Dubbi su nuova scheda

[subgunner]

Ciao ragazzi intanto prima di tutto mi presento, sono Alessandro e pratico palestra oramai da diversi anni (5-6) ma mai assiduamente o meglio ci sono dei periodi che la seguo con dedizione alternati ad altri che per problemi, sopratutto di studi, non riesco a seguirla.

Per questi andamenti altalenanti non ho una forma fisica per nulla perfetta anzi tutt'altro se poi vogliamo metterci anche una alimentazione mai veramente curata abbiamo il quadro completo... tanto per farvi capire sono 1.85 x 93kg (24 anni).

Ho ricevuto settimana scorsa una scheda dal trainer che è in palestra ma non mi convince assai, il mio obiettivo finale non è di certo arrivare ad essere un bobybuilder però non disdegnerei avere una buona muscolatura almeno di base.

Vi vado quindi ad elencare prima la scheda che mi hanno "proposto" e successivamente vi posto anche la scheda dalla quale arrivo così metterò anche i pesi con i quali eseguivo gli esercizi, se sbaglio qualche nome vi prego di portare pazienza.

Ultima cosa visto che me ne stavo dimenticando... io mi alleno 3 volte a settimana.

Allenamento A

Addome

Crunch machine [12 10 10 8]
Crunch su swiss ball [2x15]

Gambe

Leg curl [2x10]
Pressa a dischi [8 6 8]

Pettorali

Croci 30° [2x6+6]
Panca inclinata [4x8]

Tricipiti

French press [2x8+8]
Parallele guidate [2xmax]

Schiena

Back Extension [3x10]

Allenamento B

Addome

Crunch machine [12 10 10 8]
Alternate Sit-up on Bench [2x15] (la panca in cui li faccio io è però parallela al terreno)
AB Coaster [2x12]

Gambe

Leg extension [3x8]

Spalle

Aperture laterali [3x8]
Arnold Press [3x8]

Schiena

Back Extension [3x10]

Dorsali

Trazioni alla sbarra (guidate) [3x12]
Tirate al mento [3x8]

Bicipiti

Curl con presa inversa [3x8]
Panca scott bilancere angolato [3x8]

Allenamento dal quale "arrivo":

Prima come era strutturato l'allenamento

Allenamento A
Allenamento B
Allenamento A
Allenamento B
Allenamento A1
Allenamento B1
Allenamento A1
Allenamento B1
Allenamento A2
Allenamento B2
Allenamento A2
Allenamento B2
Allenamento C
Allenamento D
Allenamento C
Allenamento D
Allenamento C
Allenamento D
Allenamento C
Allenamento D

E poi il vero allenamento

Allenamento A

Spinte panca piana con bilancere

[A 3x6] 70kg - 75kg
[A1 3x6] 77.5kg - 77.5kg
[A2 3x6] 70kg - 77.5kg

Spinte panca piana con manubri

[A 3x8] 20kg - 22kg
[A1 2x8] 24kg - 26kg
[A2 1x8] 26kg - 26kg
(pesi riferiti al singolo manubrio)

Pressa a dischi

[A 4x6] 180kg - 200kg
[A1 4x6] 240kg - 260kg
[A2 4x6] 260kg - 280kg
(pesi al netto della macchina in quanto non so l'influenza)

Leg extension

[A 3x8] 60kg - 65kg
[A1 2x8] 72.5kg - 77.5kg
[A2 1x8] 80kg - 85kg

Lento avanti

[A 3x6] 42.5kg - 47.5kg
[A1 2x6] 50kg - 50kg
[A2 2x6] 50kg - 50kg

Crunch machine

[A 3x15] 45kg - 50kg
[A1 4x15] 55kg - 65kg
[A2 5x15] 65kg - 70kg

Allenamento B

Rematore con bilancere

[B 3x6] 60kg - 65kg
[B1 3x6] 75kg - 80kg
[B2 3x6] 75kg - 80kg

Pulley

[B 3x8] 60kg - 65kg
[B1 2x8] 75kg - 80kg
[B2 1x8] 85kg - 85kg

Trazioni alla sbarra

[B 3xmax] 4rep con -15kg - 4rep con -20kg
[B1 2xmax] 6rep con -15kg - 6rep con -15kg
[B2 1xmax] 4rep con -10kg - 4rep con -10kg
(i pesi sono indicati con il simbolo "-" in quanto le trazioni erano assistite ed il peso va calcolato sottraendo il valore dal mio peso di 93kg)

Sissy squat

[B 4x6]
[B1 4x6]
[B2 4x6]
(nessun peso richiesto)

