allenamento fratello 14 anni

**BoB959** · 16-04-2011, 11:27:45

ahahahha beato te che hai un fratello così!!!

cmq guarda l'allenamento che faccio io penso che vada bene

**Jin81** · 16-04-2011, 11:30:02

Originariamente Scritto da fiocinauer Visualizza Messaggio

salve ragazzi, ho un fratello 14enne e volenteroso di allenarsi con me ho deciso di preparagli una scheda soft per cominciare a muoversi un pò, è sovrappeso, 170 cm per 80 kg ed ha appena smesso calcio, ho pensato di farlo iniziare in questo modo, l' allenamento di leviatano per neofiti togliendo lo squat pechè non mi sento di farglielo fare considerata anche la leggera scoliosi in età puberale :

ABA

A
Piana (progressione*)
Affondi 3x10
leg extension 3x12
push down 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

fine sessione 30 min tapis roulant o cyclette

B
Trazioni (progressione*)
Panca inclinata 4x8
leg curl 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

fine sessione 30 min tapis roulant o cyclette

siccome mi assiste sempre durante gli allenamenti e sta imparando un pò di tecnica documentandosi e provandola, penso possa iniziare tranquillamente aspetto vostri consigli in merito grazie anticipatamente a tutti

p.s segue la dieta del nutrizionista in leggera ipocalorica

Non sono daccordo con te, è troppo piccolo, dovrebbe fare altri sport tipo il nuoto, oppure farlo andare in una buona palestra di arti marziali dove curare la postura,visto il problema di scoliosi che ha. Le ossa sono in crescita, non fa bene uno stress da sovraccarico,allungamento muscolare,cura della postura e attività dove sviluppare la coordinazione e sviluppo della capacità aerobica, la corsa campestre a tal proposito è ottima. Deve mettere prima le basi giuste, e poi tra qualche anno sceglierà a che sport dedicarsi. se vuole un pò di muscoli con gli sport prima elencati basta che inserisce qualche piegamento a terra e usa un manubrio da 3-5kili e qualche muscoletto viene fuori,ma nulla di più. Ho visto ragazzi 20 enni con ottime capacità aerobiche e di coordinazione che allenandosi con i pesi avevano risultati straodinari. Da una spinta decisiva un allenamento sulle basi negli anni di crescita fisica.
Almeno questo è il mio pensiero e quello che farei se avessi un fratello di 14 anni che vuol far pesi.

**BoB959** · 16-04-2011, 11:32:03

A
Squat 4x6
Leg ext 3x10
Panca piana 4x6
Rematore manubri 3x8
Alzate 90 3x12
Push down 3x10

B
Trazioni 4xmax.
Lento avanti manubri 3x8
Alzate laterali 3x12
Curl bil 3x8
Curl a martello 3x10
Affondi 4x8
Addome a piacere

---------- Post added at 11:32:03 ---------- Previous post was at 11:30:33 ----------

Originariamente Scritto da Jin81 Visualizza Messaggio

Non sono daccordo con te, è troppo piccolo, dovrebbe fare altri sport tipo il nuoto, oppure farlo andare in una buona palestra di arti marziali dove curare la postura,visto il problema di scoliosi che ha. Le ossa sono in crescita, non fa bene uno stress da sovraccarico,allungamento muscolare,cura della postura e attività dove sviluppare la coordinazione e sviluppo della capacità aerobica, la corsa campestre a tal proposito è ottima. Deve mettere prima le basi giuste, e poi tra qualche anno sceglierà a che sport dedicarsi. se vuole un pò di muscoli con gli sport prima elencati basta che inserisce qualche piegamento a terra e usa un manubrio da 3-5kili e qualche muscoletto viene fuori,ma nulla di più. Ho visto ragazzi 20 enni con ottime capacità aerobiche e di coordinazione che allenandosi con i pesi avevano risultati straodinari. Da una spinta decisiva un allenamento sulle basi negli anni di crescita fisica.

si ma cmq lo squat non è che lo fara con 100kg!! magari a corpo libero...

