Scheda in superserie

[carfagnamarco]

Salve a tutti ho intenzione di iniziare questa scheda in superserie per iniziare la definizione, ho due anni di allenamento in palestra alle spalle sono alto 1, 73 e peso 68 kg.. in questi mesi ho aumentato il volume muscolare mantenendo una buona definizione, ma vorrei ulteriolmente migliorare in vista dell'estate

SCHEDA IN SUPERSERIE FREQUENZA: 4 volte a settimana

giorno A PETTO DORSO

PANCA PIANA
S.SERIE 4 X 8
LAT MACHINE


PANCA 3O GRADI MANUBRI
S.SERIE 4 X 8
REMATORE


CROCI P.PIANA
S.SERIE 4 X 8
PULLEY BASSO


GIORNO B GAMBE. addominali

SQUAT
S.SERIE 4 X 8
LEG CURL


STACCHI G.TESE
S.SERIE 4 X 8
LEG EXT.

POLPACCI 3 X 12

GIORNO C SPALLE-TRICI.BICIPITI


LENTO DIETRO bilancere
S.SERIE 4 X 8
TIRATE AL MENTO


ALZATE LATERALI
ALZATE FRONTALI S.SERIE 3X7
FLY POSTERIORI 90°


PANCA SCOTT
S.SERIE 4 X 8
FRENCH PRESS

CURL IN PIEDI prese a martello 3 X 8


IL GIORNO D si ricomincia con l'allenamento A ex 1 sett. abca 2 set bcab ecc....

fatemi sapere che ne pensate un saluto a tutti!!!!

[Manx]

sei sicuro che devi definire...? sei hp-5. Ah, dimenticavo, le SS non fanno affatto definire...

[carfagnamarco]

beh qualcosina devo definire... e' vero pero' puo' essere inteso come un allenamento in vista della definizione vera e propria... che ti pare di questa scheda....

---------- Post added at 14:24:37 ---------- Previous post was at 14:24:04 ----------

che vuol dire hp-5?

[RAYBAN]

beh qualcosina devo definire... e' vero pero' puo' essere inteso come un allenamento in vista della definizione vera e propria... che ti pare di questa scheda....

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che vuol dire hp-5?

La definizione si fa a tavola. C'è un 3d di Menez (sez. Threads in nota, consigliati) che consiglia come comportarsi durante il periodo di definizione.

HP -5 significa che sei 5 kg in meno rispetto all'altezza.

DI per sè i kg non contano molto, dato che se uno ha l'ossatura di un pulcino peserà molto meno. Tuttavia, in un corpo con ossatura media, direi che a 5kg meno dell'altezza ci sarà poco da definire perché mancheranno i muscoli da definire.

[carfagnamarco]

oppure gia' stiamo a un buon livello di definizione visto che il volume c'e', per questo non opto per un allenamento estremo per la definizione, ma vado sulle sserie.... per quanto riguarda la tavola sto seguendo una dieta low carb, sulla scheda cmq nessuno mi ha risposto.....

[carfagnamarco]

questa è la mia situazione....

[RAYBAN]

Al posto della lat inserirei le trazioni alla sbarra.

Comunque a me lavori di questo tipo non mi piacciono molto... Tuttavia hanno la loro utilità.

[lucav79]

manx concordo con te sul discorso che la def si fa a tavola con le calorie. la domanda pero' è: con delle SS prolungherei molto prob il TUT e andrei a lavorare in soglia lattacida, per cui dovrei cmq favorire una certa risposta ormonale che faciliterebbe la lipolisi. sbaglio? non mi bacchettare eh

[carfagnamarco]

le superserie sono consigliate in primavera, proprio per prepararsi in vista della definizione, perchè si alza l'intensita dell'allenamento. Dopo una ss i muscoli bruciano, quindi acido lattico...

[Manx]

quindi i soliti discorsi...e guai a fare le SS inverno...guai!!! E guai a non avere i doms...guai!



mamma mia ragazzi come siamo creduloni....ma la colpa non è vostra.

Dopo rispondo bene, ora devo lavorare. Carfagna fai un giro sul 3d circa la definizione di Menez, lo trovi qui sopra nella sottosezione "thread in nota consigliati". Ti si aprirà un mondo.

[carfagnamarco]

manx saprò risponderti tra un paio di mesi sull'efficacia delle ss visto il vostro scetticismo...

