Allenare l'addome nel modo corretto

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  • Leviatano89
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    • ramingo su Miðgarðr
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    Allenare l'addome nel modo corretto

    L'estate si sta avvicinando, tutti vogliono avere l'affascinante addome a tartaruga acchiappa ragazze da mostrare in spiaggia! Potevo dunque non trattare quest'argomento? Sì, decisamente, perché in questo articolo non parlerò di come allenare l'addome per estetica, se qualcuno cercava questo troverà cose molto più interessanti su altri lidi. In questo articolo parlerò di cosa serve l'addome e di come andrebbe allenato per allenarlo a meglio. Se volete la tartaruga spero sappiate meglio di me che serve solamente la dieta a farla uscire.

    In questi giorni ho creato una versione aggiornata del mio bellissimo modellino. Mentre l'altra sera mi divertivo a prepararlo in alcune posizioni (Stacco, squat, panca) mi sono accorto di come per doverlo far chinare io dovessi fare un lavoro pallosissimo e noioso: muovere tutte le vertebre.




    Nello stacco da terra ho semplicemente chinato tutta la colonna verso destra, ci ho messo un secondo. Per fare lo stacco GT (che devo ancora ultimare per farlo veramente bene) invece ho dovuto modificare l'assetto delle varie vertebre. Oltre alla noia di sto lavoro non ho potuto non chiedermi: ma a livello di schiena cosa succede?

    Questi sono due dischi intervertebrali, composti da materia interdiscale gelatinosa (azzurra) e dal corpo vertebrale.



    La pressione interna alla materia interdiscale può essere misurata con un manometro collegato ad ago infilato proprio lì nel mezzo delle vertebre.
    Come lavori bene la colonna lo studierò a tempo debito, per ora mi interessa altro.
    Quando siamo in posizione eretta, la pressione misurata a livello della vertebra L4 (che è la 4a vertebra lombare) corrisponde esattamente al nostro peso corporeo. Ogni attività che facciamo influenza il peso percepito da questa parte di schiena. Siamo sdraiati? il peso percepito è di 0.4 il nostro peso corporeo. Siamo seduti senza un appoggio? Il peso è di 1,43. Ci pieghiamo in avanti a schiena curva? 1.7 e così via....


    Questo però è il confronto principale che a noi interessa, dato che noi ci dilettiamo a sollevare pesi e come insegna la firma di un grande pl su un forum , niente pesa quanto un peso.







    Poniamo per esempio che il bilanciere pesi 50kg. L'atleta che stacca a gambe tese percepisce una tensione interdiscale di circa 630kg, l'atleta che stacca con la postura corretta percepisce una tensione di 380kg, la metà!!
    La tecnica è la base per salvarsi la schiena, ma cos'altro può aiutare a non spezzarci come bastoncini di legno secco? Grazie ai muscoli della parete addominale e a tutti i muscoli profondi della schiena. Abbiamo già parlato più volte della manovra di Valsalva, la manovra che permette con una respirazione a glottide chiusa di creare una vera e propria camera d'aria da premere, grazie all'addome, contro la colonna vertebrale per mantenerla in posizione eretta. Maggiore è la forza dell'addome, maggiore la sicurezza con cui la colonna viene mantenuta dritta. Come rinforzare dunque l'addome?


    A questo punto, cercando quali esercizi per l'addome fossero veramente efficaci, ho scoperto una cosa molto interessante: l'allenamento stesso dell'addome è causa di problemi a livello lombare.
    Nel precedente articolo avevo affermato che gli esercizi come il “sollevamento del bacino” allenano un muscolo posto sotto l'addome, lo psoas iliaco, muscolo che se ipertrofizzato causa l'iperlordosi.
    Vediamo di capire cosa succede e come funzioni questo muscolo.




    Il muscolo psoas origina da T12-L4 e L1-L4 e si inserisce nel piccolo trocantere del femore. La sua funzione è quella flettere e ruotare esternamente la coscia e di flettere e inclina lateralmente il tronco. La funzione dello psoas è quella di regolare la postura della bassa schiena. Un suo sviluppo causa un'antiversione del bacino provocando l'iperlordosi. Inoltre, essendo ancora in L1-L4, un suo lavoro attivo aumenta notevolmente la pressione discale nella zona in questione, cioè quella che abbiamo analizzato all'inizio di questo articolo.
    Come fare dunque per allenare l'addome lasciando in pace questo benedetto muscolo?


