Nuova Scheda Massa

[Dottor]

Ecco la mia nuova scheda per la massa:

LUNEDI': Petto - Deltoidi Anteriori/Laterali - Tricipiti

Distensioni su Inclinata 4x8
Spinte con Manubri su Piana 4x10
Croci su Reclinata 3x12
Lento Dietro con Manubri 3x8
Trazioni al Mento 3x8
Alzate Frontali Alternate con Manubri 3x8
French Press 3x8
Estensioni sulla Testa con Manubrio 3x10
Spinte in Basso 3x12 (Stripping)



MERCOLEDI': Gambe

Leg Extension 3x12
Squat 3x8
Leg Press 7x12
Leg Curl 3x8
Mezzi Stacchi alla Rumena 3x12
Polpacci alla Pressa 3x12
Polpacci a Corpo Libero 3x12



VENERDI': Schiena - Deltoidi Posteriori - Bicipiti

Trazioni 2xMAX
Rematore con Manubrio 3x8
Lat Machine Inversa 3x8
Pulley 3x10
Scrollate con Manubri 3x8
Alzate Laterali a 90° 3x12
Curl con Bilanciere in Piedi 3x8
Curl Manubri in Piedi 3x10
Curl in Concentrazione 3x12

Desidero qualche commento
Grazie a tutti in anticipo...

[RAYBAN]

Non è male...anche se personalmente preferisco sfruttare più range di ripetizioni e non solo il range 8-12.

Solo che per le braccia (muscolo piccolo), fai più esercizi che per i dorsali (gruppo grande).

Lo squat lo farei ad inizio seduta.

[Dottor]

Non è male...anche se personalmente preferisco sfruttare più range di ripetizioni e non solo il range 8-12.

Solo che per le braccia (muscolo piccolo), fai più esercizi che per i dorsali (gruppo grande).

Lo squat lo farei ad inizio seduta.

Innanzitutto grazie mille per l' intervento

Poi volevo sapere se intendi che debba fare più esercizi per il dorso o per le braccia

[RAYBAN]

Innanzitutto grazie mille per l' intervento

Poi volevo sapere se intendi che debba fare più esercizi per il dorso o per le braccia

Dicevo, ne fai più per le braccia che per il dorso. Il dorso essendo più grande come muscolo, necessita di più serie e/o più esercizi per essere colpito da maggiori angolazioni.

Nella tua scheda, il dorso viene allenato con sole 8 sets mentre le braccia con 9 sets.

[Dottor]

Dicevo, ne fai più per le braccia che per il dorso. Il dorso essendo più grande come muscolo, necessita di più serie e/o più esercizi per essere colpito da maggiori angolazioni.

Nella tua scheda, il dorso viene allenato con sole 8 sets mentre le braccia con 9 sets.

Oh cavolo, chiedo scusa ho dimenticato di mettere il Pulley lo aggiungo subito

---------- Post added at 23:38:51 ---------- Previous post was at 23:37:53 ----------

Meglio adesso?

[Udonis]

va aumentato il volume del petto e del dorso, poi i fondamentali vanno eseguiti come primo esercizio, quando si hanno più forze e in questi esercizi andrebbe usato un range di ripetizioni più basso.

[Dottor]

va aumentato il volume del petto e del dorso, poi i fondamentali vanno eseguiti come primo esercizio, quando si hanno più forze e in questi esercizi andrebbe usato un range di ripetizioni più basso.

Allora andiamo per gradi, per i fondamentali, la panca e le trazioni sono per prime, devo spostare lo squat.
Poi le ripetizioni ancora più basse di 8?
Il volume adesso dopo aver messo il Pulley, mi sembra apposto per la schiena, per il petto quale esercizio mi suggerisci?

[RAYBAN]

Oh cavolo, chiedo scusa ho dimenticato di mettere il Pulley lo aggiungo subito

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Meglio adesso?

Meglio!
Porta a 3-4 serie le trazioni e stai a posto!

Lo squat lo mettiamo all'inizio?

Come mai non esegui lo stacco?

Come mai 7 serie di leg press?

Cosa significa "spinte in basso 3x12 (stripping)"? Lo stripping sarebbe stato ad es. 3*6+6+6 dove arrivati a 6 si riduceva il carico per farne altre 6 e così via. Fare invece, 12 reps e scalare un po' il carico e fare le reps che vengono è una "slide".

[RAYBAN]

Allora andiamo per gradi, per i fondamentali, la panca e le trazioni sono per prime, devo spostare lo squat.
Poi le ripetizioni ancora più basse di 8?
Il volume adesso dopo aver messo il Pulley, mi sembra apposto per la schiena, per il petto quale esercizio mi suggerisci?