Crunch machine

[B 3x15] 60kg - 65kg
[B1 4x15] 70kg - 70kg
[B2 5x15] 70kg - 70kg

Leg curl

[B 3x8] 50kg - 55kg
[B1 2x8] 60kg - 60kg
[B2 1x8] 60kg - 65kg

Allenamento C

Crunch a terra

[4xmax] 65kg - 70kg - 70kg - 70kg

Allenamento mini-pausa

Spinte panca piana bilancere

[3x8 20"pausa] 57.5kg - 57.5kg - 62.5kg - 57.5kg

Spinte panca piana manubri

[2x10] 22kg - 22kg -22kg -18kg
(pesi riferiti al singolo manubrio)

Allenamento mezzi colpi e isometria

Croci ai cavi

[3x8 + 2 mezzi colpi + 5"ISO] 25kg - 31.25kg - 31.25kg - 25kg
(pesi riferiti al singolo cavo)

Lento avanti

[3x8] 45kg - 45kg - 45kg - 50kg

Alzate laterali

[1x6+6+6] 10kg - 12kg - 16kg - 16kg
(peso riferito al peso più alto della serie e cioè il primo gli altri scalavano di -2 kg ogni rep. - i pesi sono riferiti ai singoli manubri)

Alzate laterali ai cavi

[3x10] 16.75kg - 20kg - 20kg - 20kg
(pesi riferiti al singolo cavo)

Allenamento D

Crunch basso

[5xmax]
(nessun peso richiesto)

Allenamento mini-pausa (8 rep. pausa 20" e rep. ad esurimento)

Pessa con dischi

[3x8 20"pausa] 220kg esaurimento dopo 8 rep. - 230kg esaurimento dopo 8 rep. - 220kg esaurimento dopo 6 rep. - 240kg esaurimento dopo 6 rep.

Leg curl

[2x6+6+6] 60kg - 55kg - 60kg - 60kg
(peso riferito al peso più alto della serie e cioè il primo gli altri scalavano di -5 kg ogni rep.)

Leg extension

[2x10] 80kg - 77.5kg - 90kg - 95kg

Allenamento mezzi colpi e isometria

Lat machine avanti

[3x8 + 2 mezzi colpi + 5"ISO] 70kg - 60kg - 75kg - 75kg

Rematore con manubrio

[2x6+6+6] 16kg - 18kg - 20kg - 20kg
(peso riferito al peso più alto della serie e cioè il primo gli altri scalavano di -2 kg ogni rep. - i pesi sono riferiti ai singoli manubri)

Trazioni alla sbarra

[2xmax] 6rep con -10kg - 6rep con -10kg - 8rep con -10kg - 8rep con -10kg
(i pesi sono indicati con il simbolo "-" in quanto le trazioni erano assistite ed il peso va calcolato sottraendo il valore dal mio peso di 93kg)

Ok presumo d'aver scritto tutto... ora attendo qualche vostro consiglio, insulto ecc ecc :-)

[RAYBAN]

Messaggio di moderazione

Perdonami, ma mi sembra di leggere un libro di matematica!

Scherzi a parte, ma non puoi fare un tabella in colonna (più leggibile) degli esercizi che fai suddivisi per giorni settimanali? Io quelle lettere "A", "A1", ... non ho capito a cosa servono.

esempio:

Lunedì petto
panca 4*...
panca incl 3*...
dip
croci

mercoledì dorso
stacchi (set e reps) rest
trazioni ...
lat


Vi do un consiglio, se volete che l'utenza si interessi al vostro 3d, siate chiari e sintetici.

P.S.: No link ad e-commerce.

[subgunner]

Prima di tutto mi scuso per il link a siti di e commerce ma almeno 2 erano presi da una guida che è messa in evidenza... comunque poco importa chiedo nuovamente scusa.

Per quanto riguarda invece la chiarezza questa ti posso assicurare che è la maniera più chiara che son riuscito a trovare se provo a renderla più chiara invece di sintetizzarla la renderò ancora più prolissa...

Per farvi capire come si usa il programma va seguito lo schemino riportato prima del programma, quindi il primo giorno ho fatto il programma A, poi il B, poi di nuovo l'A e ancora il B, dopo di questo ho fatto 2 cicli di A1 e B1 alternati e per concludere altri 2 cicli di A2 e B2 alternati in questo modo ho coperto 12 giorni d'allenamento finiti i quali sono passato all'alternanza degli allenamenti C e D per 4 cicli (8 giorni d'allenamento)

EDIT:

Vi do un consiglio, se volete che l'utenza si interessi al vostro 3d, siate chiari e sintetici.

