quale istruttore seguire??
Salve a tutti,
vi scrivo perchè nella palestra in cui vado ci sono diversi istruttori, e ognuno mi dice di fare cose diverse e mi fa schede contrastanti con quelle degli altri, con il risultato che io non so più chi seguire.
Spero che qualcuno di voi possa consigliarmi e aiutarmi a decidere quale allenamente seguire.
Allora, premettendo che io ho già una buona definizione e una massa musculare sufficientemente sviluppata sul busto e sopratutto sulle braccia (ad eccezione forse dei dorsali) ma delle gambe veramente scarsine che sono dunque il mio obbiettivo principale per adesso, vi posto le schede proposte dai vari istruttori:
---1 scheda (divisa in 3 giorni A, B e C):
A
chest press 2x8+1+1+1+1*
pectoral machine chiusura a gancio 2x10-8-6-4**
pulley 2x10+1+1+1+1*
lat machine avanti 2x8+1+1+1+1*
rematore al cavo basso 1x15
B
curl con manubri 2x10+1+1+1+1*
curl a cocchiere (ai cavi) 2x15
pressa 2x20
squat 3x8
affondi in camminata 1x100
leg extension 3x15
leg curl 3x10+8+6***
calf press 3x15+12+10
C
lento avanti 2x8+1+1+1+1*
alzate laterali in piedi 2x15
alzate frontali in piedi 2x15
rowing (macchina x deltoide posteriore) 2x15
tricipiti tra due panche (non so come si kiama) 2x15
push down ai cavi 2x8+1+1+1+1*
spinte in alto con due manubri su panca a 90° 1x15
Tempi di recupero: sempre 1'
*ogni serie dell'esercizio consiste nel fare le prime ripetizioni normalmente ad un buon peso, poi riposare 10'' ed eseguire una SINGOLA ripetizione con un carico aumentato, riposare altri 10'' e così via fino ad eseguire tutte le rip indicate
**qui il peso rimane costante e ci si ferma per soli 3'' fra un gruppo di rip e l'altro. Al temine della serie il recupero è come sempre di 1'
*** qui ci si ferma 5' tra un gruppo di serie e l'altro e il peso può rimanere costante o scendere
AD OGNI ALLENAMENTO
crunch 3x20
crunch su inclinata 3x20
torsion crunch 3x20
tutto in super serie e senza mai recuperare
e 20' di aerobica (step o bike)
---2 scheda (in 4 giorni A,B,C,D)
A
pressa 4x8/12 (minimo 8, massimo 12) recupero 2'
leg curl 4x8 rec 1' 30''
squat 4x6/8 rec 2' 30''
calf in piedi 4x6/10 rec 1'
B
panca piana 3x6/10 rec 2'
aperture su panca inclinata 3x8 rec 1' 30''
spinte con manubri su panca inclinata 4x8 rec 2'
curl con bilancere sagomato in piedi 4x6/8 rec 2'
curl con 2 manubri su panca scott 3x8 rec 1'30''
C
trazioni alla sbarra 3xMAX rec 2'
rematore con manubri 3x8 rec 1'30''
lat machine presa inversa stretta 4x6/8 rec 2'
D
spinte con manubri (per deltoidi) su panca a 90° 3x8 rec 1'30''
alzate laterali in piedi 3x8 rec 1'30''
alzate a 90° al cavo basso 2x8 rec 1'30''
spinte su parallele (tricipiti) 3x8 rec 2'
french press con bilancere sagomato su panca inclinata 3x8 rec 1' 30''
ADDOMINALI in tutti gli allenamenti
attività aerobica 25' 2 volte a settimana dopo l'allenamento, mai il giorno A
---3 scheda
la scheda proposta dal terzo istruttore è simile alla prima, ma secondo lui per accellelare lo sviluppo delle gambe è meglio inserire dei richiami durante la settimana e magari sedute di elettrostimolazione, a differenza dell'istruttore numero 2 sostiene che è più produttivo allenarle intensamente una sola volta a settimana.
Per concludere aggiungo che quest'anno ho ricominciato ad allenarmi i primi di marzo pre la prima volta con costanza, impegno e dieta controllata e che finora ho seguito sempre l'istruttora n1 con buoni risultati, ma l'ultima scheda che mi ha fatto (e che propone praticamente immutata a tutti gli iscritti della palestra) non mi soddisfa granchè.
Allora quale allenamento ritenete sia il migliore per mettere massa, sulle gambe in particolar modo, mantenendo la mia attuale definizione??
