body building ognuno dice la sua..

[drewer]

L'ipertrofia è generata dall'esaurimento del muscolo, il che non significa tirare ogni serie alla morte...

bhe non credo di aver nessun problema ad allenarmi full body..

certo di aver sbagliato a tirare tutto fino alla morte non capisco come allenarmi e quale psicologia seguire... fare un fondamentale a spaccare e un altro meno o cosa?
quando mi devo fermare di spingere ? quando non riesco più a salire da solo? quando non riesco più con l'aiuto di un allenatore? o quando deterioro la tecnica?

ecco una bozza di allenamento

lunedi: Gambe + muscoli di tirata
Squat: 8x3 rest 40'' (75-80%)
stacco da terra o stacchi rumeni: 5x5 rest 40'' o serie da 5 ripetizioni a salire fino ad una serie + tosta
pulley: serie da 5 ripetizioni con un carico da 8 reps 40'' di recupero finchè riesci a completare correttamente 5 ripetizioni
se fai meno di 7 serie riposi 2 minuti e ripeti
pullover ai cavi in piedi: 2-3x15
1 es. a piacere per i bicipiti: serie da 6 ripetizioni a salire + 2x10

mercoledi: muscoli di spinta
scegli l'ordine degli esercizi in base alle tue carenze
Lento avanti: serie da 4-5 ripetizioni a salire fino ad una serie pesante + 4x3 veloce con lo stesso peso
Panca inclinata: serie da 5 ripetizioni a salire fino ad una serie pesante + 2 serie a scendere (-5kg per serie)
Panca piana con bilancere: stesso lavoro (eventualmente senza le serie a scendere)
croci ai cavi o manubri: 2x10
tricipiti ai cavi: 2x15-20

venerdi (fullbody)
squat: serie da 5 ripetizioni a salire + 3x3 con il carico dell'ultima serie (o 5-10kg in meno) rest. 40-50''
1 esercizio di spinta a scelta (esempio panca piana presa media o panca inclinata 20°): stesso lavoro rest. 40''
1 esercizio di tirata, ad esempio trazioni alla sbarra 8x4 rest 40'' o stesso lavoro del lunedi
chiudi l'allenamento con un circuito su 3 esercizi in 3x15

[slim82]

bhe non credo di aver nessun problema ad allenarmi full body..

certo di aver sbagliato a tirare tutto fino alla morte non capisco come allenarmi e quale psicologia seguire... fare un fondamentale a spaccare e un altro meno o cosa?
quando mi devo fermare di spingere ? quando non riesco più a salire da solo? quando non riesco più con l'aiuto di un allenatore? o quando deterioro la tecnica?

ecco una bozza di allenamento

lunedi: Gambe + muscoli di tirata
1) squat: 8x3 rest 40'' (75-80%)
2) stacchi rumeni: 6 serie da 5 reps a salire + 4x3 rest 40"
3) pulley: 7x5 + 5x5 con carico da 8 reps - rest 40''
4) pullover ai cavi in piedi: 3x15
5) bicipiti in piedi con bil. curl: 6 serie da 6 reps carico a salire + 2x10

mercoledi: muscoli di spinta
1) p. piana con bilancere: 6 serie da 5 reps a salire + 4x3 veloce (stesso peso) - rest 40"
2) p. 45 con manubri: 6 serie da 5 reps a salire + 4x3 veloce (stesso peso) rest 40"
3) croci ai cavi da in piedi: 2x10 - rest 40"
4) lento avanti con manubri da seduto: 6 serie da 5 reps a salire + 4x3 veloce (stesso peso) - rest 40"
5) tricipiti alla poliercolina con la corda: 2x15-20 - rest 40"

venerdi (fullbody)
1) pressa orizzontale: 6 serie da 5 reps carico a salire + 3x3 con il carico dell'ultima serie (o 5-10kg in meno) - rest. 50''
2) panca piana presa media (gomiti stretti): stesso lavoro - rest. 40''
3) lat machine dietro 8x4 - rest 40''
4) scrollate con manubri (per il trapezio) 3x15 - rest 40"
5) aperture laterali con manubri 3x15 - rest 40"
6) bicipiti con manubri su panca 45 3x15 - rest 40"

Tutta quella roba non ti serve a nulla...Comunque devi usare un peso che ti consenta 8-10 reps...Fatti una full senti a me...Poi più in la' puoi iniziare a splittare, allenando però lo stesso muscolo almeno 2 volte a week..