Non ti posso che dar ragione però non sempre essere chiari e sintetici può essere una cosa fattibile, certo è che cercherò di esserlo nei prossimi interventi, nel caso non fossi "interessante" vorrà dire che ringrazio tutti ugualmente per gli ottimi consigli che sono riuscito a leggere dai tantissimi thread che ho letto nei mesi passati :-)

[subgunner]

mmmm ok forse è troppo complessa la mia esposizione... bè nessun problema andrò a divorarmi qualche altro thread, il dubbio sulla scheda in esame me lo terrò :-) grazie uguale a tutti

Alessandro

[Dueros]

Ciao,ti dico solo che per quanto mi riguarda la scheda che ti ha proposto il personal è qualcosa di assurdo...
Non capisco come si possa proporre ancora di fare gambe con leg curl e leg ext e non fare squat,non c'è panca piana,tirate al mento e panca scott non parliamone poi esercizi che nn dovrebbero essere nemmeno presi in considerazione...

[subgunner]

Ecco infatti i miei dubbi allora non erano del tutto fuori luogo... se avete consigli io son qua che bazzico nel forum alla ricerca di informazioni utili (e ce ne sono tante) ;-)

[RAYBAN]

Ciao,ti dico solo che per quanto mi riguarda la scheda che ti ha proposto il personal è qualcosa di assurdo...
Non capisco come si possa proporre ancora di fare gambe con leg curl e leg ext e non fare squat,non c'è panca piana,tirate al mento e panca scott non parliamone poi esercizi che nn dovrebbero essere nemmeno presi in considerazione...

La scheda non piace neanche a me, ma pressa, piegamenti sulle cosce (è squat, eh!) ci sono... Naturalmente concordo sul fatto che comunque sia una scheda da rifare.

Consiglio all'utente di leggersi i 3d in rilievo. Ci sono molte discussioni interessanti sul "come" procedere in allenamento...

[subgunner]

piegamenti sulle cosce (è squat, eh!)

Non è però lo squat classico con bilancere e flessione comunque se dici che è assimilabile allo squat ti credo (non avrei motivo per dubitarne ;-) ) quella che hai analizzato è la scheda da cui derivo e non quella che sto facendo che invece è spiegata nel primo quote.

Consiglio all'utente di leggersi i 3d in rilievo. Ci sono molte discussioni interessanti sul "come" procedere in allenamento...

Più che leggendo li sto divorando...

[RAYBAN]

Non è però lo squat classico con bilancere e flessione comunque se dici che è assimilabile allo squat ti credo (non avrei motivo per dubitarne ;-) ) quella che hai analizzato è la scheda da cui derivo e non quella che sto facendo che invece è spiegata nel primo quote.


Più che leggendo li sto divorando...

No no, aspetta. Io rispondevo a Dueros. Io ero convinto che i piegamenti sulle cosce fossero un altro modo per chiamare lo squat (Massaroni, ad esempio lo squat lo chiama anche "piegamenti sulle cosce").

Ma allora dimmi tu che cosa sono...

[subgunner]

Cavolo proprio non lo so come si chiami...

Ti riquoto quello che avevo scritto sopra ma non so se e quanto sia chiaro:

* è un esercizio che non ho mai visto fare e del quale non so il nome preciso purtroppo per cui cercherò di spiegarvelo... ci si deve posizionare in piedi con un appiglio per le mani ci si mette in punta di piedi e si flette il busto all'indietro piegando le ginocchia (l'appiglio serve per non cadere all'indietro) si deve successivamente tornare con il busto eretto facendo lavorare le gambe e senza ovviamente aiutarsi con le mani. Se riuscite anche a dirmi il nome, sempre che ne abbia uno, mi piacerebbe saperlo :-) .

[RAYBAN]

Cavolo proprio non lo so come si chiami...

Ti riquoto quello che avevo scritto sopra ma non so se e quanto sia chiaro:

Da come descrivi, sembra che tu esegua un sissy squat (fai un ricerca sul web, per conferma). Sicuramente non è lo squat ed è principalmente un esercizio per i quadricipiti. I carichi usati sono nulli o molto bassi, dato che le ginocchia sono in una posizione vulnerabile...

[subgunner]

Confermo tutto!! Da una rapida ricerca su mastro google ho trovato che è proprio il sissy squat quello che andavo a fare (ora modifico il nome nel primo thread) e confermo anche che il carico è nullo in quanto nessun peso è applicato si fa diciamo a corpo libero.