allenamento definizione; indecisione fra due schede

[Manx]

piu' preciso facendoci fare ogni volta i conti...? i 100kg son sempre 100kg...sia che tu lo dica subito, sia che tu dica "20+50+50..."

se vuoi tenere il volume basso allora falla...ma è sotto-allenante. Se fai sport da combattimento allora puo' anche andare...

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no per ora mi sto dedicando solo al fisico;
che ne dici di questa scheda manx

Petto-spalle-bicipiti
Panca piana 6/6/4/4
Dip 3x6
Panca 30° 10/8/6
Croci manubri 3x8
lento avanti 4x6
Alzate laterali 2x12
Curl bilanciere 8/8/6/6

Gambe-addome
Squat 6/6/4/4
Pressa 3x8
Leg extension 3x8
Leg curl 3x8
Calf 4x15
Addome a piacere

Dorso-tricipiti
Stacco 4/4/3/3
Trazioni 4x6
Rematore manubri 4x6
Pulley 10/8/6
Scrollate manubri 3x15
French 4x6
Dip tra panche 3x6
Push down 3x8

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ragazzi non c'è nessuno?

[Manx]

no per ora mi sto dedicando solo al fisico;
che ne dici di questa scheda manx

Petto-spalle-bicipiti
Panca piana 6/6/4/4
Dip 3x6 + sovracc.
Panca 30° 10/8/6
Croci manubri 3x8 12 10 8
lento avanti 4x6 10 8 6
Alzate laterali 2x12 3 serie 12 10 8
Curl bilanciere 8/8/6/6
Curl manubri alternato 12 10 8

Gambe-addome
Squat 6/6/4/4
Pressa 10 8 6
Leg extension 3x8
Stacco GT 6 6 6
Leg curl 3x8 sdraiato 10 8 6
Calf 4x15 in piedi, seduto...come??
Addome a piacere

Dorso-tricipiti

Stacco 4/4/3/3
Trazioni 4x6 + sovracc.
Rematore manubri 4x6 bilanc.
Pulley 10/8/6
Scrollate manubri 12 10 8
alzate a 90 12 10 8
French 4x6 10 8 6 6
Dip tra panche 3x6 via
Push down 3x8 12 10 8

mancano tutti i recuperi pero'...e non è un dettaglio. La scheda cmq non è particolarmente intensa, ma "standard"

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grazie manx! solo che per i recuperi non so come orientarmi tanto meno come renderla piu intensa; i recuperi pensavo a 2-3 minuti per i fondamentali come lento - panca - squat e stacchi, e per gli altri esercizi intorno ai 90'' help please ._.

[Manx]

per i "piccoli" complementari puoi fare anche meno di 60".

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ok, in questo modo la scheda dovrebbe essere più intensa (cosi almeno mi avvicino al concetto di intensità XD)

1) lo stacco GT? io ho sempre eseguito il ''classico'' senza varianti, non so se ci si riferisce a questo con GT

2) in caso avessi intenzinoe di seguire per un altro po la fase di massa (questione di un paio di settimane), optrebbe essere una idea quella di seguire questa scheda, pero magari aumentando i recuperi... che ne so, 3 minuti per i fondamentali e 90'' per i complementari? in fondo in definizione le scheda è di secondaria importanza e si potrebbe usare anche una per massa, alla fine applico il concetto al contrario; che ne pensi?

3) (ultima domanda =D) in definizione, sarebbe meglio tenere un buffer per i carichi di 2 o 3 per evitare l'accumularsi di acido lattico? o vado a cedimento?

grazie nuovamente capo!

[Fabri_78]

no per ora mi sto dedicando solo al fisico;
che ne dici di questa scheda manx

Petto-spalle-bicipiti
Panca piana 6/6/4/4
Dip 3x6
Panca 30° 10/8/6
Croci manubri 3x8
lento avanti 4x6
Alzate laterali 2x12
Curl bilanciere 8/8/6/6

Gambe-addome
Squat 6/6/4/4
Pressa 3x8
Leg extension 3x8
Leg curl 3x8
Calf 4x15
Addome a piacere

Dorso-tricipiti
Stacco 4/4/3/3
Trazioni 4x6
Rematore manubri 4x6
Pulley 10/8/6
Scrollate manubri 3x15
French 4x6
Dip tra panche 3x6
Push down 3x8

Come la messa tu è più una tabella per l'ipertrofia che per la definizione, io fare così:

A
Panca piana 8-6-4 rec 2'

3 Super-serie rec 50"-40"
Paralle x 10
croci panca piana x10

3 Super-serie 50"-40"
Croci panca inclinata x10
Spinte panca inclinata x10

3 Super set 50"-40"
Alzate frontali x10
Spinte manubrix10

2 serie stripping di alzate laterali (5rip+5scarichi) 50"-40"

3 Triple serie 50"-40"
Lombarix15
Crunchx20
Crunch inversox20

B
Stacco da terra 12-10-8 rec 2'

Tirate inverse 8-6-4 rec 2'