    Lo psoas, quando manteniamo una postura eretta, è in posizione allungata, dunque ha comunque un lavoro attivo nelle funzioni di lavoro addominale e di movimento dell'anca.


    Dovremmo scartare ad esempio esercizi come il leg-raise da coricati.




    In questo esercizio lo psoas comincia ad accorciarsi solo quando le gambe sono in una posizione elevata, ma in tale posizione la forza di gravità agisce molto poco sull'addome, quindi quando questo lavorerebbe in isolamento si ritrova senza tensione. La pressione interdiscale durante questo esercizio equivale al 150% del peso corporeo.


    Notevole differenza già vi è quando si parla del leg-raise alla sbarra




    In questa posizione, quando lo psoas è completamente accorciato, si può effettuare un movimento di spinta del bacino totalmente a carico dell'addome, quando la forza di gravità agisce in maniera massima sulle gambe.

    Efficaci da questo punto di vista sono anche le spinte del bacino, che partono dalla posizione finale del leg-raise da supini:




    Il movimento del bacino è proprio a carico dell'addome, mentre lo psoas, accorciato, è tenuto fuori dall'azione.

    Per quanto riguardai classici crunch, un buon modo per effettuare questo esercizio è quello di poggiare i piedi sopra un supporto, in modo che le gambe a riposo permettano un completo accorciamento dello psoas e un lavoro dell'addome.
    E' importante come sempre ricordare che per allenare l'addome nei crunch è sufficiente questo breve movimento, effettuare i sit-up causa una pressione interdiscale del 210% del proprio peso corporeo.








    Per quanto riguarda gli esercizi per gli addominali obliqui, tempo fa ricordo che ci fu su un forum un intervento abbastanza terroristico contro il side bend, l'esercizio che prevede una flessione laterale del busto con sovraccarico. All'inizio, come sempre, ho dubitato di tali affermazioni, ma dopo aver letto alcune cose mi sono ricreduto.


    Guardiamo una rapida rapida rapida rappresentazione di disco vertebrali da di “fronte”:



    Nel momento in cui avviene una flessione laterale del busto, sul disco vertebrale agiscono 2 tipi di forze molto dannose che possono creare non pochi danni:


    Zatsiosky propone di allenare gli addominali obliqui utilizzando esercizi come le rotazioni del busto, in quanto la colonna vertebrale in questi esercizi mantiene comunque una postura eretta.


    Conclusioni
    In questo articolo ho voluto elencare quelli che, a mio giudizio, sono i migliori esercizi per allenare l'addome: crunch, spinte del bacino, leg raise alla sbarra, torsioni del busto.
    Ho voluto spiegare questo perché ritengo sia importante sapere con che esercizi rinforzare quei muscoli essenziali per la salute della schiena senza stressare ulteriormente quest'ultima.
    Cercherò, con molta fatica mi sa, di capire come funzioni la colonna vertebrale e come comportarsi nei vari esercizi, ad esempio la cosa degli addominali obliqui con le rotazioni del busto non mi convince ancora.
    E' un obiettivo elevato, ma ho tempo e, soprattutto, pazienza.

    To be continued...
  • UserFabi
    Bodyweb Advanced
    • Aug 2010
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    #2
    Sarebbe da affiggere in ogni palestra, son sempre passato da scemo nel fare solo crunch e leg raise alla sbarra mentre gli altri si ammazzavano l'addome in ogni modo (e han sempre ricevuto merda)

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    • cavallofurioso
      CAVALLODOLCIOSO
      • Apr 2010
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      #3
      Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio
      Dovremmo scartare ad esempio esercizi come il leg-raise da coricati.
      In questo esercizio lo psoas comincia ad accorciarsi solo quando le gambe sono in una posizione elevata, ma in tale posizione la forza di gravità agisce molto poco sull'addome, quindi quando questo lavorerebbe in isolamento si ritrova senza tensione. La pressione interdiscale durante questo esercizio equivale al 150% del peso corporeo.

      To be continued...
      intanto,complimenti per l'ottimo approfondimento.
      Mi permetto ulteriori osservazioni su questo esercizio in particolare,che si vede fare spessissimo,a gambe tese o semiflesse.

