Scheda massa 4 sedute (di un amico, parere)

**lucav79** · 20-04-2011, 08:07:29

cosa ha di esagerato ed hardcore?

**Manx** · 20-04-2011, 08:27:24

niente...

vade retro multipower...mancano le trazioni. Volume un po' piatto e monotono.

C'è da dire tuttavia che essendosi Sberla allenato sepre secondo schemi abbreviati e poco voluminosi alla Mc Bob (catabolismo rulez

) è ovvio che trovi questi approcci "hard" quando invece non lo sono per niente.

**sberla54** · 20-04-2011, 14:22:14

C'è da dire tuttavia che essendosi Sberla allenato sepre secondo schemi abbreviati e poco voluminosi alla Mc Bob (catabolismo rulez ) è ovvio che trovi questi approcci "hard" quando invece non lo sono per niente.

LOL
In effetti e' proprio cosi'

E questo risponde anche alla domanda di Luca.

Non sono abituato a vedere split con cosi' tanti esercizi per gruppo muscolare e tante serie...

vade retro multipower...mancano le trazioni. Volume un po' piatto e monotono.

Che intendi con "volume piatto e monotono"?
Come la cambieresti?

Ciao!

**Manx** · 20-04-2011, 18:02:59

è quasi tutto a 10-15 rip...mancano le serie pesanti, quelli + effettive (6 rip, ma anche 4 o 5). Piu' tardi magari la modifico.

**Manx** · 20-04-2011, 19:40:54

Originariamente Scritto da sberla54 Visualizza Messaggio

Ciao ragazzi!

Un mio amico grosso come un camion a rimorchio, che si allena da 7 o 8 anni, 4 volte a settimana, mi ha passato una delle sue schede.

Ero curioso di farvela leggere, per sapere un vostro parere.
Magari puo' anche tornare utile a qualcuno.

E' completamente diversa da tutte quelle che ho fatto, dalle logiche di BB che conosco io e solitamente mi verrebbe da etichettarla come "esagerata".
Sicuramente e' molto hardcore.
Comunque, visto quanto e' diventato grosso, direi che funziona

Alcuni esercizi non li ho neanche mai sentiti nominare...

Ecco a voi:

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GIORNO A

Spalle
Lento avanti al Multi Power o Press Machine o Peck Deck – 3x10 – 60 o 70 secondi sono tre ex diversi...io farei lento avanti in piedi o seduto al rack 10 8 6 120"
Tirate al mento impugnatura ampia – 3x6 – 60 o 70 secondi farei una impugnatura standard.
Alzate laterali a 90° con manubri o Delto Machine – 3x8 - 60 o 70 secondi alzate a 90, 12 10 8 60"
metterei ora le alzate laterali oppure prima di quelle a 90, 12 12 12 60"

Tricipiti
Estensione con corda deitro la testa o Triceps machine – 3x15 - 60 o 70 secondi toglierei del tutto.
Push down – 3x8 - 60 o 70 secondi secondo ex 12 10 8 60"
French press o Distensioni strette – 3x6 - 60 o 70 secondi come primo ex panca stretta 6 6 6 6 90"

GIORNO B

Dorsali
trazioni prone almeno 4 serie con sovracc. rest ampi
Lat machine dietro – 3x10 – 70 o 90 farei 12 10 8 dopo il rematore. Varia le prese.
Vertical row o Rematore bilancere – 3x6 - 70 o 90 secondi ovviamente rematore bilanciere! 6 6 6 6 90"
Pulley basso – 3x8 - 70 o 90 secondi 10 8 6 6 60"
Low row o Tirate a braccia tese – 3x12 - 70 o 90 secondi togliere oppure 2 serie a 40"da 15, come pompaggio

Bicipiti
Biceps Machine – 3x15 - 60 o 70 secondi curl bilanc. in piedi 6 6 6 6 90"
Curl panca Scott – 3x8 - 60 o 70 secondi 10 10 10 60"
Curl con manubri panca 60° - 3x6 - 60 o 70 secondi farei due serie al cavo, poco rest, 15 15 (pump)

GIORNO C

Pettorali
Distensione su panca piana con bilanciere – 3x6 - 70 o 90 secondi 4 serie,magari in 8 8 6 6 rest ampi
panca a 45 con manubri o bilanc. 12 10 8 60"
dip + sovracc. 3/4 serie da 6/8 a 90"
Aperture su panca inclinata con manubri – 3x10 - 70 o 90 secondi croci? 0k m farei 12 10 8 a 60" alterna la panca (inclinata, piana, declinata, a 45 o a 30 ecc...)
Cavi incrociati – 3x15 - 70 o 90 secondi è un ex per i delt posteriori...non per il petto. Semmai crossover cavi alti 15 15 15 a 40" (pump)
Peck Deck verticale convergente impugnatura stretta – 3x8 - 70 o 90 secondi via
Pectoral machine – 3x12 - 70 o 90 secondi via

GIORNO D

Quadricipite
Squat con bilanciere libero o Multi Power – 3x12 - 70 o 90 secondi squat libero! 10 8 6 6 rest ampi, oppure come panca piana, oppure 4 6 6 8 ecc...
Leg press inclinata o Hack squat – 3x10 - 70 o 90 secondi 10 8 6 60"
Affondi 8 8 8 a zampa 60"
Leg extension – 3x15 - 70 o 90 secondi 2 serie pompanti a 40", 15 15

Bicipiti Femorali
stacco GT 8 8 6 90"
Leg curl seduto o in piedi – 3x20 - 70 o 90 secondi via
Leg curl sdraiato – 3x10 - 70 o 90 secondi 12 10 8 6 60"

Polpacci
Calf raise alla pressa o seduti o Donkey o Hack squat – 3x20 – 15 o 20 secondi

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Che ve ne pare?
E' roba solo da avanzati?

Ciao!

cosi' è molto meglio, ma è solo un suggerimento.