[jonny@NY]

bhe non credo di aver nessun problema ad allenarmi full body..

ecco una bozza di allenamento

lunedi: Gambe + muscoli di tirata
Squat: 8x3 rest 40'' (75-80%)
stacco da terra o stacchi rumeni: 5x5 rest 40'' o serie da 5 ripetizioni a salire fino ad una serie + tosta
pulley: serie da 5 ripetizioni con un carico da 8 reps 40'' di recupero finchè riesci a completare correttamente 5 ripetizioni
se fai meno di 7 serie riposi 2 minuti e ripeti
pullover ai cavi in piedi: 2-3x15
1 es. a piacere per i bicipiti: serie da 6 ripetizioni a salire + 2x10

mercoledi: muscoli di spinta
scegli l'ordine degli esercizi in base alle tue carenze
Lento avanti: serie da 4-5 ripetizioni a salire fino ad una serie pesante + 4x3 veloce con lo stesso peso
Panca inclinata: serie da 5 ripetizioni a salire fino ad una serie pesante + 2 serie a scendere (-5kg per serie)
Panca piana con bilancere: stesso lavoro (eventualmente senza le serie a scendere)
croci ai cavi o manubri: 2x10
tricipiti ai cavi: 2x15-20

venerdi (fullbody)
squat: serie da 5 ripetizioni a salire + 3x3 con il carico dell'ultima serie (o 5-10kg in meno) rest. 40-50''
1 esercizio di spinta a scelta (esempio panca piana presa media o panca inclinata 20°): stesso lavoro rest. 40''
1 esercizio di tirata, ad esempio trazioni alla sbarra 8x4 rest 40'' o stesso lavoro del lunedi
chiudi l'allenamento con un circuito su 3 esercizi in 3x15

[drewer]

mi sembra strano che questa scheda sia cosi orribile.. è stata scritta da un "esperto" uno di voi ....

[slim82]

mi sembra strano che questa scheda sia cosi orribile.. è stata scritta da un "esperto" uno di voi ....

Al tuo livello a che ti servono le croci ai cavi? o il pulley? Con questi esercizi non metterai mai massa...Tu lo sai che Arnold e Columbu negli anni 70, lontano dalle gare usavano solo esercizi base 3 volte a settimana?

[jonny@NY]

sapevo avresti risposto così drewer, ma tu stai partendo da zero! Almeno scegliti qualche scheda più fattibile! ma perchè non parti da qui http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda ?

[drewer]

bhe dovrei credervi sulla parola...posso arrivare a capire che quei esercizi complementari possono essere poco utili a un livello base.. ma da qui ad allenarsi con un solo esercizio c'è ne vuole...

cmq non voglio stare qui a dire che struttura ho e che livello ho raggiunto perche in confronto a molti sono un neofita, ma non sono un inesperto sprovveduto...al massimo non so cosa fare in campo di allenamento.

cmq voglio provare un full body solo che vorrei capire che settaggio numero e serie da utilizzare..

e il mio più grande dilemma è: è normale che se non mi alleno con tempi ridottissimi di recupero e con serie lunghissime (es. scheda qui sopra) non sento il carico del lavoro e non sento affaticamento?

da novembre ad oggi ho acquistato da 38 a 42 cm di bicipite. è poco ? è normale?

[jonny@NY]

Drewer se vuoi impostare una fullbody fai 1esercizio per gruppo muscolare e se vuoi, uno in più per muscoli carenti mantenendo un range che va dalla 6 alle 8 rep per 3 serie. Se ti sembra poco fai un ABAB con 4 allenamenti settimanali, sempre 3x6-8, 2esercizi per i grandi, 1 per i piccoli, 1es. in più per i muscoli carenti. Solo fondamentali. Recuperi sul minuto, salite esplosive e discese controllate. Parti da qui, poi passa ad un ciclo di forza e infine uno più voluminoso (serie lunghe e recuperi brevi e qui inserisci un complementare) poi ti fai uno scarico e riprendi. Questo è un esempio di programmazione.

E' normale che con serie da 25 senti affaticamento, ti riempi di acido lattico, Ma se fai panca, squat e stacco e non senti lavorare il muscolo anche in un allenamento classico (3x6-10 con 1-2' di recupero) c'è qualcosa che non va.

da 38 a 42 messo così non significa niente. Bisogna vedere il fiisco in toto, se hai messo panza.

[drewer]

no pancia non ne ho..con carichi di lavoro cosi importanti con una dieta di oltre 3400 calorie perdevo peso..

cmq mi allenero per un 6 settimane in questo modo.. quindi un A B A di fondamentali svolgimento in 3x8 con carichi molto elevati? ad esaurimento ? in pratica l'ultima devo sollevarla come unica fonte di salvezza? ihihih e poi 60 sec di recupero?

[jonny@NY]

io ti consiglio un abab 4 volte a settimana (2es grandi - 1piccolo + 1evenutale per i muscoli indietro) ma va benissimo un ABA. 3x6-10 come range, quindi carico che non deve superare nè 10 nè essere inferiore a 6. Prova sui 60-90 max, discese controllate, salite esplosive.

