Allenamento massa primaverile

***RAYBAN*** · 18-04-2011, 01:15:20

Ammazza quanta roba per le braccia!

Non è malaccio se modificata in modo adeguato... Io ridurrei di quasi il 50% le serie per le braccia. Inserirei trazioni per il dorso.

Poi discorso "numero di reps". Non terrei le ripetizioni sempre a 10 nei complementari...

Dai una letta ai "3d in nota, consigliati". Trovi buoni spunti per modificarla.

**Luigi 87** · 18-04-2011, 09:22:31

HP+2 al 10%? wow

comunque scheda troppo voluminosa, quanto ti dura?

**ESmith** · 18-04-2011, 13:39:07

ho tenuto le pause abbastanza brevi quindi non dura moltissimo..
per il troppo voluminoso avevo proprio il dubbio anke io..
Quindi mi consigliate di fare solo i curl con bilanciere per i bicipiti? per i tricipiti e spalle mantengo cosi o riduco?
ne ho letti diversi di 3d su come creare una scheda solo che l'allenatore della palestra in cui vado mi ha detto che sencondo lui dovevo portarle sulle 10 rip i complementari..

Lunedi: Petto, Bicipiti, Avambracci, Addominali
-Panca Inclinata Man 5x 6, 6, 8, 8, 10 120"
-Panca Piana 4x 6, 8, 8, 10 90"
-Croci 3x 12, 10, 8 30"
-Curl Bilanciere 5x 6, 6, 8, 8, 10 120"
-Curl Man 45 3x 12, 10, 8 60"
-Wrist Curl 3x 10, 10, 10 60"
-Wrist Curl Inverso 3x 10, 10, 10 60"
-Crunch Doppi 4x 15, 15, 15, 15 30"

Mercoledì: Gambe, Addominali Obliqui
-Pressa (preaffaticamento) 3x 10, 10, 10 60"
-Squat 5x 6, 6, 8, 8, 10 120"
-Leg Curl 3x 12, 10, 8 60"
-Leg Ext 4x 12, 12, 12, 12 30"
-Calf 3x 10, 10, 10 60"
-Crunch Laterali 4x 12, 12, 12, 12 30"

Venerdì: Dorso, Spalle, Tricipiti
-Stacco 5x 8, 8, 10, 10, 12 120"
-Trazioni Presa Larga 4x 8, 8, 10, 12 90"
-Rematore 3x 12, 10, 8 90"
-Military Press 5x 6, 6, 8, 8, 10 90"
-Alzate Laterali 3x 10, 10, 10 60"
-Alzate 90 3x 12, 10, 8 60"
-Scrollate 4x 10, 10, 10, 10 60"
-Panca Stretta 5x 6, 6, 8, 8, 10 90"
-Estensioni sopra testa 3x 10, 10, 10 60"
-PushDown 3x 12, 10, 8 30"

Che ne dite ora?

**Udonis** · 18-04-2011, 15:00:00

Originariamente Scritto da ESmith Visualizza Messaggio

ho tenuto le pause abbastanza brevi quindi non dura moltissimo..
per il troppo voluminoso avevo proprio il dubbio anke io..
Quindi mi consigliate di fare solo i curl con bilanciere per i bicipiti? per i tricipiti e spalle mantengo cosi o riduco?
ne ho letti diversi di 3d su come creare una scheda solo che l'allenatore della palestra in cui vado mi ha detto che sencondo lui dovevo portarle sulle 10 rip i complementari..

Lunedi: Petto, Bicipiti, Avambracci, Addominali
-Panca Inclinata Man 5x 6, 6, 8, 8, 10 120" inverti le due panche
-Panca Piana 4x 6, 8, 8, 10 90"
- dips 3x6 90" se ce la fai sovraccarica
-Croci 3x 12, 10, 8 30"-45"
-Curl Bilanciere 5x 6, 6, 8, 8, 10 120" togli pure una serie
-Curl Man 45 3x 12, 10, 8 60"
-Wrist Curl 3x 10, 10, 10 60" 45"
-Wrist Curl Inverso 3x 10, 10, 10 60" togli
-Crunch Doppi 4x 15, 15, 15, 15 30" alzate gambe in sospensione 4x15 45"
Crunch classico con sovraccarico 3x15 30"

