Applicazione di sistemi non a cedimento per la Panca!

[Deep]

Il martedì eseguo la sessione dedicata a Petto e Tricipiti (Panca a 30° e Panca stretta): 6 serie, tutte a cedimento, per il primo esercizio, e lo stesso per il secondo. Carico fisso per entrambi gli esercizi (nel secondo uso 15kg in meno).
Faccio almeno 5 minuti di stretching fra i due esercizi.
Attualmente utilizzo un carico che mi porta a cedimento alla 6a ripetizione, e, finora, sono riuscito ad incrementare di 1kg a sessione per 4 sessioni consecutive (a parità di reps).

Quando arriverò ad eseguire solo 5 ripetizioni, alla sessione successiva cosa mi conviene fare? Utilizzo l'ultimo carico con cui ho eseguito 8 ripetizioni e aumento di 1kg, oppure utilizzo l'ultimo carico con cui ho eseguito 10 ripetizioni e aumento di 1kg?

Volendo applicare alla Panca un sistema non a cedimento, ma a fatica cumulativa, tipo N x 3, oppure N x 5, oppure quello che voi ritenete il migliore, quante serie(N) e quale carico (%1RM) mi conviene utilizzare per continuare ad incrementare ciò che ho ottenuto in termini di forza e di ipertrofia? Quanta pausa fra le serie?

Vi ringrazio anticipatamente,
Deep

[Gigars]

X Deep:

Ti consiglio la premiata ditta Kubik McRobert: 5X5, fatica cumulativa con pause rigorose da un minuto. Devi dare tutto l'ultima serie.

Lo stretching mi sembra una buona idea.

[vabo92]

Re: Applicazione di sistemi non a cedimento per la Panca!

Originally posted by Deep
Il martedì eseguo la sessione dedicata a Petto e Tricipiti (Panca a 30° e Panca stretta): 6 serie, tutte a cedimento, per il primo esercizio, e lo stesso per il secondo. Carico fisso per entrambi gli esercizi (nel secondo uso 15kg in meno).
Faccio almeno 5 minuti di stretching fra i due esercizi.
Attualmente utilizzo un carico che mi porta a cedimento alla 6a ripetizione, e, finora, sono riuscito ad incrementare di 1kg a sessione per 4 sessioni consecutive (a parità di reps).

Quando arriverò ad eseguire solo 5 ripetizioni, alla sessione successiva cosa mi conviene fare? Utilizzo l'ultimo carico con cui ho eseguito 8 ripetizioni e aumento di 1kg, oppure utilizzo l'ultimo carico con cui ho eseguito 10 ripetizioni e aumento di 1kg?

Volendo applicare alla Panca un sistema non a cedimento, ma a fatica cumulativa, tipo N x 3, oppure N x 5, oppure quello che voi ritenete il migliore, quante serie(N) e quale carico (%1RM) mi conviene utilizzare per continuare ad incrementare ciò che ho ottenuto in termini di forza e di ipertrofia? Quanta pausa fra le serie?

Vi ringrazio anticipatamente,
Deep

Caro Deep,
grosso modo quando arrivi a cedimento con la quinta rps dovresti provare a mettere il carico che ti aveva permesso due volte prima la serie con la settima rps più un kg.
Per quanto riguarda i sistemi a fatica cumulativa, con pausa di 1' tra i set, l'indicazione di massima (valevole per i sistemi del tipo 5 x 5, 6 x 6, ...) è quella di mettere un carico che permetta il doppio delle rps. Quindi con un bel 6 x 6 (come proposto, penso da McRobert, come forse conferma Gigars) dovresti porre un carico pari a 12RM. Prova, ricorda che quando si cambia metodo di allenamento, la prima seduta (salvo fortuna e/o esperienze pregresse) è sempre quella che serve per modulare i carichi.
Un saluto,
Valerio

PS: probabilmente con pause di 1' e serie a cedimento si perde il 10% di capacità, quindi la possibiltà di eseguire 4- 8 rps in meno. Ma metti in preventivo il fatto che le serie non sono mai all'inizio al cedimento (potrebbero esserlo verso metà- fine e sorpretendemente non al termine). Quindi in realtà potresti "perdere" poche rps tanto quante sono le rps e i sets di partenza. Ad esempio con il GVT (il 10 x 10) si presume che si perda un rp a set. Un rp per un carico iniziale pari a 20RM equivale al 5%. Prova e facci sapere

[Deep]

x Gigars e Vabo

Vi ringrazio dei suggerimenti.

In verità sto già provando da qualche tempo i metodi a fatica cumulativa (N x 1, N x 3) e mi sto trovando ottimamente.

Non l'ho provato sulla Panca, ma ne ho tutta l'intenzione.

N è un numero che dovrebbe essere minimo 5 e massimo 10, io uso 10, quindi, ad esempio nel Bent-press ho sperimentato con successo l'incremento delle serie o del carico (+1kg) al raggiungimento del mio targhet (10 serie).

Il vantaggio di questi metodi è che riesci a fare uno scarico attivo (quando non arrivi a 10! e non puoi incrementare nella sessione successiva) e un recupero dalla sessione fenomenale, tale che potresti incrementare anche di 2kg al raggiungimento del targhet, ma è consigliabile andare molto lentamente per problemi di adeguamento del corpo a carichi sempre maggiori.

Il metodo è ottimale anche per chi vuole aumentare la massa magra (vedi il numero di serie), l'importante è non farsi prendere dal proprio EGO e cercare di forzare quando non arrivi a 10.

Mi sta veramente dando molte soddisfazioni, tale da ritenerlo superiore ai più noti metodi che implicano il cedimento per ogni serie... a questo punto deleterio, l'importante è cercare di non forzare, i carichi aumenteranno da soli senza quasi nemmeno accorgersene.

Ciao!