modifica wo

[lucash83]

salve,

vorrei dei pareri sul mio wo, facendo prima una premessa.. vorrei inserire un richiamo per i deltoidi perchè avendo subito un operazione alla spalla dx non sono riuscito a farli sviluppare in modo armonioso con gli altri muscoli e perchè di costituzione ho le spalle strette.Mi alleno dopo le 17.
In questo periodo sto facendo:

lun: dorsali + tricipiti

lat machine avanti 3 x 6+6+6
latmachine triangolo 4x8
rowing machine 3x6+6+6
pulley basso 4x8

spinte in basso impugnatura stretta 3x6+6+6
tricipiti al cavo con la corda 4x8
tricipiti alle parallele 3x6+6+6

martedì: partita di calciotto

mercoledì: spalle

distensioni shoulder press 3x6+6+6
lento arnold 4x8
alzate laterali 3x6+6+6
alzate laterali panca 45 4x8
alzate a 90 4x8
tirate al mento col cavo 4x8

giovedì: gambe

leg extension 4x8
leg press ( unilaterale) 4x10
squat con swiss ball con peso 4x10
abductori e adduttori machine 4x12
leg curl 4x8
calf seduto 4x12

venerdì: petto + bicipiti

panca inclinata 3x6+6+6
chest press 4x8
croci panca inclinata cavi 3x6+6+6
croci panca orizzontale manubri 4x8
pull over cavo 4x8

curl cavo basso 3x6+6+6
curl hammer concentrato 4x8
bilanciere dritto impugnatura prona( palmo verso il basso?) 4x8

addominali 3 volte a settimana

bassi alle parallele 3xmax
crunch swiss ball 3xmax
obliqui swiss ball 3xmax

quando capita faccio un ora di cardio il sabato alternando camminata a 6 km/h a corsa a 8 km/h con pendenza 5%.


che ne pensate?

come integratori uso: bcaa e whey
alimentazione: la maggior parte dei cho li assumo dalla mattina fino alle 16 per poi lasciare spazio solo a proteine e grassi.

considerazioni..

questo è stato il primo anno dopo circa 4 anni che sono riuscito ad allenarmi da settembre con continuità perchè negli ultimi anni ho dovuto subire prima un operazione al ginocchio sx 3 anni fa ( legamento crociato anteriore e menisco mediale) e poi un operazione alla spalla dx ( legamento acromion claveare e lussazione spalla!). Tutto sommato ho raggiunto un risultato accettabbile...le uniche carenze sono le gambe e un pò le spalle.

[RAYBAN]

Non ci sono gli esercizi fondamentali (stacco, squat bilanciere, panca, lento, trazioni sbarra, rematori liberi).

Come mai questa scelta? E' dettata dal fatto di aver subito interventi chirurgici alle articolazioni?

[lucash83]

nel wo dei pettorali c'è la panca inclinata..il mese scorso ho fatto la piana..ho dovuto variare un pò perchè a causa dell infortunio alla spalla ho dovuto "usare" gli stessi attrezzi per troppo tempo!
per quanto riguarda le gambe..lo squat l'ho dovuto eliminare perchè mi dava problemi al ginocchio operato e alla schiena ( ne soffro ).Le devo allenare con attenzione, per esempio non posso fare troppi esercizi di trazioni come gli stacchi o leg curl perchè ne risente il crociato..
le trazioni e i rematori saranno inseriti nel prossimo ciclo.
Mi conviene fare un richiamo per le spalle?e come lo posso inserire?

[Udonis]

già così fai un richiamo per le spalle! vedo che le alleni da sole il mercoledì, in più le alleni quando alleni il petto!

[lucash83]

si da quando pratico bodybuilding, in quanto carente, ho sempre preferito allenarle da sole. E' come se dedicassi un'attenzione maggiore. Col petto le alleno indirettamente.