Mercoledì: Gambe, Addominali Obliqui
-Pressa (preaffaticamento) 3x 10, 10, 10 60" qui la situazione veditela te, se cedi molto con la schiena ok, sennò metti comunque prima squat.
-Squat 5x 6, 6, 8, 8, 10 120" togli una serie
pressa (ovviamente con più peso del preaffaticamento) 6 8 8 10
-Leg Curl 3x 12, 10, 8 60" leg curl e leg extension li metterei in superserie 3 x 12 60"
-Leg Ext 4x 12, 12, 12, 12 30"
-Calf 3x 10, 10, 10 60"
calf pressa 2x20 30"
-Crunch Laterali 4x 12, 12, 12, 12 30" togli

Venerdì: Dorso, Spalle, Tricipiti
-Stacco 5x 8, 8, 10, 10, 12 120" fai un 4x4 o un 5x3
-Trazioni Presa Larga 4x 8, 8, 10, 12 90" qui fai magari un 4x6 con sovraccarico 90-120"
-Rematore 3x 12, 10, 8 90" anche 10 8 6
pulley 2x12 45"
-Military Press 5x 6, 6, 8, 8, 10 90" togli una serie
tirate al mento lentissime 3x6 90"
-Alzate Laterali 3x 10, 10, 10 60"
-Alzate 90 3x 12, 10, 8 60" 45"
-Scrollate 4x 10, 10, 10, 10 60" togli una serie
-Panca Stretta 5x 6, 6, 8, 8, 10 90" togli una serie
-Estensioni sopra testa 3x 10, 10, 10 60" 3x8 90"
-PushDown 3x 12, 10, 8 30"

Che ne dite ora?

.

**ESmith** · 18-04-2011, 18:41:09

grazie mille udonis

**Hunterboy** · 19-04-2011, 11:35:28

Originariamente Scritto da ESmith Visualizza Messaggio

Salve ragazzi,
sono ormai 3 anni che pratico questo meraviglioso sport,
inizialmente per dimagrire (ho rischiato l'obesità con un bel 110kg di peso) per poi ritrovarmi veramente appassionato!
Quest'anno doveva essere il primo vero hanno di massa ma ho avuto un brutto trauma con gli sci che mi ha causato la rottura del IV e V metacarpo della mano destra con 2 mesi di fermo.
Sono già 2 mesi che ho ripreso la palestra ma per riuscire a rimettermi in forma.
Ora ho 21 anni, sono 81kg per 1,79 di altezza al 10 di bf e mi piacerebbe fare 2 mesetti per mettere su qualche kg prima dell'estate per poi forse asciugarmi a giugno-luglio.
Che ne pensate di questo allenamento?

Lunedi: Petto, Bicipiti, Avambracci, Addominali
-Panca Inclinata Man 5x 6, 6, 8, 8, 10 120"
-Panca Piana 4x 6, 8, 8, 10 90"
-Croci 4x 10, 10, 10, 10 30"
-Curl Bilanciere 5x 6, 6, 8, 8, 10 120"
-Curl Man 45 4x 10, 10, 10, 10 60"
-Curl Scott 4x 10, 10, 10, 10 30"
-Wrist Curl 3x 10, 10, 10 60"
-Wrist Curl Inverso 3x 10, 10, 10 60"
-Crunch Doppi 4x 15, 15, 15, 15 30"

Mercoledì: Gambe, Addominali Obliqui
-Pressa (preaffaticamento) 3x 10, 10, 10 60"
-Squat 5x 6, 6, 8, 8, 10 120"
-Leg Curl 3x 10, 10, 10 60"
-Leg Ext 4x 12, 12, 12, 12 30"
-Calf 3x 10, 10, 10 60"
-Crunch Laterali 4x 12, 12, 12, 12 30"

Venerdì: Dorso, Spalle, Tricipiti
-Stacco 5x 8, 8, 10, 10, 12 120"
-Rematore 4x 8, 8, 10, 10 90"
-Pulldown Presa L arga 3x 10, 10, 10 60"
-Military Press 5x 6, 6, 8, 8, 10 90"
-Alzate Laterali 4x 10, 10, 10, 10 60"
-Alzate 90 3x 10, 10, 10 60"
-Scrollate 4x 10, 10, 10, 10 60"
-Panca Stretta 5x 6, 6, 8, 8, 10 90"
-Estensioni sopra testa 4x 10, 10, 10, 10 60"
-PushDown 4x 10, 10, 10, 10 30"

Piccola nota: Uso la pressa prima dello squat perche mi cede prima la schiena e mi hanno consigliato di preaffaticare i quadricipiti.

foto?