3 Super-serie rec 50"-40"
Lat avanti x 10
Pulley basso x10

3 Super-serie 50"-40"
Dorsali con corda x10
Rematore bilancerex10

2 serie stripping di alzate laterali 90° (5reps+5scarichi) 50"-40"

3 Triple serie 50"-40"
Obliqui x15
Crunchx20
Crunch inversox20

C
Squat 10-8-6 rec 2'

Affondi con manubri o bilancere rec 2"
3 x 12

3 Super-serie rec 50"-40"
Leg exstesion x 12
Pressa 45 x12

3 Super-serie 50"-40"
Leg Curl sdraiatix12
Stachi da terra a gambe tese x12

Calf in piedi rec 1 e 30
15-12-10/8

3 Super set 50"-40"
calf sedutox15
Calf alla pressax15

3 Super serie serie 50"-40"
Crunchx20
Crunch inversox20

D
Lento avanti 8-6-4 rec 2'

3 Super-serie rec 50"-40"
Alzate inverse con manubri x 10
Alzate laterali x10

3 Super set 50"-40"
Alzate frontali x10
Spinte manubrix10

2 serie stripping di alzate laterali (5rip+5scarichi) 50"-40"

Panca stretta tricipiti 8-6-4 rec 2'

3 Super set 50"-40"
Parallele tricipitix10
French pressx10

Curl bilancere 8-6-4 2'

3 Triple serie 50-40"
Curl Hammerx10
Curl inversox10
Curl manubrix10

Questa per me è definizione.... la puoi fare LUN-MAR-GIOV-VEN oppure anche LUN-MER-VEN-LUN come recuperi meglio. 4 settimane di carico e una di scarico da ripetere per un altro 4:1 se ti va cambiando gli abbinamenti dei super set o lasciandoli invariati.

[full]

ma in fondo come è già stato detto la scheda che è stata corretta da manx, anche se fosse più simile ad una scheda per l'ipertrofia, andrebbe bene ugualmente dato che il lavoro maggiore lo fa l'aerobica e la dieta. Questa scheda sembra completamente diversa dall'altra; sono un po confuso

[Fabri_78]

ma in fondo come è già stato detto la scheda che è stata corretta da manx, anche se fosse più simile ad una scheda per l'ipertrofia, andrebbe bene ugualmente dato che il lavoro maggiore lo fa l'aerobica e la dieta. Questa scheda sembra completamente diversa dall'altra; sono un po confuso

Questa è una scheda di definizione, se ti vuoi squartare ci devi dare dentro... dipende dai tuoi obiettivi. Naturalmente anche con questa l'aereobica non deve mancare..... forse è meglio che provi con qualcosa di + semplice prima di provare una cosa un pò avanzata.... nn so che anzianità di all hai.

[full]

anzianità di allenamento: 4 anni.
ma quindi tu che ne pensi della scheda corretta da manx? e invece manx tu quella corretta da Fabri_78? =D

[Manx]

la definizione si fa con la dieta + cardio...lo diciamo 500 volte al giorno. se fai 4x6 in ipo ti tiri, se lo fai in iper...fai massa. La differenza è la dieta e nel volume di lavoro che si tiene piu' basso in favore dell'intensità. Cosa fondamentale di cui pochi tengono conto è di mantenere alto il livello di forza, proprio per non perdere eccessivamente massa magra in definizione, senza contare che fare gran parte della scheda a 12-15 rip...ti fa svuotare,visto che sei sicuramente in low carb.

p.s.non sono miei vaneggiamenti.

[Manx]

ok, in questo modo la scheda dovrebbe essere più intensa (cosi almeno mi avvicino al concetto di intensità XD)

1) lo stacco GT? io ho sempre eseguito il ''classico'' senza varianti, non so se ci si riferisce a questo con GT

lo stacco GT è una cosa, ovvero stacco a gambe tese. Lo stacco da terra (Deadlift) è un'altra, cosi' un'altra ancora il rumeno.

2) in caso avessi intenzinoe di seguire per un altro po la fase di massa (questione di un paio di settimane), optrebbe essere una idea quella di seguire questa scheda, pero magari aumentando i recuperi... che ne so, 3 minuti per i fondamentali e 90'' per i complementari? in fondo in definizione le scheda è di secondaria importanza e si potrebbe usare anche una per massa, alla fine applico il concetto al contrario; che ne pensi?

la scheda non è di secondaria importanza, lo hai detto anche qualche giorno fa, ma non è del tutto corretto. Cmq se fai massa puoi fare magari qualche serie in piu', vedi tu.

3) (ultima domanda =D) in definizione, sarebbe meglio tenere un buffer per i carichi di 2 o 3 per evitare l'accumularsi di acido lattico? o vado a cedimento?

io essenzialmente lavoro sempre a cedimento, salvo programmi che prevedono entrambe le cose, sia in massa che in definizione.

grazie nuovamente capo!

.

[full]

grazie manx! disponibilissimo!

[Manx]

cmq la scheda postata da fabri_78 non è malvagia...ma i base li farei pesanti e toglierei qualche SS. Certo che se una settimana o due fai quella proposta li' non schiatti di certo.