      Nella fase di partenza,si realizza un anteroversione ,dovuta da un allontanamento del pube dalle coste,la tensione creata dal peso delle gambe,non e' sempre supportata da una valida contrazione del retto addominale,puo' quindi succedere che i retti dei femorali,non trovando una resistenza del retto addominale,attirino il bacino verso i femori,inducendo lo psoas a sollevare il tratto lombare da terra.
      A questo punto si crea una situazione di iperlordosi,non certamente indicata in generale e ancor piu' dannosa per chi gia' ne soffre.
      Si puo' gia' dire che il lavoro del retto addominale e' limitato in favore del retto femorale e psoas,molti si domanderanno o risponderanno:ma io sento lavorare moltissimo l'addome..mi brucia dopo questo esecizio,e' un "illusione",perche':
      a livello biomeccanivco succede questo:nella fase di allontanamento del pube,il retto addominale va incontro a stiramenti eccentrici molto intensi,peche' deve contrastare la trazione dello psoas,questo tipo di contrazione eccentrica-isometrica,protratta per un medio lungo periodo(infinita' di movimenti),porta a quella sensazione di bruciore/affaticamento,nella parte inferiore del retto,gratificando coloro che eseguono questo movimento,ma come dettosaranno i retti femorali e psoas a essere maggiormente stimolati e accorciati,predisponendo un iperlordosi lombare.
      Ricapitolando,non e' un esercizio da abolire a prescindere,soprattutto per chi ha una colonna sana,con addominali gia' forti e che riesca ad effettuare una buona retroversione del bacino nei momenti di maggior intensita',alternandolo ovviamente con altri esercizi,da valutare anche per chi ha una verticalizzazione della curva fisiologica,per tutti gli altri,valgono le considerazioni sopra descritte,ricordando che la parte "bassa" del retto,da un punto di vista anatomico non prevede iscrizione tendinee come la sezione mediale/superiore,non vi uccidete quindi nel cercare di allenare questa parte sperando di metterne in risalto l'evidenza muscolare.
      La sottile differenza che c'e' tra... fare sport e VIVERE di sport...(auto cit.)
      Originariamente Scritto da SIRIHA
      dopo ti mangio gnam gnam

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      • Domy92
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        #4
        L-seat, plank, human flag, ab roller come li vedete?

        bell.articolo levia l'avevo letto già sul tuo blog

        il DiAriO di Domy [il neOfita che sOgna di crescere]

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        • Leviatano89
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          • Mar 2009
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          • ramingo su Miðgarðr
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          #5
          Originariamente Scritto da cavallofurioso Visualizza Messaggio
          intanto,complimenti per l'ottimo approfondimento.
          Mi permetto ulteriori osservazioni su questo esercizio in particolare,che si vede fare spessissimo,a gambe tese o semiflesse.

          Nella fase di partenza,si realizza un anteroversione ,dovuta da un allontanamento del pube dalle coste,la tensione creata dal peso delle gambe,non e' sempre supportata da una valida contrazione del retto addominale,puo' quindi succedere che i retti dei femorali,non trovando una resistenza del retto addominale,attirino il bacino verso i femori,inducendo lo psoas a sollevare il tratto lombare da terra.
          A questo punto si crea una situazione di iperlordosi,non certamente indicata in generale e ancor piu' dannosa per chi gia' ne soffre.
          Si puo' gia' dire che il lavoro del retto addominale e' limitato in favore del retto femorale e psoas,molti si domanderanno o risponderanno:ma io sento lavorare moltissimo l'addome..mi brucia dopo questo esecizio,e' un "illusione",perche':
          a livello biomeccanivco succede questo:nella fase di allontanamento del pube,il retto addominale va incontro a stiramenti eccentrici molto intensi,peche' deve contrastare la trazione dello psoas,questo tipo di contrazione eccentrica-isometrica,protratta per un medio lungo periodo(infinita' di movimenti),porta a quella sensazione di bruciore/affaticamento,nella parte inferiore del retto,gratificando coloro che eseguono questo movimento,ma come dettosaranno i retti femorali e psoas a essere maggiormente stimolati e accorciati,predisponendo un iperlordosi lombare.
          Ricapitolando,non e' un esercizio da abolire a prescindere,soprattutto per chi ha una colonna sana,con addominali gia' forti e che riesca ad effettuare una buona retroversione del bacino nei momenti di maggior intensita',alternandolo ovviamente con altri esercizi,da valutare anche per chi ha una verticalizzazione della curva fisiologica,per tutti gli altri,valgono le considerazioni sopra descritte,ricordando che la parte "bassa" del retto,da un punto di vista anatomico non prevede iscrizione tendinee come la sezione mediale/superiore,non vi uccidete quindi nel cercare di allenare questa parte sperando di metterne in risalto l'evidenza muscolare.
          molto interessante