Puoi scendere nei fondamentali anche a 4-6 reps. Ma 8 reps non sono così alte. L'importante è variare durante l'anno e ogni tanto lavorare anche nei range più bassi.

[Dottor]

Meglio!
Porta a 3-4 serie le trazioni e stai a posto! Qui sto messo male ecco perchè solo 2 serie

Lo squat lo mettiamo all'inizio? Si poi ricapitolo tutto e lo metto all'inizio

Come mai non esegui lo stacco? Per cambiare rispetto alla scorsa scheda adesso faccio quelli alla rumena.

Come mai 7 serie di leg press? Me l'ha suggerito l'istruttore, senza andare a cedimento e con poco recupero massimo 30 secondi.

Cosa significa "spinte in basso 3x12 (stripping)"? Lo stripping sarebbe stato ad es. 3*6+6+6 dove arrivati a 6 si riduceva il carico per farne altre 6 e così via. Fare invece, 12 reps e scalare un po' il carico e fare le reps che vengono è una "slide". Faccio prima 3x12 poi finite queste diminuisco il carico e vado a cedimento, poi lo diminuisco di nuovo e rivado a cedimento.

[RAYBAN]

Qui sto messo male ecco perchè solo 2 serie

Si poi ricapitolo tutto e lo metto all'inizio

Per cambiare rispetto alla scorsa scheda adesso faccio quelli alla rumena.

Me l'ha suggerito l'istruttore, senza andare a cedimento e con poco recupero massimo 30 secondi.

Faccio prima 3x12 poi finite queste diminuisco il carico e vado a cedimento, poi lo diminuisco di nuovo e rivado a cedimento.

Le trazioni vanno fatte, se vuoi per migliorarle.

Stacchi rumeni ok, ma io lo stacco lo avrei mantenuto comunque (questa è una fissa mia!).

Le 7 serie...credo che il tuo istruttore abbia scopiazzato in modo errato l'FST-7 di Hany Rambod!!

Slide, sui tricipiti... ho capito.

Sempre 30'' sui complementari? Io ogni tanto recupererei anche qualcosina in più. specie in ex come gli stacchi rumeni...

[Dottor]

Le trazioni vanno fatte, se vuoi per migliorarle.

Stacchi rumeni ok, ma io lo stacco lo avrei mantenuto comunque (questa è una fissa mia!).

Le 7 serie...credo che il tuo istruttore abbia scopiazzato in modo errato l'FST-7 di Hany Rambod!!

Slide, sui tricipiti... ho capito.

Sempre 30'' sui complementari? Io ogni tanto recupererei anche qualcosina in più. specie in ex come gli stacchi rumeni...

Nono 30 secondi solo alla pressa

Che mi dici allora per le 7 serie?

[RAYBAN]

Nono 30 secondi solo alla pressa

Che mi dici allora per le 7 serie?

Le 7 serie intese come vuole Rambod, sarebbero la fase che dovrebbe permettere l'allargamento della mio-fascia dall'interno a seguito del grande aumento di sangue nel muscolo allenato...per poi "forzarla" dall'esterno con lo stretching fatto in modo aggressivo. (tra l'altro l'fts-7 prevede che le sette serie, salvo gli avanzati, vengano fatte con un mono-articolare).

E' un discorso lungo, di cui il forum (specie nel 3d per avanzati nella sez. experimental training) ha trattato abbondantemente.

[Dottor]

Le 7 serie intese come vuole Rambod, sarebbero la fase che dovrebbe permettere l'allargamento della mio-fascia dall'interno a seguito del grande aumento di sangue nel muscolo allenato...per poi "forzarla" dall'esterno con lo stretching fatto in modo aggressivo. (tra l'altro l'fts-7 prevede che le sette serie, salvo gli avanzati, vengano fatte con un mono-articolare).

E' un discorso lungo, di cui il forum (specie nel 3d per avanzati nella sez. experimental training) ha trattato abbondantemente.

Ok allora domani leggo i 3d a riguardo...

Domani posto anche la scheda modificata definitivamente se puoi, facci un salto

Grazie di nuovo

[RAYBAN]

Ok allora domani leggo i 3d a riguardo...

Domani posto anche la scheda modificata definitivamente se puoi, facci un salto

Grazie di nuovo

Armati di pazienza perché il 3d è luuuuuungo!! Anche se in qualche altro 3d più breve se ne parla.

La scheda postala quì, in questo 3d.