Allenamento brevissimo... Faccio una 3 split in multifrequenza!

[Dadà DJ]

Salve ragazzi, faccio una piccola presentazione e poi vengo al dunque..
Faccio un lavoro sedentario e mi alleno da 2 mesi e mezzo.
Età 26 anni, altezza 180 cm, peso 72 kg e nonostante il mio HP –8, credo di avere una BF del 15-16%.
Qui il mio diario:
Dadà DJ - Mio caro diario.....

Visti i miei carichi da baby-neofita, ho pensato di fare un ciclo di forza così strutturato:
SQUAT+PANCA+TRAZIONI per 3 volte la settimana in progressione 4x6-5x5-6x4 (con aumento di 5kg ad ogni settimana).
Il problema è che non riesco a seguire assiduamente questo allenamento per mancanza di tempo, perché a volte non ho il tempo di andare in palestra, quindi ho pensato di lasciare stare questo allenamento (almeno per il momento) e dedicarmi ad altro...

Vorrei fare questo tipo di allenamento:
(* progressione 6x4-5x5-4x6; rest 90”-120”)

A (Upper body)
Panca*
Croci 4x10 #60''
Trazioni supine*
Rematore manubrio 4x10 #60''
Skull cursher 3x8 #90''
Curl 3x8 #90''

B (Lower body + delts + abs)
Squat*
Affondi 4x10 #90''
Calf 4x12 # 90”
Alzate laterali 5x12 #90''
Crunch 4x12/15 #90''

Adesso, considerando che il lunedì, martedì e mercoledì ho a disposizione circa 45 minuti, mentre il giovedì e venerdì anche più di 60 minuti, come posso fare per allenarmi?
Ho pensato di dividere gli allenamenti in A-B-C, in modo che durino circa 30 minuti e di farli in 4 giorni.
Cioè lunedì, martedì, giovedì e venerdì ruotando in sequenza A, B e C.

A
Panca*
Croci 4x10 #60''
Lento 3x10 #90”
Skull cursher 3x8 #90''

B
Squat*
Affondi 4x10 #90''
Calf 4x12 # 90”
Crunch 4x12/15 #90''

C
Trazioni supine*
Rematore manubrio 4x10 #60''
Shrug su inclinata 3x10 #90”
Curl 3x8 #90''


Aspetto con ansia le vostre considerazioni e/o correzioni...
Grazie in anticipo per l'aiuto.

[Adema]

Considerando il tempo che hai non è male come allenamento, ogni tanto varia qualche complementare e inserisci gli stacchi se puoi

[Manx]

troppe rip in generale e mancano serie pesanti e + effettive.

[Dadà DJ]

troppe rip in generale e mancano serie pesanti e + effettive.

Come la vedi così?

A
Panca*
Spinte manubri su inclinata 4x8 #60''
Lento 3x8 #90”
Skull cursher 3x8 #90''

B
Squat*
Affondi 4x8 #90''
Calf 4x12 # 90”
Crunch 4x12/15 #90''

C
Trazioni supine*
Rematore manubrio 4x8 #60''
Shrug su inclinata 3x8 #90”
Curl 3x8 #90''

---------- Post added at 13:12:03 ---------- Previous post was at 13:09:12 ----------

Considerando il tempo che hai non è male come allenamento, ogni tanto varia qualche complementare e inserisci gli stacchi se puoi

Si, si, i complementari magari li alterno con altri..

[Manx]

Come la vedi così?

A
Panca*
Spinte manubri su inclinata 4x8 #60'' puoi farla sia a 30 che a 45, anche con bilanc. io farei 10 8 6 6 rest anche di 90"
Lento 3x8 #90” 6 6 6
Skull cursher 3x8 #90'' farei 10 8 6 6 da alternare con panca presa stretta (la settimana dopo x es.)

B
Squat*
Affondi 4x8 #90''
metterei qui lo stacco GT se hai tempo, semmai togli una serie agli affondi e recuperi 60". 10 8 6 6 90"
Calf 4x12 # 90” farei rest di 50"...e intendi in piedi o seduto?
Crunch 4x12/15 #90''

C
Trazioni supine*
Rematore manubrio 4x8 #60'' userei il bilanc. a 90" 6 6 6 6
Shrug su inclinata 3x8 #90” ecco qui toglierei l'esercizio e farei dopo le trazioni o prima 3 serie di stacco pesante da 3-5 rip.
Curl 3x8 #90'' come skull crusher

qualche suggerimento

[Dadà DJ]

A
Panca*
Panca inclinata 10 8 6 6 #90''
Lento 6 6 6 #90”
Skull cursher/panca presa stretta 10 8 6 6 #90''

B
Squat*
Affondi 3x8 #60''
stacco gambe tese 10 8 6 6 #90"
Calf in piedi 4x12 # 50”
Crunch 4x12/15 #90''

C
Stacchi 3x5 #90"
Trazioni supine*
Rematore bilanciere 6 6 6 6 #90''
Curl 10 8 6 6 #90''

Intanto grazie per i preziosi consigli, poi avevo qualche dubbio:

1-l'allenamento lo farei in multifrequenza, quindi quando dici "Skull cursher da alternare con panca presa stretta (la settimana dopo x es.) devo intendere proprio settimana o allenamento?
2-mi spiegheresti come fare le ripetizioni 6 6 6 e 10 8 6 6 ?cedimento, buffer, aumento dei carichi?
3-Skull cursher e french press?

