Basandomi " su come creare una scheda"

[Remo]

ciao a tutti vediamo se ci ho capito qualcosina...
3 wo a settimana basati su massa :

lunedì Petto-Spalle

panca piana 5x5 @ 2min.
spinte manubri inclinata 3x10 @1,30
croci ai cavi 3x12 @60

lento avanti (macchina) 4x6 @2 min
tirate al mento 4x8 @1,30
alzate laterali 90° 2x15 @60

mercoledi Gambe

squat 4x6 @2 min
affondi 4x8 @2
leg curl 3x10 @1.30
calf alla pressa 5-12-5-12 @30

venerdi Dorso-Bic-Tric

trazioni 5x5 @2
pulley 4x8 @1.30
pull down braccia tese 2x15 @60

curl man. 5x5 @1.30
" concentrato 4x8 @1.30
panca scott 2x15 @30

push down 4x6 @1.30
estenzioni dietro la nuca (alternato) 3x10 @1.30
panca stretta 2x15 @30

---------- Post added at 11:37:31 ---------- Previous post was at 03:28:42 ----------

sono fuori strada ? :-D , commentino ?

[NaturalHardCore]

Da quanto ti alleni?

[Remo]

ho ripreso da 5 mesi... dopo aver smesso full contact ! dicimo che ho fatto palestra per 1 anno e mezzo circa poi sono passato al full e ora sono di nuovo in pale ! :-)

---------- Post added at 23:28:06 ---------- Previous post was at 12:09:11 ----------

ragazzi io volevo sapere solo se potrebbe andar bene oppure se non ci ho capito niente di quello che ho letto nel post in rilievo..
forse è meglio che sposto il wo delle gambe al venerdi inserendole con i tricipiti e il dorso il lunedi con i bicipiti ?

[DyD_1974]

ciao a tutti vediamo se ci ho capito qualcosina...
3 wo a settimana basati su massa :

lunedì Petto-Spalle

panca piana 4x6 @ 2min.
spinte manubri inclinata 3x10 @1,30
croci ai cavi 3x12 @60

lento avanti 4x6 @2 min perche alla macchina? molto meglio libero anche seduto
tirate al mento 3x5 @1,30 lente e controllate
alzate laterali 90° 2x10 @90 personalmente le alzate a 90 non le vedo come ex di pompaggio

mercoledi Gambe

squat 4x6 @2 min
affondi 4x8 @2
leg curl 3x10 @1.30
leg ext 3x10 @1.30
calf alla pressa 5-12-5-12 @30

venerdi Dorso-Bic-Tric
stacco 4x4 @2 come mai non l avevi messo?
trazioni 4xmax @2 se ne fai 10 sovraccarica
rematore bilanc. 3x6 @1.30
pulley 3x8 @1.30
pull down braccia tese 2x15 @60

curl bil. 3x6 @1.30
french press 4x8 @1.30
SS Curl man. hammer - Push down 2x8
panca stretta 2x15 @30
concentrato 2x12 @60

sono fuori strada ? :-D , commentino ?

non era male solo che avevi messo 3 esercizi per tutti i muscoli (piccoli e grandi), ho aumentato dorso petto e gambe e diminuito le braccia e inserito lo stacco.
che ne dite

[Remo]

grazie DyD_1974 ! stacco non l'avevo messo perche come fondamentale avevo inserito le trazioni...ora il dorso come lo hai modificato tu mi sembra un po troppo no ?
per le spalle hai ragione forse al posto delle alzate a 90° meglio metterci alzate laterali in pompaggio ! per quanto riguarda le gambe scambio l'ordine leg curl con leg ext e mi sembra buono !

