Non so allenarmi ad alte rep con petto e tricipiti

**jonny@NY** · 20-04-2011, 17:54:16

1) sei in un periodo di spossatezza totale
2) forse avresti bisogno di uno scarico attivo
3) sbagli i recuperi
4) hai ridotto le calorie

o tutte le ipotesi insieme...

**luca_skizzato91!** · 20-04-2011, 17:57:47

Oppure scarsa tecnica di esecuzione.
Se sei neofita sinceramente mi sembrano un pò eccessivo inserire la panca stretta poco dopo la piana, al massimo inserisci la french ed infine un paio di serie di push down bastano, ricordati che i tricipiti sono gia cotti.
Il pullover puoi anche levarlo, ripeto se sei neofita, panca, spinte e croci sono più che sufficienti, specialmente se fatti con carichi bassi.

**Alexbb89** · 20-04-2011, 18:03:11

Semplicemente devi diminuire piu che soli 5kg...

**jonny@NY** · 20-04-2011, 18:24:30

sarei curioso di vedere la scheda in toto, ma la parte petto-tricipiti non mi sembra male, anch'io leverei il pullover e se proprio ti piace come esercizio puoi inserirlo come terzo esercizio nel workout della schiena dopo trazioni e rematore..

***Françis1992*** · 20-04-2011, 19:47:39

Ecco la scheda con cui mi alleno:
Giorno A Petto-tricipiti
Panca piana 4x6
Spinte panca inclinata 3x8
croci cavi 3x10
pullover 3x12
Panca stretta 4x6
spinte ai cavi 3x12

Giorno B Schiena
Stacco 8x3
Rematore 4x6
Pulley 3x8
Rematore manubri 3x10
pushdown 3x12
Tirate al mento 4x6
Aperture 90° 3x8
Aperture cavi 3x10

Giorno C Gambe-addome
Squat 4x4
Pressa 4x6
Affondi 3x8
Leg curl 3x12
Calf polpacci 3x15

Lavoro isometrico addome
Crunch 3x15
Crunch sovraccarico 3x10
Crunch inverso 3x10

Giorno D Trazione verticale-richiamo spalle posteriori-bicipiti
Trazioni 4xmax
Trazioni 4xmax inverse
Lat machine 4x6
Lat presa inversa 4x6
Rematore leggero presa larga su petto 3x8
aperture cavi 3x10
curl bilanciere bicipiti 4x6
Curl manubri 3x10
lunga seduta stretching petto e spalle,propiocezione

Soffro di leggera cifosi,ecco spiegata la scheda squilibrata verso il dorso; prima facevo una scheda A-B composta da:
giorno A
Panca piana
Squat
Trazioni
giorno B
Lento avanti
Stacco
Trazioni
Tutto a 5 rep,tranne lo stacco a 3 rep,carico a salire fino a che la tecnica non si deteriora; uno o due complementari a muscolo.
Rispondendo ad alcuni di voi:
La dieta c'è,sto mangiando molto,non credo sia quello; che debba scaricare non credo,alla fine mi alleno bene non da molto.
La tecnica non è perfetta,ne sono consapevole,ma sto migliorando: Sulla panca ho letto molto,sono molte cose da ricordarsi,ora mi sto concentrando sul portare le spalle indietro e azzerare il lavoro del deltoide anteriore(a maggior ragione perchè sono cifotico); devo ancora afferrare bene la parte dello spingere anche il dorso,ci sto lavorando.
Pareri?

**La_Bestia** · 20-04-2011, 20:12:56

ricordati che se fai tutte quelle serie il dorso non cresce di più....al massimo prova a mettere il muscolo che ti interessa a inizio settimana
io quando ho fatto così sono sempre riuscito, bene o male, a compensare gli squilibri

***Françis1992*** · 20-04-2011, 20:22:52

Sisi,mi sono sbagliato,in realtà il primo giorno è per il dorso,non petto,ho invertito

**Dan Master's** · 20-04-2011, 20:30:21

Originariamente Scritto da Françis1992 Visualizza Messaggio

per farvi un esempio ieri ho provato a fare una piramidale inversa su piana,sono partito come già detto con 4 rep con 62 kg,ho scalato il peso di 5 kg per aumentare le rep,ma ne ho fatte solo 5

Non mi sembra poi così strano, specie se erano 5 in tutto e non 5 per parte magari.

