Scheda di allenamento per massa, come vi sembra??

[simone94]

il mio istruttore mi ha fatto questa scheda:
RISCALDAMENTO:
aerobico 10 minuti
crunch completo 4x30 (30 sec)
ginocchia al petto 3x15 (30 sec)

A:
pressa 3x10 (1 minuto)
affondi 3x10 (1 min)
leg extension 3x10 (1 min)
lento avanti 3x10 (1 min)
lento con manubri (1 min)
croci inverse 3x12 (1 min)

B:
lat machine av presa inversa 4x10 (1 min)
pulley 3x10 (1 min)
vertical row 3x10 (1 min)
curl panca scott 3x10 (1 min)
curl con manubri 3x10 (1 min)

C:
panca 4x10 (1 min)
panca inclinata 3x10 (1 min)
pectoral 3x10 (1 min)
tricipiti ai cavi 3x10 (1 min)
estensioni alla nuca 3x10 ( 0")

siccome vorrei aumentare di più i polpacci nel riscaldamento prima di ogni allenamento metto dentro dopo l'aerobico il sitting calf 3x10 (1 min) e nell'allenamento B come esercizio primario per i bicipiti ho aggiunto prima del curl alla panca scoot bicipiti con bilanciere dritto in piedi 3x10 (1 min) che ne dite di questa scheda e anche delle modifiche che ho fatto?? grazie mille a tutti in anticipo

[The Dennis]

La scheda è una di quelle fatte dai soliti "istruttori".
Te ne propongo un'altra:

Petto- tricipiti
panca piana 4x8-8-6-6
Panca inclinata 3x10/8
Dip inclinato avanti 3xmax (se non arrivi a sette/ otto falle assistite)
Croci ai cavi 2x15

Tricipiti
dip tra panche 4x8 ( se riesci a farne di più caricati delle piastre sulle gambe)
French press 3x10-8-6

Dorso-bicipiti
stacchi 4x5/6 ( se vuoi puoi cambiarli di posto con le trazioni, e ti consiglierei di partire con bilancere a meta tibia)
Trazioni 3xmax (stessa storia delle dip)
Rematore manubrio 3x8
Pull-down braccia tese 2-3x10/12
Bicipiti
Curl con bilancere 4x8/6
Curl martello 3x10/8

Gambe-spalle (ricordati che gli addominali vanno fatti dopo le gambe)
Squat 4x8(parti leggero e guardati bene la tecnica, vale anche per lo stacco)
Pressa 4x10
Affondi manubri 3x8
Leg extension 2x12
Lento avanti bilancere 3x10-8-6
Alzate laterali 3x10
Alzate frontali 3x10

Ti ho aggiunto gli altri 2 fondamentali (squat-stacco).
Sono esercizi importanti e che fanno caricare molto e crescere,
Ma vengono omessi dalle schede dei pseudo-istruttori per vari motivi:
-pigrizia nello spiegare la tecnica corretta.
-ignoranza dell'esercizio e della sua esecuzione
-paura dell'uso improprio della tecnica, che va assimilata molto attentamente sotto la vista di qualcuno di competenza.

Questa è solo una schema di scheda, volendo si potrebbe impostare in modo da allenare le gambe e gli addominali da soli, oppure abbinando i bicipiti ai pettorali e i trici ai dorsali, per dare più enfasi sulle braccia. Di abbinamenti ce ne sono una marea basta cercarli qua sul forum.
spero di essere stato d'aiuto

[cybertrainer70]

Ottima la proposta di the dennis, pero' ho l'impressione che Simone 94 sia ai primi mesi in palestra, quindi la scheda che gli ha propinato l'istruttore sia piu' adeguata.

[The Dennis]

Ottima la proposta di the dennis, pero' ho l'impressione che Simone 94 sia ai primi mesi in palestra, quindi la scheda che gli ha propinato l'istruttore sia piu' adeguata.

Si allena da ottobre-novembre, e penso che iniziare da subito a prendere confidenza con gli esercizi base sia una buona cosa.
Secondo me la scheda dell'istruttore era cmq da riguardare, magari senza stravolgerla.

[cybertrainer70]

effettivamente poteva andare bene per i primi mesi (3/4), la tua a questo punto calza bene, magari se c'è lo squat, lo stacco lo inserirei più in la', quest'ultima è un'opinione personale.

[simone94]

La scheda è una di quelle fatte dai soliti "istruttori".
Te ne propongo un'altra:

Petto- tricipiti
panca piana 4x8-8-6-6
Panca inclinata 3x10/8
Dip inclinato avanti 3xmax (se non arrivi a sette/ otto falle assistite)
Croci ai cavi 2x15

Tricipiti
dip tra panche 4x8 ( se riesci a farne di più caricati delle piastre sulle gambe)
French press 3x10-8-6

Dorso-bicipiti
stacchi 4x5/6 ( se vuoi puoi cambiarli di posto con le trazioni, e ti consiglierei di partire con bilancere a meta tibia)
Trazioni 3xmax (stessa storia delle dip)
Rematore manubrio 3x8
Pull-down braccia tese 2-3x10/12
Bicipiti
Curl con bilancere 4x8/6
Curl martello 3x10/8

Gambe-spalle (ricordati che gli addominali vanno fatti dopo le gambe)
Squat 4x8(parti leggero e guardati bene la tecnica, vale anche per lo stacco)
Pressa 4x10
Affondi manubri 3x8
Leg extension 2x12
Lento avanti bilancere 3x10-8-6
Alzate laterali 3x10
Alzate frontali 3x10

Ti ho aggiunto gli altri 2 fondamentali (squat-stacco).
Sono esercizi importanti e che fanno caricare molto e crescere,
Ma vengono omessi dalle schede dei pseudo-istruttori per vari motivi:
-pigrizia nello spiegare la tecnica corretta.
-ignoranza dell'esercizio e della sua esecuzione
-paura dell'uso improprio della tecnica, che va assimilata molto attentamente sotto la vista di qualcuno di competenza.

Questa è solo una schema di scheda, volendo si potrebbe impostare in modo da allenare le gambe e gli addominali da soli, oppure abbinando i bicipiti ai pettorali e i trici ai dorsali, per dare più enfasi sulle braccia. Di abbinamenti ce ne sono una marea basta cercarli qua sul forum.
spero di essere stato d'aiuto

la scheda che mi hai fatto è sicuramente migliore.. però avendo cambiato istruttore questa è la prima scheda che mi fa lui e magari me la fatta più "leggera" per vedere come andavo.. spero che nella prossima che mi deve fare tra un paio di settimane mi metta dentro più esercizi con i pesi liberi sennò proverò ad allenarmi con il tipo di scheda che mi hai fatto te. Grazie mille dell'aiuto the dennis