Conto su di voi!
vi scrivo perchè nella palestra in cui vado ci sono diversi istruttori, e ognuno mi dice di fare cose diverse e mi fa schede contrastanti con quelle degli altri, con il risultato che io non so più chi seguire.
Spero che qualcuno di voi possa consigliarmi e aiutarmi a decidere quale allenamente seguire.
Allora, premettendo che io ho già una buona definizione e una massa musculare sufficientemente sviluppata sul busto e sopratutto sulle braccia (ad eccezione forse dei dorsali) ma delle gambe veramente scarsine che sono dunque il mio obbiettivo principale per adesso, vi posto le schede proposte dai vari istruttori:
---1 scheda (divisa in 3 giorni A, B e C):
A
chest press 2x8+1+1+1+1*
pectoral machine chiusura a gancio 2x10-8-6-4**
pulley 2x10+1+1+1+1*
lat machine avanti 2x8+1+1+1+1*
rematore al cavo basso 1x15
B
curl con manubri 2x10+1+1+1+1*
curl a cocchiere (ai cavi) 2x15
pressa 2x20
squat 3x8
affondi in camminata 1x100
leg extension 3x15
leg curl 3x10+8+6***
calf press 3x15+12+10
C
lento avanti 2x8+1+1+1+1*
alzate laterali in piedi 2x15
alzate frontali in piedi 2x15
rowing (macchina x deltoide posteriore) 2x15
tricipiti tra due panche (non so come si kiama) 2x15
push down ai cavi 2x8+1+1+1+1*
spinte in alto con due manubri su panca a 90° 1x15
Tempi di recupero: sempre 1'
*ogni serie dell'esercizio consiste nel fare le prime ripetizioni normalmente ad un buon peso, poi riposare 10'' ed eseguire una SINGOLA ripetizione con un carico aumentato, riposare altri 10'' e così via fino ad eseguire tutte le rip indicate
**qui il peso rimane costante e ci si ferma per soli 3'' fra un gruppo di rip e l'altro. Al temine della serie il recupero è come sempre di 1'
*** qui ci si ferma 5' tra un gruppo di serie e l'altro e il peso può rimanere costante o scendere
AD OGNI ALLENAMENTO
crunch 3x20
crunch su inclinata 3x20
torsion crunch 3x20
tutto in super serie e senza mai recuperare
e 20' di aerobica (step o bike)
---2 scheda (in 4 giorni A,B,C,D)
A
pressa 4x8/12 (minimo 8, massimo 12) recupero 2'
leg curl 4x8 rec 1' 30''
squat 4x6/8 rec 2' 30''
calf in piedi 4x6/10 rec 1'
B
panca piana 3x6/10 rec 2'
aperture su panca inclinata 3x8 rec 1' 30''
spinte con manubri su panca inclinata 4x8 rec 2'
curl con bilancere sagomato in piedi 4x6/8 rec 2'
curl con 2 manubri su panca scott 3x8 rec 1'30''
C
trazioni alla sbarra 3xMAX rec 2'
rematore con manubri 3x8 rec 1'30''
lat machine presa inversa stretta 4x6/8 rec 2'
D
spinte con manubri (per deltoidi) su panca a 90° 3x8 rec 1'30''
alzate laterali in piedi 3x8 rec 1'30''
alzate a 90° al cavo basso 2x8 rec 1'30''
spinte su parallele (tricipiti) 3x8 rec 2'
french press con bilancere sagomato su panca inclinata 3x8 rec 1' 30''
ADDOMINALI in tutti gli allenamenti
attività aerobica 25' 2 volte a settimana dopo l'allenamento, mai il giorno A
---3 scheda
la scheda proposta dal terzo istruttore è simile alla prima, ma secondo lui per accellelare lo sviluppo delle gambe è meglio inserire dei richiami durante la settimana e magari sedute di elettrostimolazione, a differenza dell'istruttore numero 2 sostiene che è più produttivo allenarle intensamente una sola volta a settimana.
Per concludere aggiungo che quest'anno ho ricominciato ad allenarmi i primi di marzo pre la prima volta con costanza, impegno e dieta controllata e che finora ho seguito sempre l'istruttora n1 con buoni risultati, ma l'ultima scheda che mi ha fatto (e che propone praticamente immutata a tutti gli iscritti della palestra) non mi soddisfa granchè.
Allora quale allenamento ritenete sia il migliore per mettere massa, sulle gambe in particolar modo, mantenendo la mia attuale definizione??
Conto su di voi!
Commenta