**jonny@NY** · 20-04-2011, 20:33:43

secondo me dopo un ibrido forza-massa potresti provare ad alzare un po le rep e lavorare diversamente, così da far riposare anche il snc, forse è troppo stressato. ad esempio:

Se hai un problema di cifosi, più che sul dorso dovresti lavorare sul deltoide posteriore e sui muscoli parascapolari. I migliori esercizi in questo senso sono:
-alz laterali a 90
-lat dietro
-pulley alto
-lento dietro

Giorno A Petto-tricipiti
Panca piana 4x6
Spinte panca inclinata 3x8
croci cavi 3x10
Panca stretta 4x6
push down 3x10

Giorno B Gambe
Squat 4x6
Pressa 3x8
Leg ext 3x10
Stacchi gt 4x6
Leg curl 3x10

Giorno C Schiena-bicipiti
Rematore (mi raccomando, altezza addome basso e braccia aderenti al corpo) 4x6
Pulley alto 3x8
Lat dietro 3x8/10
curl bil. 4x6
curl scott manubrio 3x10

Giorno D Spalle, addome, polpacci
Lento dietro 4x6
Alz. lat. 3x10
Alz. 90 3x10
Calf in piedi 3x15
Calf seduto 3x8
Crunch 3x15
Crunch sovraccarico 3x10
Crunch inverso 3x10

Recuperi classici: 1,5-2' fondamentali, 30-60" complementari
E' un idea...

***Françis1992*** · 20-04-2011, 20:40:30

Lento dietro lo metteresti dunque? Le gambe le preferisco allenarle in un giorno solo,gli stacchi a gambe tese non mi piacciono molto,preferisco lo stacco classico,che è poi l'esercizio che meglio mi riesce; Hai ragione sul lavorare di più sul deltoide posteriore,difatti ho in mente una seduta pesante,con scrollate comprese

**jonny@NY** · 20-04-2011, 21:26:37

Lento dietro rulez! Occhio, gli stacchi sono un esercizio completamente differente dagli stacchi a gambe tese e vanno inseriti in un contesto diverso. Fatteli piacere gli stacchi gt, sono l'unico fondamentale per i femorali!
Cmq che vuoi dire che le gambe preferisci allenarle in un giorno? Te le avevo messe così. La seduta pesante con scrollate comprese non serve a migliore la cifosi..

**Leviatano89** · 20-04-2011, 22:17:23

Originariamente Scritto da jonny@NY Visualizza Messaggio

Lento dietro rulez! Occhio, gli stacchi sono un esercizio completamente differente dagli stacchi a gambe tese e vanno inseriti in un contesto diverso. Fatteli piacere gli stacchi gt, sono l'unico fondamentale per i femorali!
Cmq che vuoi dire che le gambe preferisci allenarle in un giorno? Te le avevo messe così. La seduta pesante con scrollate comprese non serve a migliore la cifosi..

glute ham raise

o stacco rumeno... più pesanti, più sicuri...

***Françis1992*** · 20-04-2011, 22:52:17

ok,premetto che il lento dietro non l'ho mai fatto,lo inizierò a fare allora; Dovrei levare del tutto lo stacco classico? Io sapevo che se ben eseguito(scapole addotte,addome contratto ecc.) può solo che migliorare la situazione posturale

**jonny@NY** · 20-04-2011, 23:26:29

lo stacco classico in 8x3 puoi lasciarlo stare in questo periodo magari.. ma non perchè ti può far male, ma proprio per l'impostazione che ti ho dato della scheda.. Fai lo stacco rumeno nel giorno delle gambe come ha suggerito il buon leviatano invece dello stacco gt e sei apposto!

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OT leviatano che ne pensi del Good Morning, si può ritenere un fondamentale per i femorali? Io lo uso come forma di riscaldamento prima dello stacco gt a game semitese (che poi diventa una sorta di rumeno)..