[drewer]

ho trovato questo tuo esempio di allenamento.. solo a scopo istruttivo questo allenamento a cosa punta? mantenere riposi cosi elevati perche?

Petto:
Panca piana* 4x3 - 4x4 -4x5 - 4x3 2-2,5'
Parallele con sovraccarico 3*8 90"
ss--Croci inclinata 2*10 60"
----Distensioni su declinata 2*6/8
Crossover cavi 3*15 30"
Spalle:
Alzate laterali 1braccio 2*8 30-50"
Alzate laterali 1 braccio cavo 3*10/12 30-50"
Lento dietro 2*6-8 90"
Alzata monolaterale 1 braccio in piedi 2*8/10 50-60"
Tricipiti:
Panca stretta* 4x3 - 4x4 -4x5 - 4x3 2"
Push down 3x12/15 30"
**********************************
Schiena:
Stacco 4x3 - 4x4 -4x5 - 4x3 2-2,5'
Trazioni 4*6-6-8-10 2-2.5'
Rematore bilanciere 3*6-8-10 90"
ss---Pulley 2x6 fermè (3 secondi) 60"
-----Pulldown a braccia tese 2*12-15
Scrollate 3x8, +15 60"
Delts posteriori:
Alzate a 90 cavo 1 braccio 3x10/12 rom ridotto 30-50"
Bicipiti:
Curl bilanciere 4x6-6-8-8 90"
Curl su panca incl. 80 gradi 2 braccia 3x8/10 90"
Curl al cavo con corda presa martello 2x15 30"
**********************************
Quad:
Front Squat culo a terra 5x4-4-6-6-8 2-2,5'
Pressa 45 4x8-8-6-6, +10 90"
Affondi 3x10/12 60"
Femorali:
Stacchi a gambe tese 3x6/8 90"
Leg curl seduto 4x6-8-10-12 60"
Polpacci:
Calf pressa 45 4x25-25-25-50 20/30''
Calf in piedi 4x8/10 50"
Addome:
Addome alla dip 4x15 30-50"
Crunch con sovraccarico 4x10/12 30-50"
**********************************
*4x3 - 4x4(stesso carico del primo) - 4x5(stesso carico del primo) - 4x3(nuovo carico)

Dorso:19
Gambe: 19
Petto:14
Spalle:12
Tricipiti:7 (10 se consideriamo anche le parallele, anche se le faccio con la presa a V che pone maggiore enfasi al petto)
Bicipiti: 9
Polpacci:8
Addome:8

[jonny@NY]

non è una scheda per neofiti. E' una scheda che ha come scopo quella della gestione a dell'aumento anche di un certo carico, ecco perchè vedi i rest così alti, è un recupero completo, serve a chiudere tutte le serie.

[drewer]

ok uno quando smette di essere neofita ?

cmq ecco qui quello che farò.. un A B A FULL BODY

il b dovrebbe essere un pò più tranquillo del A con esercizi con i manubri addominali solo nel A

A

Panca 4-5 serie con aumento di peso(riscaldamento e per il reclutamento delle fibre)più 5x6
Squat 4-5 serie con aumento di peso(riscaldamento e per il reclutamento delle fibre)più5x6
Lento con bilanciere (in piedi) 5x6
Trazioni prone 5x6
french press 4x8
curl con bilanciere 4x6
crunch 4x15 con carico
obliqui 4x 15 con carico

4-5 serie con aumento di peso(riscaldamento e per il reclutamento delle fibre) per tutti gli esercizi

[jonny@NY]

drewer mi dici i tuoi carichi in panca piana, squat e stacco?
ABA significa che dividi i gruppi muscolari in 2 split(es. GAMBE-PETTO-TRICIPITI un giorno - DORSO-SPALLE-BICIPITI l'altro). Quella che dici tu è una fullbody e basta.
Cmq devi rispettare il dispendio energetico, dal muscolo più grande al più piccolo nelle fullbody:

Squat
Trazioni
Panca
Stacchi rumeni
Lento
French Press
Curl
Calf
addome

e si smettedi essere neofita quando si sa almeno la differenza tra full e un ABA BAB!

[drewer]

ho scritto quello che voi avete scritto ... come voi avete chiamato B il giorno del full body dove si eseguono esercizi diversi per gli stessi gruppi muscolari con i manubri..

cmq dopo mesi di stripping e super serie l'altro giorno ho provato un 4x8 di panca ho abbozzato 80 kg ma ho completato tutte le serie senza problemi tranne l'ultima.. non è tanto il peso però leggendo qui sul forum mi sono reso conto che non ho mai fatto allenamento di forza quindi per me è un gran passo.. ma poi nella mia palestra non vedo nessuno che alza più di 60 kg quiindi sono il più bravo tra gli scarsi ihihi