Cambio scheda - consigli -

[umby90]

Salve ragà. Scrivo poiché mi servirebbero i vostri consigli su come posso cambiare la scheda.
Ho fin'ora seguito una scheda (da un mesetto e mezzo) con delle serie che consistevano in:
3x 10 ripetizioni -5 sec di pausa. 2 rip. - 10 sec di pausa. 3 rip. -15 sec di pausa. 5 rip.
Dopo due esercizi con queste serie avevo un'esercizio che consisteva in 2 sole serie, fatte però coi movimenti veloci, ad es 2 serie di panca piana da 10 veloci, dopo che con queste serie antipatiche avevo già fatto croci e spinte.
Nella precedente scheda invece avevo serie da 10 rip + 2 forzate + 2 negative.

Vi posto qualche foto mia rilassato-fianco-contratto se può servire.

http://img35.imageshack.us/img35/8202/20110422105757.jpg

http://img638.imageshack.us/img638/261/20110422105911.jpg

http://img809.imageshack.us/img809/6228/20110422110336.jpg

è il secondo anno che faccio palestra, ma diciamo che quest'anno mi sono messo sotto, e qualche chiletto l'ho preso infatti vedo un po' di massa in più. Consigli su una scheda a continuo di queste mie seguite?? Mi piacerebbe prendere massa però chiedo a voi qualche consiglio anche su un minimo di attività aerobica per asciugare l'addome visto che si avvicina l'estate (come vedete dalle foto un po' di pancetta c'è ahimè). Certo un aiuto senza che però vada a discapito della massa. Quel poco che ho, come vedete, non vorrei perderlo ..voglio fare il più possibile ora seguendo i vostri suggerimenti e poi rivolgermi più in la a voi per seguire una bella definizione...

[RAYBAN]

Posta la tua scheda, se no non ci si fa un'idea...

[umby90]

spinte panca 30 gradi. 3 serie x 10 ripetizioni -5 sec di pausa. 2 rip. - 10 sec di pausa. 3 rip. -15 sec di pausa. 5 rip
croci panca orizzontale 2 serie x 10 ripetizioni -5 sec di pausa. 2 rip. - 10 sec di pausa. 3 rip. -15 sec di pausa. 5 rip
panca piana 2 x 10 veloci
pectoral machine 2 serie da 15 ipertrofia

curl bilanciere dritto 3 x 10 ripetizioni -5 sec di pausa. 2 rip. - 10 sec di pausa. 3 rip. -15 sec di pausa. 5 rip
alternato con manubri 2 x 10 veloci

estensioni con manubri da sdraiato (credo si chiami cosi, quello per i tricipidi sarebbe) 3 x 10 ripetizioni -5 sec di pausa. 2 rip. - 10 sec di pausa. 3 rip. -15 sec di pausa. 5 rip
estensione col bilanciere su panca 80 gradi (sempre per tricipidi. Gomiti sopra la testa e scendo di avambraccia dietro la nuca) 2 serie veloci

spinte al lat machine 2 da 15 in ipertrofia

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lat machine al petto 3 x 10 ripetizioni -5 sec di pausa. 2 rip. - 10 sec di pausa. 3 rip. -15 sec di pausa. 5 rip
estensioni al pulley basso 2 x 10 ripetizioni -5 sec di pausa. 2 rip. - 10 sec di pausa. 3 rip. -15 sec di pausa. 5 rip
trazioni alla sbarra 2 x 15 in ipertrofia
estensioni al pulley basso con barra T 3 x 12 lente e continue (portare la barra al petto, credo sempre per i dorsali)

corpo 90 dx + sx 3 x 10
alzate laterali 3 x 10 ripetizioni -5 sec di pausa. 2 rip. - 10 sec di pausa. 3 rip. -15 sec di pausa. 5 rip
lento avanti al multipower 3 x 10 ripetizioni -5 sec di pausa. 2 rip. - 10 sec di pausa. 3 rip. -15 sec di pausa. 5 rip
spinte con manubri 2 x 12 veloci
scrollate con manubri 3 x 15

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Le gambe purtroppo non le ho allenate mai seriamente. Ora sto cominciando a mettermi sotto sul serio e per ora faccio i classici esercizi tipo pressa 45 gradi, squat, polpacci e quant'altro facendo 3 x 10....in qualcuna 2 x 15... in base a come mi sento perchè giocando a volte a calcio non forzo davvero tanto.

[RAYBAN]

Prevede un rest pause nell'ex base. E' un buono stimolo, al di là degli esercizi da te scelti.

Ora andrei su una scheda più "classica"... medio-basse reps e recuperi ampi nei fondamentali ... reps medie e rest più brevi nei complementari. Per capirci, tipo le schede consigliate nei 3d in rilievo.

Alla fine, non esistono allenamenti miracolosi. Esiste la costanza, l'impegno nell'allenarsi duramente e una buona alimentazione/integrazione. Poi serve la pazienza...il BBing richiede anni.

[umby90]

hmmm quindi, se ho capito bene mi consigli di seguire una delle schede in rilievo?? una qualsiasi??? ...ok ^_* Per l'alimentazione stò già provvedendo, o comunque ho aperto un thread ed aspetto consigli ...Visto il mio stato di forma, dalle foto, avresti qualche consiglio sulla fase aerobica??

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...il mio istruttore mi consigliava solo un quarto d'ora dopo l'allenamento di tappeto, diviso in 3 min velocità 6 e 2 min ad 8...per 3 volte (15 minuti quindi). Non mi consigliava più di tanto perchè dice che non appena arriva il caldo se ne và da sola.... eppure ha una vita che la porto con me ahahahahah Ha passato tante volte l'estate e non ci siamo mai lasciati XDDD consigli?

[RAYBAN]

Le schede sono divise in base al tuo livello...principiante, intermedio, avanzato. La scegli in base al tuo livello (per capire a quele appartieni, lo deduci anche dalla lettura dei 3d relativi ai principianti).

L'istruttore ti ha detto una stupidaggine. Il grasso si perde con la dieta appropriata.

Per il cardio leggi quì, c'è spiegato tutto: http://www.bodyweb.com/threads/15993...Dubbi-Consigli

[umby90]

chiarissimo. Ti ringrazio allora!!!