Cambio scheda massa

[Aceking]

Salve! Vorrei cambiare scheda di massa, ho pensato di cambiare metodo per il petto ( un po' perchè risponde molto poco, ed un po' perchè sto cercando di imparare come addurre le scapole nella panca ) e vorrei provare con una multifrequenza così impostata:

PETTO/TRICPITI/SPALLE Lunedì

4*8 Panca piana
5*6 Dip parallele
3*10 Panca inclianata 35°
3*7 Panca stretta
3*8 Military press
2*10 alzate frontali
3*6 french press

DORSO/BICIPITI/GAMBE Mercoledì
4*6 trazioni prone larghezza spalle
3*5 trazioni supine larghezza spalle
3*8 rematore manubrio
4*10 curl bicipiti
3*7 step up con manubri come sovraccarico
3*10 affondi con manubri come sovraccarico
2*8 Squat Bulgaro con manubri come sovraccarico

PETTO/TRICIPITI/ADDOME Venerdì
3*10 Panca piana
2*10 Panca stretta
3*6 Dip parallele
3*8 Side bend
6*7 Crunch sovraccarico

La prima seduta del petto è molto più pesante rispetto alla seconda, mentre nell'allenamento del dorso ho incluso anche le gambe. Che mi dite? Buona scheda?

P.S mi alleno in home gym e non ho un rack, per cui niente squat, gli stacchi vorrei evitarli... ho paura di eseguirli male e di rovinarmi la schiena.
DATI: 16 anni, 177cm, 73,2 Kg bf bassa

[BoB959]

carichi fondamentali?

cmq se fai a 3 giorni ti conviene:
petto tricipiti
gambe spalle
dorso bicipiti

non è che se alleni più volte un gruppo muscolare cresce di più eh!! RICORDATELO!!

---------- Post added at 12:02:04 ---------- Previous post was at 12:01:08 ----------

cmq vedo che sei messo bene 1.77 con 73kg e una bf bassa... bravo bravo ma da quanto ti alleni?

[Aceking]

Non sono molto forte... cmq massimale di panca preso 2 mesi fa 70kg ( nemmeno il mio peso ). Squat e stacco non li eseguo, squat per mancanza di attrezzatura e stacco perchè non vorrei rovinarmi la schiena eseguendolo male. Mi sono allenato per 1 anno e mezzo da solo a capa dic caz.. mentre da Novembre/Dicembre seguendo il forum. Prima di interessarmi al bodybuilding ho nuotato per 9 anni. Cmq per la multifrequenza, pensavo dato che in monofrequenza i risultati si ci sono stati, ma scarsi, non vale la pena provare la multi e poi vedere come va meglio?

[La_Bestia]

Non sono molto forte... cmq massimale di panca preso 2 mesi fa 70kg ( nemmeno il mio peso ). Squat e stacco non li eseguo, squat per mancanza di attrezzatura e stacco perchè non vorrei rovinarmi la schiena eseguendolo male. Mi sono allenato per 1 anno e mezzo da solo a capa dic caz.. mentre da Novembre/Dicembre seguendo il forum. Prima di interessarmi al bodybuilding ho nuotato per 9 anni. Cmq per la multifrequenza, pensavo dato che in monofrequenza i risultati si ci sono stati, ma scarsi, non vale la pena provare la multi e poi vedere come va meglio?

certo è una buona idea, soprattutto se vuoi aumentare i carichi, provala per 2 mesetti magari e in base a come ti trovi decidi come proseguire

comunque io personalmente ti consiglio di eseguire sia stacchi che squat, e panca con adduzione scapole
leggi qualche 3d di leviatano, leggiteli bene, e esegui questi esercizi a basse reps e con un po di buffer, in modo da migliorare la tecnica
la cosa più importante da fare è filmarti e aprire qui sul forum un 3d chiedendo così,
vedrai che nel giro di qualche mese li impari e poi non li molli più, soprattutto lo stacco

[Aceking]

Lo squat mi manca il rack altrimenti lo avrei fatto, per lo stacco, io ho una leggera scoliosi... il fisiatra che mi ha visitato ha detto che non è nulla di grave e che posso fare qualunque sport senza preoccupazione, ma non ho chiesto se nello specifico lo stacco mi può essere dannoso per questo ho paura a fare lo stacco. La panca mi sto impegnando per riuscire a farla con l'adduzione delle scapole e presto posterò un video per un vostro giudizio

[La_Bestia]

ti alleni a casa?

[Aceking]

Si ma mi manca il rack quindi niente squat

[La_Bestia]

be non ci vuole poi così tanto a costruirsi un poggiabilanciere in legno

quindi nemmeno il lento puoi eseguire bene giusto?

[Aceking]

Eseguo il military press con i manubri da poco tempo, e non sono per niente forte in questo esercizio, quindi per ora non ho problemi con il carico. E poi noto che quando stendo le braccia la schiena è come se si curvasse leggermente e non so nemmeno se sia normale, infatti il prima possibile devo postare un video per poter ricevere delle critiche sulla tecnica che credo non sia molto corretta. Cmq io a dire il vero pensavo di fare una sandbag per iniziare a fare squat, che te ne pare? Il poggiabilanciere è una bella idea, devo vedere se riesco a convincere mio padre visto che lo spazio nel box inizia a mancare

[La_Bestia]

quello che chiami military press con manubri si chiama lento manubri
non confondere i nomi degli esercizi mi raccomando....

[Aceking]

Forse mi è poco chiaro allora... lento = seduto, military press = in piedi... giusto? Io lo eseguo in piedi per questo credevo di eseguire military press con manubri

---------- Post added 20-04-2011 at 10:08:14 ---------- Previous post was 19-04-2011 at 22:52:55 ----------

Oggi dovrei allenare il dorso, posto i video di come eseguo gli esercizi, poi linko qui il post dato che vorrei un tuo ( rivolto a tutti ovviamente ) parere

---------- Post added at 16:06:25 ---------- Previous post was at 10:08:14 ----------

Ho pensato di sostituire il rematore con manubri con quello con bilanciere, che ne dite?
Qui ho postato la tecnica con cui lo eseguo:

http://www.bodyweb.com/threads/296564-Mi-giudicate-la-mia-tecnica-con-cui-eseguo-i-vari-esercizi?p=6776787#post6776787

[Hunterboy]

potresti a questo punto aprirti un tuo diario cosi posti i video/foto li.. non ho letto gli altri interventi, lo splittaggio a me non piace proprio, te l'hanno già detto?

[Aceking]

Okok ho risolto per il lento avanti con bilanciere, il bilanciere lo appoggio dove si eseguono le dip alla power tower, provato oggi e funziona benissimo!! Purtroppo non va bene per lo squat perchè è troppo alto. Hunter per lo splittaggio cosa cambieresti?

[La_Bestia]

io sinceramente cambierei tutto
è una scheda che non ha senso ne come splittaggi ne come volumi
leggi qualche 3d nella sezione di allenamento in nota, consigliati, di leviatano su come splittare e creare una scheda