**fiocinauer** · 16-04-2011, 11:38:17

Originariamente Scritto da Jin81 Visualizza Messaggio

Non sono daccordo con te, è troppo piccolo, dovrebbe fare altri sport tipo il nuoto, oppure farlo andare in una buona palestra di arti marziali dove curare la postura,visto il problema di scoliosi che ha. Le ossa sono in crescita, non fa bene uno stress da sovraccarico,allungamento muscolare,cura della postura e attività dove sviluppare la coordinazione e sviluppo della capacità aerobica, la corsa campestre a tal proposito è ottima. Deve mettere prima le basi giuste, e poi tra qualche anno sceglierà a che sport dedicarsi. se vuole un pò di muscoli con gli sport prima elencati basta che inserisce qualche piegamento a terra e usa un manubrio da 3-5kili e qualche muscoletto viene fuori,ma nulla di più. Ho visto ragazzi 20 enni con ottime capacità aerobiche e di coordinazione che allenandosi con i pesi avevano risultati straodinari. Da una spinta decisiva un allenamento sulle basi negli anni di crescita fisica.
Almeno questo è il mio pensiero e quello che farei se avessi un fratello di 14 anni che vuol far pesi.

ciao grazie per aver risposto, allora il problema è questo, ha una leggera scoliosi ma senza conseguenze nel senso che la postura è corretta grazie ai plantari, (i piedi piatti come a me squilibravano bacino e colonna) altro il fisiatra non consiglia, nuoto e calcio li ha già sperimentati per alcuni anni e il nuoto non lo appassiona,
per cui seguendo il tuo consiglio direi che provo a convincerlo a fare corsa insieme e gli preparo un allenamento a corpo libero meglio?magari aggiungendo esercizi per braccia e gambe con pesi ?grazie

**Jin81** · 16-04-2011, 11:39:58

Originariamente Scritto da BoB959 Visualizza Messaggio

A
Squat 4x6
Leg ext 3x10
Panca piana 4x6
Rematore manubri 3x8
Alzate 90 3x12
Push down 3x10

B
Trazioni 4xmax.
Lento avanti manubri 3x8
Alzate laterali 3x12
Curl bil 3x8
Curl a martello 3x10
Affondi 4x8
Addome a piacere

---------- Post added at 11:32:03 ---------- Previous post was at 11:30:33 ----------

si ma cmq lo squat non è che lo fara con 100kg!! magari a corpo libero...

Qui non si parla di squat, è in una fase della crescita dove deve sviluppare altre abilità,star sotto il bilanciere o manubri gli crea dei limiti, poi quando si misurerà con persone di pari età che hanno dedicato l'adolescenza sulla capacità aerobica e coordinazione vedrà la differenza. Puoi star sicuro che una gittata cardiaca buona e un ottima capacità polmonare ti danno un buon vantaggio e non nel massimale,nel processo di sviluppo muscolare, per non parlare delle capacità coordinative. E non dimenticare che con il nuoto e qualche piegamento a terra poi quando comincerai ad andare in palestra non iniziera di certo da 30kili di panca piana, i muscoli si sviluppano armonicamente e naturalmente anche con altri sport sopratutto nella fase di crescita. Se dai lo stimolo giusto nell'età giusta avrai grosse soddisfazioni.

---------- Post added at 11:39:58 ---------- Previous post was at 11:38:20 ----------

Originariamente Scritto da fiocinauer Visualizza Messaggio

ciao grazie per aver risposto, allora il problema è questo, ha una leggera scoliosi ma senza conseguenze nel senso che la postura è corretta grazie ai plantari, (i piedi piatti come a me squilibravano bacino e colonna) altro il fisiatra non consiglia, nuoto e calcio li ha già sperimentati per alcuni anni e il nuoto non lo appassiona,
per cui seguendo il tuo consiglio direi che provo a convincerlo a fare corsa insieme e gli preparo un allenamento a corpo libero meglio?magari aggiungendo esercizi per braccia e gambe con pesi ?grazie

Si,l'allenamento a corpo libero diventerebbe ottimo se riuscissi a mettergli qualche esercizio per le capacità coordinative e magari due volte a settimana riuscisse a fare cardio. Ti consiglio anche lo stretching sopratutto per la schiena,se ha un accorciamento muscolare dedica più tempo in quel punto per lo stretching.

**fiocinauer** · 16-04-2011, 11:41:47

bob lo so, ma a quell'età con una leggera scoliosi anche 10 kg alzati male nello squat a lungo andare possono avere ripercussioni secondo me, io come colonna sto messo peggio di lui ma ho 21 anni e il fisiatra mi ha detto il gibbo te lo tieni e amen, rinforza muscolarmente la schiena perchè le ossa son formate, al limite prova a fare nuoto!

---------- Post added at 11:41:47 ---------- Previous post was at 11:40:24 ----------

jin per il cardio non c è problema e glielo inserisco obbligatoriamente, l' allenameto a corpo libero ora faccio un search e posto ,se trovo, qualche scheda, grazie ancora

**Jin81** · 16-04-2011, 11:43:47

Originariamente Scritto da fiocinauer Visualizza Messaggio

bob lo so, ma a quell'età con una leggera scoliosi anche 10 kg alzati male nello squat a lungo andare possono avere ripercussioni secondo me, io come colonna sto messo peggio di lui ma ho 21 anni e il fisiatra mi ha detto il gibbo te lo tieni e amen, rinforza muscolarmente la schiena perchè le ossa son formate, al limite prova a fare nuoto!

