Scheda Per L'ipertrofia

[Will]

Seguo il bbio da qualche mese, sono a forza 2 e mi sono stancato di fare esercizi con il 90% del massimale e riposi lunghi, per di più la forza aumenta ma divento più piccolo ogni giorno che passa.
Pensavo di provare un allenamento mirato più alla massa che alla forza e vedere se riesco a recuperare qualche kg.


Punti deboli: quadricipiti e polpacci
punti "forti": schiena e petto


TAB A


SQUAT 1 X 20
CALF 1 X 20
TRAZIONI INVERSE 2 X MAX
CURL PANCA INCLINATA 2 X 10-12
CURL INVERSO 2 X 10-12
CRUNCH AI CAVI 3X15



TAB B

CALF 2 X 15
DIP 2 X MAX
CROCI SU INCLINATA 2 X 10-12
LENTO AVANTI 2 X 10-12
PANCA STRETTA 2 X 10-12
PUSH DOWN 2 X 10-12
ROTATORI 2 X 10-12


Recupero tra le serie 60-90"

[ErikZ]

Le tabelle che hai proposto sicuramente sono una variante di quelle che stai usando e se ritieni che quelli siano gli esercizi piu' validi per te allora va bene.
Punta ad incrementare sempre qualche Kg ad ogni sessione ma stai lontano dal raggiungere il cedimento muscolare, in questo modo non andrai in sovrallenamento e potrai alternare le 2 tabelle tipo A-B-A-B... (3 allenamenti a settimana).
Il raggiungimento del cedimento muscolare implica un maggior recupero fra le sessioni e questo per alcuni vuol dire un brusco ritardo nella costruzione della massa muscolare.
ciao

[Will]

grazie erik, per la frequenza pensavo: bisettimanale lunedì/giovedì
Mi piace tirare alla muerte, non arrivare a cedimento non mi soddisfa, magari è uno sbaglio...

[swanz]

ErikZ penso che intendesse dire (e se nn voleva, lo dico io) che se hai forma ma non massa, ma strategia da adottare è provare ad aumentare la frequenza.
Quindi nn più un muscolo ogni 7 gg ma ogni 5.

[Will]

ah! se mi alleno a cedimento con una 2-split 3 volte a settimana vado un superallenamento al 90%, se riducessi l'intensità non so...