Presentazione scheda + alimentazione. In cerca di consigli per superare "stallo"!

**Djdo** · 18-04-2011, 16:31:56

Originariamente Scritto da Aleksey80 Visualizza Messaggio

Scheda A

Curl alternato 4x8 15 kg 1'
Curl a martello 4x8 17 kg 1'
Curl concentrato 3x8 15 kg 1,30"
Alzate laterali 3x8 12 kg 1'
Arnold Press 4x8 15 kg 1'
Rematore 4x10 15 kg 1'
Fianchi 3xcedimento 20 kg 45"

Mattino appena sveglio crunch 3xcedimento 1.30" e...udite udite 6 "saluti al sole" (lo so è yoga non uccidetemi!!!).

Scheda B
Piegamenti 1xcedimento 1.45"
Croci panca piana 4x8 20kg 1.45"
Bench press panca piana manubri 3x8 20kg 1.45"
+ due serie uguali su inclinata stesse pause
Dip alle parallele 3xcedimento 1,30"
Estensione verticale 3x10 12 kg 1'
Spinte indietro 4x8 15 kg 1'

Richiamo

Un set per gruppo muscolare + squat manubri 20kg 1,45"

Innanzitutto la dieta si discute nella sezione appropriata altrimenti si crea confusione

Venendo alla scheda direi che non ci siamo, inoltre l'attrezzatura che hai è un pò scarna (soprattutto per la mancanza del bilanciere)... Quindi non puoi aspettarti risultati strabilianti. Comunque l'allenamento A è completamente sballato per quanto riguarda a) il volume e b) la disposizione degli esercizi mentre l'allenamento B solo per quanto riguarda la disposizione degli esercizi... Io ti consiglierei, se non l'hai già fatto, di dare una letta ai threads in rilievo così ti schiarisci un pò le idee

**Aleksey80** · 18-04-2011, 18:50:17

Originariamente Scritto da Djdo Visualizza Messaggio

Innanzitutto la dieta si discute nella sezione appropriata altrimenti si crea confusione

Venendo alla scheda direi che non ci siamo, inoltre l'attrezzatura che hai è un pò scarna (soprattutto per la mancanza del bilanciere)... Quindi non puoi aspettarti risultati strabilianti. Comunque l'allenamento A è completamente sballato per quanto riguarda a) il volume e b) la disposizione degli esercizi mentre l'allenamento B solo per quanto riguarda la disposizione degli esercizi... Io ti consiglierei, se non l'hai già fatto, di dare una letta ai threads in rilievo così ti schiarisci un pò le idee

Grazie per la risposta. Al contrario di ciò che sapevo, i bicipiti sono dei muscoli a composizione mista, quindi evidentemente la risposta in questi mesi l'ho avuta, in termini di ipertrofia, per la parte composta dalle fibre bianche. Dovrei aumentare il volume e diminuire il carico sollecitando in tal modo le fibre rosse?

**Djdo** · 19-04-2011, 12:30:05

Vedo che lavori solo su 8 ripetizioni, variare ti porterebbe indubbiamente nuovi stimoli. Io proverei a fare un esercizio leggermente più pesante sulle 6 rip un esercizio sempre sulle 8-10 ripetizioni e un esercizio finale, di pump, sulle 12-15 rip. Poi ovviamente anche il recupero tra serie va settato secondo le varie esigenze (un pò più lungo per le rip pesanti, più breve per le rip di pump)... Inoltre vedo che il peso utilizzato è un pò incongruente: mi sembra strano che tu faccia più col curl a martello rispetto al curl normale e che utilizzi lo stesso peso del curl alternato pure nel curl concentrato, senza contare che il curl alternato lo fai come primo esercizio... Io rivedrei anche le esecuzioni, così a naso.

**Aleksey80** · 19-04-2011, 16:15:23

Originariamente Scritto da Djdo Visualizza Messaggio

Vedo che lavori solo su 8 ripetizioni, variare ti porterebbe indubbiamente nuovi stimoli. Io proverei a fare un esercizio leggermente più pesante sulle 6 rip un esercizio sempre sulle 8-10 ripetizioni e un esercizio finale, di pump, sulle 12-15 rip. Poi ovviamente anche il recupero tra serie va settato secondo le varie esigenze (un pò più lungo per le rip pesanti, più breve per le rip di pump)... Inoltre vedo che il peso utilizzato è un pò incongruente: mi sembra strano che tu faccia più col curl a martello rispetto al curl normale e che utilizzi lo stesso peso del curl alternato pure nel curl concentrato, senza contare che il curl alternato lo fai come primo esercizio... Io rivedrei anche le esecuzioni, così a naso.

Quindi in pratica un piramidale inverso. OK, lo provo. Per i carichi incongruenti

...non so che dirti, non ho difficoltà con i l'alternato e il martello (anzi fra i tre è quello con qui mi trovo più a mio agio), l'esecuzione mi sembra corretta, proverò a filmarmi per autovalutazione. Nel concentrato invece per le ultime 2 ripetizioni cheatto senza dubbio, a volte lasciando l'ultima rep. come negativa, sopratutto adesso con il 3x8. Purtroppo essendo ancora alle prime armi soffro molto l'equazione "calo di carico = calo prestazionale", che forse non è sempre vera.
Forse mi tocca un periodo di ricondizionamento per padroneggiare meglio l'esecuzione fregandomene dei carichi, sfruttando le serie di pump del piramidale inverso.

**Aleksey80** · 21-04-2011, 13:33:59

Ok, andando ancora in giro sul forum ho capito un pò di cose. Anzitutto, la persona che mi ha dato i primi consigli per affacciarmi a questa disciplina (che mi aveva consigliato un piramidale, con cui ho iniziato) evidentemente intendeva farmi iniziare con un ciclo di forza. Di mia volontà mi sono poi indirizzato verso un 3x8, visto che la situazione mi sembrava bloccata. Adesso mi sembra chiaro di dover passare ad un piramidale inverso (che sembra più adatto allo sviluppo ipertrofico, da quel che ho appreso).

Per il bilanciere si provvede a breve, devo superare la paura di averci a che fare senza possibilità di alcuna assistenza. Per quello che posso fare adesso, ho deciso di modificare la routine dedicando il venerdì, giorno del richiamo, alle sole gambe, potendo cimentarmi con leg curl leg extension e stacchi/squat (per ora solo con manubri purtroppo). Che ne pensate?