---------- Post added at 11:41:47 ---------- Previous post was at 11:40:24 ----------

jin per il cardio non c è problema e glielo inserisco obbligatoriamente, l' allenameto a corpo libero ora faccio un search e posto ,se trovo, qualche scheda, grazie ancora

Anche nel tuo caso dovresti vedere se il tuo atteggiamento posturale può essere migliorato con dello stretching nei punti di accorciamento muscolare. Considera anche che un migliore elasticità muscolare ti aiuterà nell'esecuzione degli esercizi e nel migliorare quindi il tuo fisico.

**fiocinauer** · 16-04-2011, 11:57:35

Originariamente Scritto da Jin81 Visualizza Messaggio

Anche nel tuo caso dovresti vedere se il tuo atteggiamento posturale può essere migliorato con dello stretching nei punti di accorciamento muscolare. Considera anche che un migliore elasticità muscolare ti aiuterà nell'esecuzione degli esercizi e nel migliorare quindi il tuo fisico.

si mi sono documentato abbastanza in proposito, e diciamo che sto curando la tecnica in maniera manicale, devo allungare bicipiti ,lombari e pettorali ed allenare intensamente la schiena e gli addominali

---------- Post added at 11:57:35 ---------- Previous post was at 11:47:47 ----------

ho trovato una scheda di un utente qui sul forum, ma sinceramente io non saprei come modificarla

petto
piegamenti
dip

tricipiti
dip tra panche
piegamenti mani ravvicinate

gambe

squat jump
poi?

dorsali
trazioni prone
trazioni supine

deltoidi e bicipiti con i pesi (alzare laterali\a 90°\curl).

per l'addome, crunch in tutte le salse

fine sessione corsa 30 min

altro non mi sembra di aver trovato di interessante, comunque le serie non saprei neanche come metterle non mi sono mai avvicinato esclusivamente al corpo libero, un 3 x 15-20?tranne le trazioni che non so se riuscirà a farne una, inoltre lo splittaggio?tutti questi esercizi 2 volte a settimana?

**Jin81** · 16-04-2011, 13:54:42

Originariamente Scritto da fiocinauer Visualizza Messaggio

si mi sono documentato abbastanza in proposito, e diciamo che sto curando la tecnica in maniera manicale, devo allungare bicipiti ,lombari e pettorali ed allenare intensamente la schiena e gli addominali

---------- Post added at 11:57:35 ---------- Previous post was at 11:47:47 ----------

ho trovato una scheda di un utente qui sul forum, ma sinceramente io non saprei come modificarla

petto
piegamenti
dip

tricipiti
dip tra panche
piegamenti mani ravvicinate

gambe

squat jump
poi?

dorsali
trazioni prone
trazioni supine

deltoidi e bicipiti con i pesi (alzare laterali\a 90°\curl).

per l'addome, crunch in tutte le salse

fine sessione corsa 30 min

altro non mi sembra di aver trovato di interessante, comunque le serie non saprei neanche come metterle non mi sono mai avvicinato esclusivamente al corpo libero, un 3 x 15-20?tranne le trazioni che non so se riuscirà a farne una, inoltre lo splittaggio?tutti questi esercizi 2 volte a settimana?

Il crunch in tutte le salse può causare danni alla zona lombare. Sopratutto nel crunch dove si dice sviluppare gli addominali bassi che non esistono alzando le gambe.

**fiocinauer** · 17-04-2011, 02:50:10

Originariamente Scritto da Jin81 Visualizza Messaggio

Il crunch in tutte le salse può causare danni alla zona lombare. Sopratutto nel crunch dove si dice sviluppare gli addominali bassi che non esistono alzando le gambe.

d' accordo, obliqui + sit up che dici?per le gambe non ho idea di che esercizi fargli fare oltre lo squat jump, forse affondi a corpo libero?

**bigbang** · 17-04-2011, 08:47:48

per le gambe fagli fare leg press, leg cuss e standing culf

***mmaattyy*** · 17-04-2011, 09:47:42

Originariamente Scritto da bigbang Visualizza Messaggio

per le gambe fagli fare leg press, leg cuss e standing culf

curl - calf

**fiocinauer** · 17-04-2011, 12:05:43

Originariamente Scritto da bigbang Visualizza Messaggio

per le gambe fagli fare leg press, leg cuss e standing culf

ciao leg press non posso, io mi alleno in casa per cui lo farebbe anche lui, al limite leg extension , leg curl e calf però mi hanno consigliato il corpo libero per cui se ci sono esercizi validi per questa tipologia di allenamento opto per quelli, grazie