo set in 1x5@ 6RM gli altri sono a cedimento? Spero di no. I complementari ci sono solo per la prima alzata.

5 4 3 2 1: non si capisce bene quante ripetizioni per set e con quale peso. Una ripetizione per serie con il 5 4 3 2 1 RM?

Dopo la "forza" a basse ripetizioni salta ai triset...mi sembra che non ci siano elementi di continuità da un ciclo all'altro, ma che i passaggi siano piuttosto casuali e senza il dovuto condizionamento: bassi ad esempio da basse rip e alti carichi ad un lavoro fortemente lattacido con alte rip e carichi bassi...

Non hai postato i mesi successivi, ma penso che un GVT (10x10) senza il dovuto condizionamento non sia assolutamente fattibile, a meno che parti dal 40% o giù di lì.

Questi sono i miei dubbi.

[RAYBAN]

A me non piace. A chi si rivolge?
Leggendo del condizionamento muscolare mi viene da pensare che si rivolga a qualcuno che deve iniziare. Allora a cosa serve partire subito con le tecniche di intensità (stripping, superset) dopo 3 settimane di condizionamento blando? Questa fase mi sembra un po' campata per aria.

Forza 5x5: a parte il primo set in 1x5@ 6RM gli altri sono a cedimento? Spero di no. I complementari ci sono solo per la prima alzata.

5 4 3 2 1: non si capisce bene quante ripetizioni per set e con quale peso. Una ripetizione per serie con il 5 4 3 2 1 RM?

Dopo la "forza" a basse ripetizioni salta ai triset...mi sembra che non ci siano elementi di continuità da un ciclo all'altro, ma che i passaggi siano piuttosto casuali e senza il dovuto condizionamento: bassi ad esempio da basse rip e alti carichi ad un lavoro fortemente lattacido con alte rip e carichi bassi...

Non hai postato i mesi successivi, ma penso che un GVT (10x10) senza il dovuto condizionamento non sia assolutamente fattibile, a meno che parti dal 40% o giù di lì.

Questi sono i miei dubbi.

Sono d'accordo sul fatto di dare una certa continuità all'allenamento e sfruttare la fase precedente. Ma in ambito BBing a volte anche sorprendere il corpo causa guadagni muscolari. Se invece parliamo di prestazioni o continuità di queste è un altro conto.

Noto sempre di più che si vuole prendere la prestazione del PLing e traslarla al BBing... Nel BBing il peso è SEMPRE un mezzo (poi è ovvio che se uno guadagna più forza nel range ipertrofico, avrà anche maggior massa o probabilità di svilupparla quando l'alimentazione è adeguata allo scopo). Quindi l'obbiettivo del BBer deve essere quello di non stravolgere gli allenamenti e perdere la forza su quel range.
Anche migliorare i carichi, le reps o riuscire a ridurre i rest tra i sets sulle 12-15 reps porta massa.

Poi vedo anche stiamo prendendo, mi ci metto anche io in mezzo, i nomi del PLing. Ex. "fondamentali", "complementari", "alzata" , ... Non che sia sbagliato, ma non è il BBing "classico" che piace a me (ma questo è puro gusto personale, che prescinde dai risultati). Nel BBing classico il curl con bilanciere è un fondamentale per i bicipiti, ad esempio.

Tornando in tema, a me i programmi di Miletto invece non dispiacciono affatto. Certo, qualcosa cambierei in modo da avere una continuità maggiore tra un allenamento e l'altro. Ma sono discretamente strutturati e sicuramente possono dare buoni feedback. Specilmente in chi ha sempre fatto le cose a naso, possono insegnare ad allenarsi con una programmazione.

[drhouse]

A me non piace. A chi si rivolge?

leggendo nelle sue premesse, si rivolge essenzialmente a chi ha svolto un certo periodo di palestra, almeno quei 6 mesi necessari per imparare decentemente a fare la panca e squat e abbozzare uno stacco....

Leggendo del condizionamento muscolare mi viene da pensare che si rivolga a qualcuno che deve iniziare.

non necessariamente, te dopo la pausa estiva entri in palestra e pompi a mille??
lui lo chiama macrociclo di adattamento anatomico, dove prepara articolazioni e tendini agli sforzi successivi...
lo trovo molto corretto,

Allora a cosa serve partire subito con le tecniche di intensità (stripping, superset) dopo 3 settimane di condizionamento blando? Questa fase mi sembra un po' campata per aria.

questo lo pensavo pure io effettivamente, ma nella sua descrizione non lo descrive come macrociclo ipertrofico, inizia a parlare di ipertrofia vera e propria dopo la fase di forza....credo sia la continuazione del macrociclo successivo.... comunque ho visto molti che nelle loro programmazioni inseriscono un ciclo di ipertrofia prima di buttarsi "nella forza", ma ritengo pure io eccessivo l'uso dello stripping sopratutto...
metterei fondamentale più multiarticolare peso + monoarticolare in pum di isolamento...
sposterei questo meso ciclo più in là,, prima del triset e prima di passare a questo
inoltre dalla fase a basse rip metterei pure un periodo di condizionamento al lavoro lattacido...