[Udonis]

manx saprò risponderti tra un paio di mesi sull'efficacia delle ss visto il vostro scetticismo...

hai intenzione di tenere per due mesi questa scheda? ma non è meglio variare il più possibile tra range di ripetizioni, tecniche d'intensità, rest etc. piuttosto che tenere la stessa scheda per 2 mesi e in più tutta in superserie???? vista la tua foto io penserei piuttosto a crescere di volumi, ma ovviamente ognuno ha i suoi obbiettivi...

[Manx]

Salve a tutti ho intenzione di iniziare questa scheda in superserie per iniziare la definizione, ho due anni di allenamento in palestra alle spalle sono alto 1, 73 e peso 68 kg.. in questi mesi ho aumentato il volume muscolare mantenendo una buona definizione, ma vorrei ulteriolmente migliorare in vista dell'estate

SCHEDA IN SUPERSERIE FREQUENZA: 4 volte a settimana

giorno A PETTO DORSO

PANCA PIANA
S.SERIE 4 X 8
LAT MACHINE


PANCA 3O GRADI MANUBRI
S.SERIE 4 X 8
REMATORE


CROCI P.PIANA
S.SERIE 4 X 8
PULLEY BASSO


GIORNO B GAMBE. addominali

SQUAT
S.SERIE 4 X 8
LEG CURL


STACCHI G.TESE
S.SERIE 4 X 8
LEG EXT.

POLPACCI 3 X 12

GIORNO C SPALLE-TRICI.BICIPITI


LENTO DIETRO bilancere
S.SERIE 4 X 8
TIRATE AL MENTO


ALZATE LATERALI
ALZATE FRONTALI S.SERIE 3X7
FLY POSTERIORI 90°


PANCA SCOTT
S.SERIE 4 X 8
FRENCH PRESS

CURL IN PIEDI prese a martello 3 X 8


IL GIORNO D si ricomincia con l'allenamento A ex 1 sett. abca 2 set bcab ecc....

fatemi sapere che ne pensate un saluto a tutti!!!!

Allora... la scheda non è fatta "male"...ma è troppo e troppo poco allo stesso tempo...e anche il volume di lavoro in generale è leggermente basso, troppo basso, soprattutto per i muscoli gradi come dorso e gambe. Non puoi lavorare solo in SS...gli ex andrebbero tenuti pesanti, anche con serie da 4/6, quindi serie piu' lunghe e quindi anche SS o altre tecniche intensive. Petto e dorso è un ottimo abbinamento, ma non per tutti, poiché impegnativo e si rischia di fare male entrambi i muscoli.

Ti faccio un esempio pratico di quello che intendo

Dorso-petto (mettendo che tu riesca a farlo bene)

panca piana 4 6 6 8 rest ampi
trazioni + sovracc. almeno 4 serie da 6/8 rip con rest ampi

quindi, mettiamo qualche tecnica particolare

SSx3 rest di 90"
Panca a 45 bilanc. 6/8 rip
Rematore bilanc. 6/8 rip

Dip + sovracc. 3/4 serie da 6/8 rip a 60"
Pulley basso 10 8 6 a 60"

Croci su panca inclinata, o piana, o declinata 12 10 8 in stripping -carico a scendere (carico a salire ci sta...ma non è per tutti...)
Lat avanti/dietro o commando come croci

infine SSx2 finale a 50"

Crossover cavi alti 15
Pull down braccia tese/pulley basso 15

Ecco: un lavoro del genere (è solo un esempio) permette di usare carichi elevati (ricorda: in definizione bisogna mantenere il livello di forza ELEVATO per non perdere muscolo), ha una buona intensità generale (non data esclusivamente dalle SS o stripping, ma soprattutto dai carichi utilizzati e dai rest contenuti in alcuni ex), il volume è piu' adeguato per i muscoli impegnati senza essere troppo poco o troppo "tanto".

E' uno dei modelli possibili, ce ne sono a centinaia.

manx concordo con te sul discorso che la def si fa a tavola con le calorie. la domanda pero' è: con delle SS prolungherei molto prob il TUT e andrei a lavorare in soglia lattacida, per cui dovrei cmq favorire una certa risposta ormonale che faciliterebbe la lipolisi. sbaglio? non mi bacchettare eh

Non sbagli...ma non tieni conto di due cose:

1) non lavori pesantemente (carico) che è l'unica strada per non perdere forza, quindi massa magra...cosa che in "definizione" è si' fisiologica...ma soprattutto perché ci si ammazza di serie da 12/15 e si esagera con...appunto SS e affini. Inutile pompare a iosa e oltre il dovuto se si è in low carb...perché---->

2) ti svuoti...svuoti i muscoli, bruci grasso, ok, ma bruci anche troppo muscolo. Stesso discorso vale per il cardio...farne troppo...è controproducente.

le superserie sono consigliate in primavera, proprio per prepararsi in vista della definizione, perchè si alza l'intensita dell'allenamento. Dopo una ss i muscoli bruciano, quindi acido lattico...

