Salve a tutti sono nuovo del forum,questa e' la mia scheda per la massa premetto che mi alleno da due anni e ho finito un ciclo di 3 mesi per la forza e seguo questa scheda da un mese e mezzo,sono alto 1,80cm per 78kg di peso
lunedi
ettoanca inclinata 5x10 rec 2'
panca piana 5x10 rec 2'
dip 3xesaurimento rec1'30''
bicipiti:curl bilanciere 5x10 2'
curl a martello 5x10(diminuisco il peso fino all'esaurimento) 2'
+45'cardio
martedi:lombari:stacchi da terra 5x10 2'
polpacci:calf alla pressa 5x15 2'
rotary calf 5x15 1'45''
mercoledi:spalle:shoulder press 5x10 2'
alzate laterali 4x10 2'
alzate laterali a busto flesso 3x20 1'45''
tricipitianca presa stretta 4x10 2'
dip 4xesaurimento 1'45''
tirate in basso con fune 4x20 1'30''
+45'cardio
giovedi:50'cardio
venerdi:quadricipiti:squat 5x10 2'
leg ext. 5x15 1'45''
schiena:trazioni presa stretta 4xesaurimento 1'45''
pull down alla lat machine 4x10 2'
rematori inversi 4x10 2'
rematori manubrio 3x20 1'30''
n.b=ultimamnte l'ultima serie di ogni esercizio diminuisco il peso e faccio+ripetizioni
devo ammettere che molte volte non riesco a finire le 10 rip.x serie comunque arrivo
a 8,il cardio x 2 volte a settimana e con variazioni di ritmo tipo 1'veloce 1'lento con riscaldamento e defaticamento,il lunedi,mercoledi,venerdi inizio l'allenamento con gli addominali 4 serie a circuito con alzate di gambe alla sbarra,torsioni russe,alzate di bacino,posizioni plank per il core ecc.spero di essere stato abbastanza esauriente e comunque mi torvo bene con questa scheda ma accetto volentieri consigli di qualsiasi genere,grazie per ora.....
lunedi
ettoanca inclinata 5x10 rec 2'panca piana 5x10 rec 2'
dip 3xesaurimento rec1'30''
bicipiti:curl bilanciere 5x10 2'
curl a martello 5x10(diminuisco il peso fino all'esaurimento) 2'
+45'cardio
martedi:lombari:stacchi da terra 5x10 2'
polpacci:calf alla pressa 5x15 2'
rotary calf 5x15 1'45''
mercoledi:spalle:shoulder press 5x10 2'
alzate laterali 4x10 2'
alzate laterali a busto flesso 3x20 1'45''
tricipiti
anca presa stretta 4x10 2'dip 4xesaurimento 1'45''
tirate in basso con fune 4x20 1'30''
+45'cardio
giovedi:50'cardio
venerdi:quadricipiti:squat 5x10 2'
leg ext. 5x15 1'45''
schiena:trazioni presa stretta 4xesaurimento 1'45''
pull down alla lat machine 4x10 2'
rematori inversi 4x10 2'
rematori manubrio 3x20 1'30''
n.b=ultimamnte l'ultima serie di ogni esercizio diminuisco il peso e faccio+ripetizioni
devo ammettere che molte volte non riesco a finire le 10 rip.x serie comunque arrivo
a 8,il cardio x 2 volte a settimana e con variazioni di ritmo tipo 1'veloce 1'lento con riscaldamento e defaticamento,il lunedi,mercoledi,venerdi inizio l'allenamento con gli addominali 4 serie a circuito con alzate di gambe alla sbarra,torsioni russe,alzate di bacino,posizioni plank per il core ecc.spero di essere stato abbastanza esauriente e comunque mi torvo bene con questa scheda ma accetto volentieri consigli di qualsiasi genere,grazie per ora.....
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