Forza 5x5: a parte il primo set in 1x5@ 6RM gli altri sono a cedimento? Spero di no.

è il classico bill starr....lui dice di usare il 6rm e poi cercare nelle settimmane a venire di arrivare a completare 25 ripetizioni....
il cedimento si potrebbe avere nelle 2 ultime serie...raggiunte le 25 rip, aumentare(in 3 settimane mi pare un lavoro infattibile...

5 4 3 2 1: non si capisce bene quante ripetizioni per set e con quale peso. Una ripetizione per serie con il 5 4 3 2 1 RM?

.ti riporto: Dovrai partire con il tuo 5RM e aumentare il carico di circa il 2-
3% ad ogni serie successiva, fino ad arrivare al carico che
riuscirai a sollevare solamente una volta. Quando sarai in grado di
completare in modo soddisfacente tutte le serie (5/4/3/2/1), potrai
incrementare leggermente i carichi.

Dopo la "forza" a basse ripetizioni salta ai triset...mi sembra che non ci siano elementi di continuità da un ciclo all'altro, ma che i passaggi siano piuttosto casuali e senza il dovuto condizionamento: bassi ad esempio da basse rip e alti carichi ad un lavoro fortemente lattacido con alte rip e carichi bassi...

qui mi trovi d'accordo, un macrocilo intermedio è d'obbligo....

Non hai postato i mesi successivi, ma penso che un GVT (10x10) senza il dovuto condizionamento non sia assolutamente fattibile, a meno che parti dal 40% o giù di lì.

infatti era uno dei macrocicli che mi aveva molto insospettito, come pure l'8x8, che andrebbe fatto in ipocalorica....da rimanerci secchi.....

Sono d'accordo sul fatto di dare una certa continuità all'allenamento e sfruttare la fase precedente. Ma in ambito BBing a volte anche sorprendere il corpo causa guadagni muscolari.

mi trovi completamente d'accordo , lo shock dovuto alla variazione degli stimoli allenanti è la migliore arma che abbiamo per stimolare la crescita...il che non deve essere eccessivo, naturalmente e deve essere contestualizzato, ovvio...
impensabile di passare dal 5/4/3/2/1 al Gvt

...

Tornando in tema, a me i programmi di Miletto invece non dispiacciono affatto. Certo, qualcosa cambierei in modo da avere una continuità maggiore tra un allenamento e l'altro. Ma sono discretamente strutturati e sicuramente possono dare buoni feedback. Specilmente in chi ha sempre fatto le cose a naso, possono insegnare ad allenarsi con una programmazione.

più che altro, ogni allenamento va personalizzato in base a quelle che sappiamo essere le nostre caratteristiche, quindi adattato e modificato....non esiste l'allenamento giusto per tutti

nel complesso aggiungo che la programmazione mi rende perplessa perchè mi pare voglia mettere troppa carne al fuoco e utilizzare ognuna delle varie metodologie di allenamento....
la fase di forza mi convince già abbastanza, quella di ipertrofia già meno...(tra un pò ve la posto)

inoltre ritengo che tenere ogni scheda per sole 3 settimane, di cui una di scarico, non permetta al corpo, sopratutto per chi non si è mai allenato con il GVT o l'8x8, di adattarsi all'allenamento e di trarne i relativi benefici!
sarebbe meglio procedere con 3 settimane + 1 di scarico ed eventualmente riprocedere con altre 3 settimane, soprattutto nei macrocicli di forza, per avere carichi sostanziali da sfruttare in massa....

[RAYBAN]

inoltre ritengo che tenere ogni scheda per sole 3 settimane, di cui una di scarico, non permetta al corpo, sopratutto per chi non si è mai allenato con il GVT o l'8x8, di adattarsi all'allenamento e di trarne i relativi benefici!
sarebbe meglio procedere con 3 settimane + 1 di scarico ed eventualmente riprocedere con altre 3 settimane, soprattutto nei macrocicli di forza, per avere carichi sostanziali da sfruttare in massa....

Quì mi trovi particolarmente d'accordo. Il 2+1, 3+1, 4+1 e via dicendo devono essere adattati al soggetto. Lo stesso Poliquin, ad esempio, affermava che ci sono soggetti che devono scaricare molto frequentemente e chi invece non necessita di periodi di scarico molto frequenti (idem sulla tempistica di variazione della programmazione allenante).