[La_Bestia]

grazie DyD_1974 ! stacco non l'avevo messo perche come fondamentale avevo inserito le trazioni...ora il dorso come lo hai modificato tu mi sembra un po troppo no ?
per le spalle hai ragione forse al posto delle alzate a 90° meglio metterci alzate laterali in pompaggio ! per quanto riguarda le gambe scambio l'ordine leg curl con leg ext e mi sembra buono !

no no non levare mai le alzate a 90 o comunque inserisci almeno 1 esercizio per i deltoidi posteriori!!!
secondo me la cosa migliore da fare è fare solo 2 serie di tirate al mento al posto di 4 e poi dopo le tirate e prima delle alzate a 90 puoi inserire 2/3 serie di laterali

per il dorso no fidati non è tanto
conta che la schiena è un gruppo enorme di muscoli solo trapezio e gran dorsale sono tra i muscoli più grandi del corpo, quindi va bene vai tranquillo

[RAYBAN]

grazie DyD_1974 ! stacco non l'avevo messo perche come fondamentale avevo inserito le trazioni...ora il dorso come lo hai modificato tu mi sembra un po troppo no ?
per le spalle hai ragione forse al posto delle alzate a 90° meglio metterci alzate laterali in pompaggio ! per quanto riguarda le gambe scambio l'ordine leg curl con leg ext e mi sembra buono !

Non dimentichiamo che è il deltoide posteriore a dare l'impressione di rotondità della spalle. Quindi gli vanno dedicati tempo ed esercizi.

[La_Bestia]

Non dimentichiamo che è il deltoide posteriore a dare l'impressione di rotondità della spalle. Quindi gli vanno dedicati tempo ed esercizi.

già e fidati che se non lo alleni per mesi poi farlo tornare a livello degli altri 2 è molto dura, te lo assicuro io

[Remo]

Grazie mille ragazzi ! allora vada cosi per il dorso e inserisco le alzate laterali ..
alzate laterali 90 ° 3x8
" laterali 2x12 (pompaggio)

lo stacco meglio completo oppure faccio un mezzo stacco ? per non richiamare troppo i femorali visto che li lavoro il mercoledi.. ?

[La_Bestia]

Grazie mille ragazzi ! allora vada cosi per il dorso e inserisco le alzate laterali ..
alzate laterali 90 ° 3x8
" laterali 2x12 (pompaggio)

lo stacco meglio completo oppure faccio un mezzo stacco ? per non richiamare troppo i femorali visto che li lavoro il mercoledi.. ?

per le alzate invertirei l'ordine, ma se proprio vuoi farle così non penso cambi molto
lo stacco completo!!!

[RAYBAN]

Stacco completo.

[Remo]

ok ! grazie ! da martedi inizio..poi vi farò sapere come mi trovo !! buona pasqua !!! :-D

[RAYBAN]

ok ! grazie ! da martedi inizio..poi vi farò sapere come mi trovo !! buona pasqua !!! :-D

Attendiamo feedback allora. Buona Pasqua anche a te.

[Remo]

lunedì Petto-Spalle

panca piana 4x6 @ 2min.
spinte manubri inclinata 3x10 @1,30
croci ai cavi 3x12 @60

lento avanti 4x6 @2 min
tirate al mento 3x5 @1,30 lente e controllate
alzate laterali 90° 3x8 @90
alzate laterali 2x12 @ 60
mercoledi Gambe

squat 4x6 @2 min
affondi 4x8 @2
leg curl 3x10 @1.30
leg ext 3x10 @1.30
calf alla pressa 5-12-5-12 @30

venerdi Dorso-Bic-Tric
stacco 4x4 @2
trazioni 4xmax @2 se ne fai 10 sovraccarica
rematore bilanc. 3x6 @1.30
pulley 3x8 @1.30
pull down braccia tese 2x15 @60

curl bil. 3x6 @1.30
french press 4x8 @1.30
SS Curl man. hammer - Push down 2x8
panca stretta 2x15 @30
concentrato 2x12 @60

ciao ragazzi come promesso feedback della scheda !!
mi sto trovando molto bene e la consiglio di provare per chi volesse cambiare scheda ! l'unico difettino.. :-) è il venerdi con dorso-braccia , non si riesce a lavorare al massimo avendo le braccia un po stanche però magari nella prossima scheda basterà settarle in modo diverso ! per il resto tutto ok !!! si cresce ! :-D grazie ancora a chi mi ha aiutato !!!