Le superserie, cosi' come ogni altra tecnica intensiva, dalla SS allo stripping, passado per la serie gigante fino al RP, non sono tecniche stagionali si possono fare benissimo TUTTO l'anno, cosi' come faccio io, come posso consigliare, e come fanno tanti...a prescindere dall'alimentazione o dalla stagione...

se fai una SS o un RP o 3x6 con 100kg in un regime IPERcalorico, farai massa, se fai le cose dette prima in un regime IPOcalorico...definirai. E L'intensità di lavoro è data da vari parametri (e non tutti prettamente oggettivi)... es. 3x6 con 100kg a 120" è meno intendo di un 3x6 con 100kg a 90". Questa è una variabile dell'intensità...il muscolo brucia anche se non fai una superserie...questo è palese e chiarissimo...C'è un mio articolo sull'argomento,nella sezione che indicavo prima.

Hai letto l'articolo di Menez?

Quello che mi manda in bestia...è il falso mito "ah, vuoi definire? Fai serie da 12/15, ammazzati di SS e fai tanto cardio"...si'...ti definisci perché ti prosciughi...

[Manx]

manx saprò risponderti tra un paio di mesi sull'efficacia delle ss visto il vostro scetticismo...

non hai assolutamente colto il valore e la metodica delle SS, cosi' delle altre tecniche intensive (e non hai nemmeno letto l'articolo che ti dicevo, vista la risposta). Ah...nelle tue condizioni non farei un ciclo di definizione, stai bene, ma c'è molto da costruire e niente da togliere.

Poi...ognuno è libero di prendersi a zappate sui piedi come crede.

@lucav79: ho dimenticato, non ho capito la connessione TUT elevato e SS. Puoi chiarire meglio? Il TUT in un ex puo' essere elevato a prescindere dalla SS.

[RAYBAN]

manx concordo con te sul discorso che la def si fa a tavola con le calorie. la domanda pero' è: con delle SS prolungherei molto prob il TUT e andrei a lavorare in soglia lattacida, per cui dovrei cmq favorire una certa risposta ormonale che faciliterebbe la lipolisi. sbaglio? non mi bacchettare eh

Molto acido lattico stimola la produzione di GH, ormone fortemente lipolitico, giusto.

Ma anche i "pesoni" (3-6 reps) stimolano la produzione di ormoni anabolici, su tutti il testosterone. Testosterone alto = più muscoli, meno grasso.

La pratica ci ha confermato che la seconda tipologia di lavoro, permette di conservare più muscoli quando si è a dieta (specialmente quando il deficit calorico deriva da una riduzione dei carboidrati).

Allora l'allenamento fortemente lattacido, che stimola la lipolisi, non serve? La risposta è DIPENDE. Se bisogna perdere 2-4 kg per essere definiti e si è rimasti magri tutto l'anno, calando un po' le kcal nel corso di un paio di mesi e adottando il mix carichi pesanti e allenamento fortemente lattacido, si sperimenterà una diminuizione di grasso senza troppe ripercussioni negative sulla forza (dato che il deficit calorico è contenuto).
Se invece dobbiamo perdere 8-10 kg allora la riduzione kcal sarà più importante...dopo le prime settimane, se abbandoneremo i pesoni, la forza insieme anche i nostri muscoli ci abbandoneranno.

le superserie sono consigliate in primavera, proprio per prepararsi in vista della definizione, perchè si alza l'intensita dell'allenamento. Dopo una ss i muscoli bruciano, quindi acido lattico...

Vedi sopra.

quindi i soliti discorsi...e guai a fare le SS inverno...guai!!! E guai a non avere i doms...guai!



mamma mia ragazzi come siamo creduloni....ma la colpa non è vostra.

Dopo rispondo bene, ora devo lavorare. Carfagna fai un giro sul 3d circa la definizione di Menez, lo trovi qui sopra nella sottosezione "thread in nota consigliati". Ti si aprirà un mondo.

Gli ho consigliato di leggerlo, ma mi sa che non l'ho convinto...

manx saprò risponderti tra un paio di mesi sull'efficacia delle ss visto il vostro scetticismo...

Nessuno ti sta dicendo che le SS non sono efficaci...