          Originariamente Scritto da Domy92 Visualizza Messaggio
          L-seat, plank, human flag, ab roller come li vedete?

          bell.articolo levia l'avevo letto già sul tuo blog
          L-seat se non erro deriva dalla ginnastica, ha comunque un suo perché.

          Per quanto riguarda Plank e ab roller li vedo utili in quanto allenano il core nella funzione per cui è creato. Lo dicevo sta mattina, l'addome è fatto per lavorare da una postura eretta, insieme a catene muscolari e attivandosi quasi sempre involontariamente. Con tutti i vari crunch e simili lo si allena da sdraiato, volontariamente e in isolamento. Esercizi complessi come quelli che citi, anche se molto pesanti, credo siano utili..

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          • santib
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            • Nov 2009
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            • Siracusa
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            #6
            complimenti Leviatano.....come sempre le tue riflessioni sono per noi utilissime
            DIARIO

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            • slim82
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              #7
              Gran bell'articolo Levi...Del crunch inverso cosa ne pensi?

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              • La_Bestia
                Bodyweb Advanced
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                #8
                Originariamente Scritto da slim82 Visualizza Messaggio
                Gran bell'articolo Levi...Del crunch inverso cosa ne pensi?
                se per crunch inverso intendi le alzate delle gambe da sdraiato o le spinte del bacino ne ha parlato!!!

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                • Leviatano89
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                  • Mar 2009
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                  • ramingo su Miðgarðr
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                  #9
                  il crunch inverso è il crunch inverso



                  non saprei, l'ho sempre considerato un esercizio molto leggero, senza considerare buona parte del movimento non "rispetta" i canoni qui sopra.. sono di parte poi perché le spinte del bacino le adoro

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                  • maranzano
                    Bodyweb Advanced
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                    #10
                    ottimo articolo, come sempre
                    Diario!

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                    • EGMario86
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                      #11
                      Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio
                      [I]Il muscolo psoas origina da T12-L4 e L1-L4 e si inserisce nel piccolo trocantere del femore. La sua funzione è quella flettere e ruotare esternamente la coscia e di flettere e inclina lateralmente il tronco. La funzione dello psoas è quella di regolare la postura della bassa schiena. Un suo sviluppo causa un'antiversione del bacino provocando l'iperlordosi. Inoltre, essendo ancora in L1-L4, un suo lavoro attivo aumenta notevolmente la pressione discale nella zona in questione, cioè quella che abbiamo analizzato all'inizio di questo articolo.
                      Come fare dunque per allenare l'addome lasciando in pace questo benedetto muscolo? ]
                      scusa levia ma qui gia ti contraddici!! come fa lo psoas a essere un antiversore del bacino se NON inserisce ne origina sul bacino?!?!? questo è uno dei vecchi errori dei libri di ginnastica correttiva!! lo psoas è un lordotizzante SOLO SE C'è SQUILIBRIO CON I PARAVERTEBRALI!! lo psoas (anzi piu corretto dire GLI psoas) sono dei fissatori della colonna! è l'ileo che ha la funzione di antiversore del bacino!.
                      l'addome si allena forzando la retroversione del bacino... e basta! non c'è bisogno di fare esercizi tutti particolari per allenarlo (il RETTO dell'addome ovviamente), basta tenere la retroversione del bacino e poi contrarre forzatamente avviicinando il tronco alle coscie o viceversa. il vecchio mito che si allena l'addome solo sopra i 90gradi di flessione della coscia è sbagliato, si allena l'addome anche quando gli arti inferiori son completamente estesi e si sollevano da terra se si retroverte il bacino contraendo l'addome.
                      la funzione da enfatizzare è quella di far ridurre la curva lordotica lombare schiacciando a terra la parte lombare da decubito supino ad esempio

