Salve a tutti,
dopo una settimana di scarico, in cui ho fatto cardio su tapis roulant per 4 volte per 40min cad. ( 3 volte in pausa pranzo al 70%FC e 1 volta la mattina a digiuno con interval training ), il mio pt mi ha redatto la nuova scheda, che ho iniziato ieri :
Allenamento A
10' cyclette
1) Rematore al pulley (basso) presa prona barra : 3 serie da 10 recup. 90''
2) Lat machine avanti : 3 serie da 10 recup. 90''
3) Distensioni panca piana manubri: 3 serie da 10 recup. 60''
4) Alzate laterali a 90° : 3 serie da 12 recup. 60''
5) Curl bilanciere angolato P.Scott : 3 serie da 12 recup. 30''
6) Estensioni bilanciere angolato supino : 3 serie da 12 recup. 30''
7) Crunch SWISS BALL : 4 serie da 15 recup. 60''
10' defaticamento tapis roulant + stretching
Allenamento B
10' cyclette
1) Crunch swiss ball + torsioni : 4 serie da 12 recup. 60''
2) Iperestensioni schiena (panca) : 3 serie da 12 recup. 60''
3) Standing leg curl : 3 serie da 10
4) Leg extension unilaterale : 3 serie da 12
5) Leg press inclinata piedi largh.fianchi: 3 serie da 10 recup. 90''
6) Leg press inclinata piedi largh.+ spalle : 3 serie da 12 recup. 90"
7) Calf machine seduto : 3 serie da 12 recup. 30''
8) Spinte sulle punte su step (unilaterale) : 3 serie da 12 recup. 30''
10' defaticamento tapis roulant + stretching
I due tipi di allenamento vengono eseguiti a rotazione 3 volte a settimana (per intendersi... lunedì A, mercoledì B, venerdì A, lunedì B...)
Inoltre, aggiungo 2 sedute cardio (1 in pausa pranzo da 40min al 70%fcm, 1 la mattina a digiuno da 30min come interval training ).
Ho 35anni, sono 184cm per 83kg con MG al 15%, sto facendo un ciclo di alc (3x600mg al giorno) e sto'provando ad aumentare la quota proteica a circa 2gr/kg MM (seguo la dieta a zona, sono a circa 19bl di pro e grassi ed ho calato i bl di carbo a 13..)
Attendo commenti....
dopo una settimana di scarico, in cui ho fatto cardio su tapis roulant per 4 volte per 40min cad. ( 3 volte in pausa pranzo al 70%FC e 1 volta la mattina a digiuno con interval training ), il mio pt mi ha redatto la nuova scheda, che ho iniziato ieri :
Allenamento A
10' cyclette
1) Rematore al pulley (basso) presa prona barra : 3 serie da 10 recup. 90''
2) Lat machine avanti : 3 serie da 10 recup. 90''
3) Distensioni panca piana manubri: 3 serie da 10 recup. 60''
4) Alzate laterali a 90° : 3 serie da 12 recup. 60''
5) Curl bilanciere angolato P.Scott : 3 serie da 12 recup. 30''
6) Estensioni bilanciere angolato supino : 3 serie da 12 recup. 30''
7) Crunch SWISS BALL : 4 serie da 15 recup. 60''
10' defaticamento tapis roulant + stretching
Allenamento B
10' cyclette
1) Crunch swiss ball + torsioni : 4 serie da 12 recup. 60''
2) Iperestensioni schiena (panca) : 3 serie da 12 recup. 60''
3) Standing leg curl : 3 serie da 10
4) Leg extension unilaterale : 3 serie da 12
5) Leg press inclinata piedi largh.fianchi: 3 serie da 10 recup. 90''
6) Leg press inclinata piedi largh.+ spalle : 3 serie da 12 recup. 90"
7) Calf machine seduto : 3 serie da 12 recup. 30''
8) Spinte sulle punte su step (unilaterale) : 3 serie da 12 recup. 30''
10' defaticamento tapis roulant + stretching
I due tipi di allenamento vengono eseguiti a rotazione 3 volte a settimana (per intendersi... lunedì A, mercoledì B, venerdì A, lunedì B...)
Inoltre, aggiungo 2 sedute cardio (1 in pausa pranzo da 40min al 70%fcm, 1 la mattina a digiuno da 30min come interval training ).
Ho 35anni, sono 184cm per 83kg con MG al 15%, sto facendo un ciclo di alc (3x600mg al giorno) e sto'provando ad aumentare la quota proteica a circa 2gr/kg MM (seguo la dieta a zona, sono a circa 19bl di pro e grassi ed ho calato i bl di carbo a 13..)
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