Scheda "fai da te"

[Frostfox]

Salve,
Ho 19 anni, peso 60kg per 175 cm.
Mi alleno da 9 mesi, di cui i primi 3 mesi in palestra.
Infatti ho acquistato una macchina per risparmiare denaro.
Ora però non ho nessuno che mi possa seguire e ovviamente dopo quei 3 mesi non ho quelle capacità per "badare a me stesso". Adesso mi alleno a giorni alterni con 2 schede.
Obiettivo massa e definizione. ( contando che sono molto magro di natura )

Allenamento A

Esercizio Serie x Ripetizioni
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Panca piana 4 x 8 ( Precisazione : l'ultima serie carico una decina di kg in più e ne faccio il più possibile )
Pectoral machine 3 x 10/8/6
Croci panca inclinata 3 x 8
Piegamenti braccia 3 x 20

Arnold press 3 x 10
Alzate laterali 3 x 10

French press 3 x 10
Piegamenti tra 2 panche 3 x 10
Calf con bilancere 3 x 20

Addominali lvl 2 (quelli che si trovano su internet)

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Allenamento B

Esercizio Serie / Ripetizioni
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Curl in piedi con bilancere 3 x 8
Panca scott 3 x 12

Lat machine 3 x 10
Rematore 3 x 10
Scrollate 3 x 20

Squat 3 x 10
Good morning ( Ancora mai provato )

Power grip ( 80 x 3 )
Addominali lvl 2


Il problema è che in meno di 2 ore riesco a finire di allenarmi in quanto tra gli esercizi e le ripetizioni attendo 90 secondi. Dovrei per caso aumentare gli esercizi ?
Sbaglio qualcosa ( ripetizioni , serie o non ho messo alcuni esercizi fondamentali ) ?
Grazie in anticipo

P.s Chiedo scusa per il link, non era mia intenzione pubblicizzare la panca, volevo solo rendere noto, a chi volesse commentare, che tipo di attrezzo ho acquistato.

[Frostfox]

Up

[luca_skizzato91!]

Ciao, sei in sottopeso, ti consiglio di postare la tua dieta in apposita sezione, dovresti pesare almeno 70 kg.
Comunque la scheda non mi piace proprio per niente, fa abbastanza schifo, potresti farti una tre split abbastanza soft considerando che è poco che ti alleni e quindi sei neofita, oppure anche una full.

[Frostfox]

Bè sottopeso è una parola forte...bisogna prendere in considerazione diversi fattori :
Il mio peso ideale dovrebbe essere attorno ai 68kg, contando che ho una massa grassa molto inferiore alla media e di costituzione non sono di certo un armadio, credo di essere nella norma ormai (anche se il mio obiettivo era di prendere ancora un 10-15kg di massa magra :P).
La dieta non è di certo il problema, mangio tanto e di tutto ( tranne schifezze ) e contando che 9 mesi fa pesavo 48 kg ed ero alto sempre 175cm ( ebbene sì ) direi di aver fatto abbastanza progressi ( sia dal punto di vista di massa che da quello di forza ovviamente ).
Comunque proprio perchè sono un neofita non ho idea di cosa siano gli split e le full.
P.s Potresti spiegarmi perchè farebbe abbastanza schifo ? Mi servirebbe una spiegazione su come migliorarla

[The Dennis]

La scheda è fatta male: fai più esercizi per i tricipiti che per le spalle, bicipiti prima della schiena che tra l'altro è fortemente sottoallenata e lavoro per le gambe inesistente (questo potrebbe essere una devisione personale, anche se non è il massimo avere un upper decente e un sotto inesistente).
Ti consiglio di fare una delle multifrequenza impostate qua sul forum, magari per il lavoro delle gambe dovresti andare a squat, affondi, mezzi stacchi...
la multifrequenza non è obbligatoria puoi anche allenarti in split, ma secondo me quando hai disposizioni limitate, fare pochi esercizi fondamentali è il massimo.

[Frostfox]

Grazie mille per i consigli
Il problema è che stacchi mi preoccupano alquanto e li vorrei evitare per eventuali problemi alla schiena...
Cmq cercherò le multifrequenza ( Ma io non ho ancora capito cosa sia lo split..)
Tra l'altro....dovrei aumentare gli esercizi per le spalle o eliminarne uno per i tricipiti ? Da quanto ne sappia le spalle sono facilmente infiammabili e non vorrei caricare troppo..

[The Dennis]

Grazie mille per i consigli
Il problema è che stacchi mi preoccupano alquanto e li vorrei evitare per eventuali problemi alla schiena...
Cmq cercherò le multifrequenza ( Ma io non ho ancora capito cosa sia lo split..)

Lo split è la divisione dei muscoli (o zone di lavoro) nei vari allenamenti:
per esempio:

lunedi: petto-spalle
Martedì: dorso-bicipiti
....questo è uno split

[Frostfox]

Ah si chiama cosi? xD
Io infatti faccio a giorni alterni :
A ( Petto, tricipite, deltoide, polpacci )
B ( Dorsale, lombare, bicipite e coscia)
Cmq per quanto riguarda la schiena, non so come allenarla se non con rematore e lat machine per il dorsale e scrollate per il trapezio...non riesco a trovare altri esercizi SICURI da poter fare a casa.

[RAYBAN]

Ah si chiama cosi? xD
Io infatti faccio a giorni alterni :
A ( Petto, tricipite, deltoide, polpacci )
B ( Dorsale, lombare, bicipite e coscia)
Cmq per quanto riguarda la schiena, non so come allenarla se non con rematore e lat machine per il dorsale e scrollate per il trapezio...non riesco a trovare altri esercizi SICURI da poter fare a casa.

rematore unilaterale manubrio.

[Frostfox]

ook grazie mille per i consigli ^^