                      ---------- Post added at 20:57:33 ---------- Previous post was at 20:45:35 ----------

                      ora che ho letto tutto l'articolo devo dire che non mi trovi daccordo sulle flessioni laterali del busto, le torsioni son più dannose a livello vertebrale perchè il range reale di movimento sicuro è moooolto ridotto, e la gente quando le esegue le fà sempre velocissime ed esagerate! vanno bene solo fatte con un rom molto ridotto ma gli obliqui non lavorano poi tutto questo granchè, le flessioni laterali invece rispettano le funzioni fisiologiche e se fatte cercando di mantenere il tronco eretto e con un rom adeguato sono più sicure e anche più redditizie delle torsioni.
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                      • santib
                        Bodyweb Senior
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                        #12
                        Originariamente Scritto da EGMario86 Visualizza Messaggio
                        scusa levia ma qui gia ti contraddici!! come fa lo psoas a essere un antiversore del bacino se NON inserisce ne origina sul bacino?!?!? questo è uno dei vecchi errori dei libri di ginnastica correttiva!! lo psoas è un lordotizzante SOLO SE C'è SQUILIBRIO CON I PARAVERTEBRALI!! lo psoas (anzi piu corretto dire GLI psoas) sono dei fissatori della colonna! è l'ileo che ha la funzione di antiversore del bacino!.
                        l'addome si allena forzando la retroversione del bacino... e basta! non c'è bisogno di fare esercizi tutti particolari per allenarlo (il RETTO dell'addome ovviamente), basta tenere la retroversione del bacino e poi contrarre forzatamente avviicinando il tronco alle coscie o viceversa. il vecchio mito che si allena l'addome solo sopra i 90gradi di flessione della coscia è sbagliato, si allena l'addome anche quando gli arti inferiori son completamente estesi e si sollevano da terra se si retroverte il bacino contraendo l'addome.
                        la funzione da enfatizzare è quella di far ridurre la curva lordotica lombare schiacciando a terra la parte lombare da decubito supino ad esempio

                        ---------- Post added at 20:57:33 ---------- Previous post was at 20:45:35 ----------

                        ora che ho letto tutto l'articolo devo dire che non mi trovi daccordo sulle flessioni laterali del busto, le torsioni son più dannose a livello vertebrale perchè il range reale di movimento sicuro è moooolto ridotto, e la gente quando le esegue le fà sempre velocissime ed esagerate! vanno bene solo fatte con un rom molto ridotto ma gli obliqui non lavorano poi tutto questo granchè, le flessioni laterali invece rispettano le funzioni fisiologiche e se fatte cercando di mantenere il tronco eretto e con un rom adeguato sono più sicure e anche più redditizie delle torsioni.
                        mi interessa qs particolare........secondo te, idealmente, qual'è il rom adeguato ?
                        DIARIO

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                        • sebix
                          Bodyweb Senior
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                          #13
                          ma quindi, secondo te, quali sono gli esercizi idonei per gli obliqui? e che sopratutto non influiscono negativamente sulla colonna vertebrale..
                          Last edited by sebix; 20-04-2011, 13:58:20.

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                          • Luigi 87
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                            #14
                            Leviantano quando hai tempo potresti fare degli studi, con modellini e tutto, di come far lavorare meno possibile l'ileopsoas in tutti i vari esercizi da BB (retroversione bacino, ecc), e le posizioni giuste per allungarlo, per chi come me soffre di iperlordosi che ruba gran parte del "isultato estetico" finale...

                            GRAZIE
                            Personal Trainer/Istruttore Fitness & Body Building FIPE/FIPCF

                            diario: ???? Road to the Evolution ????

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                              #15
                              Originariamente Scritto da santib Visualizza Messaggio
                              mi interessa qs particolare........secondo te, idealmente, qual'è il rom adeguato ?
                              stazione eretta con tronco in linea con il resto del corpo (mentre è molto facile che vada avanti in flessione se non ci fai attenzione) e flessione laterale breve senza allungare troppo, nulla di elaborato. mantieni il retto in contrazione e le scapole addotte per avere la postura corretta. ovviamente usa un solo manubrio x volta dal lato in cui fletti
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