Specifico che non vuol dire che sono una casalinga, ma che mi alleno a casa 
Sono alto 194cm, peso 83kg, ho 32 anni, attualmente sto messo COSI'.
Ricomincio questo mese dopo 6 mesi di stop dovuti ad epicondilite
Gli attrezzi che possiedo a casa sono:
1) 120kg ghisa gomamta
2) panca inclinabile
3) sbarra per trazioni
4) manubri componibili
5) diversi tipi di bilanciere
6) regolabile sostegno bilanciere con supporto per le dip
quando ho interrotto facevo questa in multifrequenza:
A Squat 4/5x6/8
Affondi 3x8
Panca piana 4/5x6/8
Panca manubri 3x8 croci
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.
B Stacco 4/5x4/6
Polpacci su gradino 3x10
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
alzate laterali o fly 90
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.
ogni settimana faccio anche 3x calcetto o mtb e tapis roulant in fascia lipolitica considerando che (FOTO) ho un po' di manigliette.
Mi date un parere sulla scheda considerando gli ovvi limiti di esercizi imposti dalla mia attrezzatura? Se possibile in aggiunta un consiglio per un esercizio adatto a stimolare una parte che mi è carente, la parte posteriore della spalla (deltoide posteriore?) che risulta davvero "vuota".
---------- Post added at 14:41:55 ---------- Previous post was at 12:35:03 ----------
Aggiungo, preso, dal bellissimo post di LEviatano sulle multifrequenza ci sarebbe anche questa:
#3 - Mezza full per piani (easy)
Questa full è una delle mie preferite, l'impostazione base prevede un multiarticolare in 3x8 e un monoarticolare in 2x12, perfetta per neofiti e ricondizionamenti.
A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.
B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.
OPPURE
#2 - Spinta, trazione
...nell'allenamento A si allenano tutti i muscoli di spinta, nel B quelli di trazione.
A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10
B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10
Col problemino che gli esercizi in rosso non posso eseguirli a casa e quindi andrebbero sostituiti.
Tra le 3 alternative cosa mi consigliereste?
Sono alto 194cm, peso 83kg, ho 32 anni, attualmente sto messo COSI'.
Ricomincio questo mese dopo 6 mesi di stop dovuti ad epicondilite
Gli attrezzi che possiedo a casa sono:
1) 120kg ghisa gomamta
2) panca inclinabile
3) sbarra per trazioni
4) manubri componibili
5) diversi tipi di bilanciere
6) regolabile sostegno bilanciere con supporto per le dip
quando ho interrotto facevo questa in multifrequenza:
A Squat 4/5x6/8
Affondi 3x8
Panca piana 4/5x6/8
Panca manubri 3x8 croci
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.
B Stacco 4/5x4/6
Polpacci su gradino 3x10
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
alzate laterali o fly 90
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.
ogni settimana faccio anche 3x calcetto o mtb e tapis roulant in fascia lipolitica considerando che (FOTO) ho un po' di manigliette.
Mi date un parere sulla scheda considerando gli ovvi limiti di esercizi imposti dalla mia attrezzatura? Se possibile in aggiunta un consiglio per un esercizio adatto a stimolare una parte che mi è carente, la parte posteriore della spalla (deltoide posteriore?) che risulta davvero "vuota".
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Aggiungo, preso, dal bellissimo post di LEviatano sulle multifrequenza ci sarebbe anche questa:
#3 - Mezza full per piani (easy)
Questa full è una delle mie preferite, l'impostazione base prevede un multiarticolare in 3x8 e un monoarticolare in 2x12, perfetta per neofiti e ricondizionamenti.
A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.
B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.
OPPURE
#2 - Spinta, trazione
...nell'allenamento A si allenano tutti i muscoli di spinta, nel B quelli di trazione.
A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10
B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10
Col problemino che gli esercizi in rosso non posso eseguirli a casa e quindi andrebbero sostituiti.
Tra le 3 alternative cosa mi consigliereste?
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