[newman]

La necessità dello scarico per me non sta tanto nella natura dei soggetti, quanto nella "gestione" (intensità, frequenza, "cedimenti" vari) dell'allenamento.

[RAYBAN]

La necessità dello scarico per me non sta tanto nella natura dei soggetti, quanto nella "gestione" (intensità, frequenza, "cedimenti" vari) dell'allenamento.

Lasciamo stare il discorso "scarico" che se ne è parlato a iosa in moltissimi altri 3d.

Aspettiamo altri pareri su questo tipo di programmazione

[Manx]

allenarsi secondo "schemi fissi" e secondo periodi con solo particolari tecniche non mi piace...la ritengo una forzatura dell'allenamento...la cosa che mi lascia piu' basito pero' è l'8x8 in definizione...ideale per perdere forza, massa magra e svuotarsi.

[RAYBAN]

allenarsi secondo "schemi fissi" e secondo periodi con solo particolari tecniche non mi piace...la ritengo una forzatura dell'allenamento...la cosa che mi lascia piu' basito pero' è l'8x8 in definizione...ideale per perdere forza, massa magra e svuotarsi.

Sacrosanto.

Quando si pensa di definire aumentando il dispendio di calorie dall'allenamento coi pesi... L'allenamento coi pesi deve essere per "costruire". A "bruciare" ci pensano dieta ipocalorica e l'eventuale aerobica.

[Passapa]

Con tutto il rispetto per il Coach Miletto, ma tale programmazione mi lascia molto perplesso (e non credo di essere l'unico).

[francesco_espo]

numerosi utenti del forum, tra cui mr. oat, hanno applicato le teorie di miletto per un periodo: cercate di attirarli nella discussione. Sono curioso di sapere che ne pensa specialmente di questo 8x8 in cut.

[drhouse]

Con tutto il rispetto per il Coach Miletto, ma tale programmazione mi lascia molto perplesso (e non credo di essere l'unico).

puoi argomentare?(lo dico perchè pure io apporterei qualche modifca, e se mi dai il tuo contributo sono più che felice)


in definizione lui dice di usare questo famoso 8x8
propone una cosa del genere....

allenamento 4 volte alla settimana:
esempio, giorno 1: petto - tricipiti

panca piana 8x8 20-25''
croci manubri 30° SS spinte manubri 3x8+8 2'
panca inclinata 8x8 20-25''
panca stretta 8x8 20-25''
french press man SS dip 3x8+8 2'
piegamenti braccia passo stretto 8x8 20-25''

questo schema viene ripetuto sia per dorso-bicipiti, spalle- addome, e gambe

in ipocalorica c'è da rimanersi secchi se uno non è abituato ad un lavoro del genere....
c'è da dire che se uno segue la programmazione, dopo gvt e triset come li imposta lui, dovrebbe reggere meglio un lavoro del genere...
...però lasciando da parte il discorso del mantenimento della forza(dipende dagli obbiettivi che ciascuno di noi ha in mente, come dice rayban)
miletto dice che tale metodo modifica il corpo molto velocemente, una procedura molto dura per i suoi dolori post-allenamento, quindi non capisco....
mi serve per crescere?più doms quindi più efficace??ma come faccio a crescere se sono in ipocalorica??

sarebbe interessare sapere come si sono trovati gli altri con le programmazioni di Miletto....

cmq io sono tentato di provare la programmazione di forza, che mi pare ben fatta, più alcuni macrocicli di ipertrofia(lasciando però alcuni, tra cui il GVT e probabilmente l'8x8...in def poi!!!!!!!)

tra circa 2 settimane inizio a provare qualche suo macrociclo "non canonico"...
aprirò un diario..se qualcuno è interessato e vuole seguirmi, non può che farmi piacere:-)

cmq lui ha metodi molto strani, tipo il triset così impostato:

panca x 5 + piegamenti a terra x10 +spinte manubru 30° x30

sull'ultimo esercizio.....

[truss]

Ciao Ragazzi,

era da un po' che volevo provare il macrociclo di Miletto..

Da settembre ho iniziato il programma, adattando qualche esercizio alle mie esigenze (es. ho sostituito nel primo periodo di forza gli stacchi rumeni con gli stacchi da terra, facendo gli stacchi rumeni come complementare).. devo dire che gli incrementi si sono visti eccome. a fine programma postero' una foto iniziale e una finale per tirare le somme.

A volte mi sembra di arrivare a fine allenamento sentendo che manchi qualcosa.. pero' finche' vedo progressi tangibili continuo seguendo la linea di Miletto.