[Manx]

Intanto grazie per i preziosi consigli, poi avevo qualche dubbio:

1-l'allenamento lo farei in multifrequenza, quindi quando dici "Skull cursher da alternare con panca presa stretta (la settimana dopo x es.) devo intendere proprio settimana o allenamento?
forse ho frainteso...ma è una abc, ti alleni quindi 6 volte a settimana...? No penso...fai quindi abca, poi bcab ecc...?
2-mi spiegheresti come fare le ripetizioni 6 6 6 e 10 8 6 6 ?cedimento, buffer, aumento dei carichi?
aumento dei carichi sicuro nel piramidale (di quel tipo,ovviamente un 6 8 10 funziona diversamente), le serie fisse puoi farle o tutte con lo stesso carico cosi' da cedere all'ultima rip dell'ultima serie,oppure aumentado con dei micricocarichi di serie in serie. Porca miseria avro' detto e scritto questa cosa almeno 10.000 volte
3-Skull cursher e french press?
Prima di tutto si chiama Skull cRUsher, tu l'hai scritto tre volte male Cosa vuoi sapere? La differenza tra i due ex?

.

[trabu995]

scusate se mi intrometto ma non mi è chiara una cosa anche se mi alleno da un anno sono ancora un neofita, e vorrei un chiarimento.
Manx come dovrei mettere i carichi in una 6 8 10 se non ad aumentare? per chiarire se ad esempio uno solleva 30Kg sulla panca piana per la prima ripetizione da 6, i carichi successivi come devono andare?

[Dadà DJ]

scusate se mi intrometto ma non mi è chiara una cosa anche se mi alleno da un anno sono ancora un neofita, e vorrei un chiarimento.
Manx come dovrei mettere i carichi in una 6 8 10 se non ad aumentare? per chiarire se ad esempio uno solleva 30Kg sulla panca piana per la prima ripetizione da 6, i carichi successivi come devono andare?

Ovviamento a diminuire...

[Manx]

scusate se mi intrometto ma non mi è chiara una cosa anche se mi alleno da un anno sono ancora un neofita, e vorrei un chiarimento.
Manx come dovrei mettere i carichi in una 6 8 10 se non ad aumentare? per chiarire se ad esempio uno solleva 30Kg sulla panca piana per la prima ripetizione da 6, i carichi successivi come devono andare?

devi calare scusa eh...il carico va adeguato al nr di rip se fai 6 8 10 con carico a crescere vuol dire che nelle prime due serie hai usato un carico sotto-allenante...cosi' probabilmente nell'ultima... invece un 10 8 6 che lo fai con carico a calare...??

es pratico

panca 10 8 6: 40kg, 45kg, 50kg
panca 6 8 10: 50kg, 45kg, 40kg

[Dadà DJ]

1-fai quindi abca, poi bcab ecc...?Yesss... (lun-mar e gio-ven)
2-mi spiegheresti come fare le ripetizioni 6 6 6 e 10 8 6 6 ?
Porca miseria avro' detto e scritto questa cosa almeno 10.000 volte
chiedo perdono.....
3-Skull cursher e french press?
Prima di tutto si chiama Skull cRUsher, tu l'hai scritto tre volte male
ri-chiedo perdono
Cosa vuoi sapere? La differenza tra i due ex?
eh beh, sì... fronte e testa va bene, ma la differenza sostanziale??

ah, ma anche la progressione a cedimento nell'ultima serie?

[Manx]

la progressione nel tuo caso non va fatta a cedimento. Lo skull arriva alla fronte(ecco perché si chiama skull crusher, ovvero "spacca-cranio"), il french press fin dietro/sotto alla testa e ha un rom ben piu' elevato, il nose breaker (rompi naso) punta al naso.

Quando ripeti l'allenamento puoi alternare il french/skull quello che ti pare con la panca stretta.

[trabu995]

grazie per la risposta, non voglio sembrare un c*****e ma è esattamente come pensavo peccato che poi ho scritto il contario. era abbastanza ovvio

voi che esercizio mi consigliate abbinato alle alzate laterali?

[Dadà DJ]

Grazie GRANDE MANX!!!

Farò tesoso dei tuoi consigli...
Ma per farne tesoro vorrei capire anche il perché delle modifiche:

A
Panca*
Croci 4x10 #60'' -> Panca inclinata 10 8 6 6 #90''
Lento 3x10 #90” -> 6 6 6 #90”
Skull crusher 3x8 #90'' -> 10 8 6 6 #90''

B
Squat*
Affondi 4x10 #90'' -> 3x8 #60''
stacco gambe tese 10 8 6 6 #90"
Calf 4x12 # 90” -> #50”
Crunch 4x12/15 #90''

C
Stacchi 3x5 #90"
Trazioni supine*
Rematore manubrio 4x10 #60'' -> Rematore bilanciere 6 6 6 6 #90''
Shrug su inclinata 3x10 #90” questo è stato tolto
Curl 3x8 #90'' -> Curl 10 8 6 6 #90''


Grazie in anticipo!

[Manx]

ho semplicemente alzato l'intensità di lavoro, permettendoti serie + pesanti. Le scrollate le ho tolte, perché non saresti rientrato nei tempi, in ogni caso il trapezio lavora anche nello stacco. Se hai tempo farei la progressione nello stacco, oppure 3 4 5 o simili. Le trazioni...beh io sono per le prone