domande x esperti dis chede di forza.

[DR. MORTE]

premesso che ho 35 anni e quindi non sono + un giovane aitante....
premesso che vengo da un periodo un po' bruttino x problemi di famiglia e lavoro che mi hanno stressato a nastro tenendomi un mese lontano dalla pale e prima a momenti alternati.

da 10 gg ho iniziato un ciclo di forza leggerino stile quelli riportati sul sito....vengo al dunque.

1)normalmente x una persona che affront aun ciclo di forza dopo tanto tempo e che non ha mai fatto del carico la ragione di vita, di quanto dovrebbe essere l'incremento sul massimale in un mese? una % dico....

2)può essere che eseguito il massimale poi le serie studiate in % stile 85-80-75 falliscano? nel senso che non riesco a completare x es l'ultima serie? mi capita purtroppo in squat e stacchi.....tenendo conto che le gambe sono da sempre la mia best ia nera.

io non sono esperto di cicli di forza con molti numeri e quindi chiedo a voi luminari.

[Paul_Anderson]

Ciao Dr. Morte,
se esegui molte serie di avvicinamento del massimale e successivamente l' alzata, con % attorno a quelle descritte potresti fallire. Dipende molto dalle pause tra le serie, dalla tua condizione fisica, da come ti sei alimentato.
Quando facevo squat pesante, se tiravo al limite, mi è capitato di essere molto affaticato con % attorno all' 80% dopo il test sul massimale (es: una doppia tirata alla morte con carichi ove usualmente ne sparavo 8-10). Quando avevo 220 kg di massimale (solo cinta), parlo di quasi 3 anni fa, è successo di fallire 180 kg in una sessione.
Per quanto concerne l' incremento..beh, molto soggettivo dipende molto dal tuo livello d' esperienza e dai limiti dettati dalla tua genetica. Se hai 140 kg di squat, ad esempio, può essere che dopo un mese ottieni 145kg, poi sta a te mantenere quest' incremento. Succede anche il caso contrario: 0 kg di carico aggiuntivo sul bilanciere. Devi pianificare bene il ciclo di forza.
Personalmente, in un mese, sono riuscito ad ottenere una decina di kg dallo squat con un buon ciclo di forza basato sul sistema di Simmons del Westside Barbbell Club.

Note: un incremento di massimale lo ottieni "gratis" migliorando la tecnica d' esecuzione di panca, squat e stacco.

[DR. MORTE]

in effetti le serie di avvicinamento al massimale influiscono e andando avanti ed affinando il massimale mi servono meno serie.
al momento su squat stacchi e panca lavoro su singole fino al massimale poi 4 x 3 all' 85% e 4 x 5 all'80% la seduta dopo 2 x 5 80% 2x7 75% 2 x 9 70%
ogni gruppo è poi accompagnato da un complementare tipo 3 x 15.

[Paul_Anderson]

Se non ti riscaldi a dovere può capitare persino di fallire il 90%.
Fai comunque tante serie dopo il test, non so quanto tu possa essere fresco dopo. Fallisci alla prima ripetizione dopo il massimale quando scali le %?

[DR. MORTE]

Se non ti riscaldi a dovere può capitare persino di fallire il 90%.
Fai comunque tante serie dopo il test, non so quanto tu possa essere fresco dopo. Fallisci alla prima ripetizione dopo il massimale quando scali le %?

faccio l'avvicinamento e il massimale....diciamo che fallisco la prima seduta intorno alla seconda all'80....tendenzialmente lì...
dimenticavo che la seduta dopo 2 x 5 80% 2x7 75% 2 x 9 70% non ritesto il massimale usando quello della volta precedente....e forse anche x questo che difficilmente fallisco in queste.

[Goldrake]

ciao "giovane" (siamo coetanei...quasi)
L'allenamento powerlifting non ha chissà quali segreti, sicuramente occorre abituare il corpo a maneggiare pesi elevati. Nonchè imparare il giusto riscaldamento.
Non sono un esperto, ma vedendo un amico che fra l'altro gareggia questa domenica all'italiani, eseguiva un riscaldamento generale per alzare i battiti e la temperatura corporea (10 minuti di treadmill, mai fatto in vita mia...), poi esercizi generali, poi saliva con calma e scendeva, saliva e scendeva. Insomma, quasi 30 minuti di riscaldamento.
Tanto per dire che se vuoi seguire la strada del powerlifting devi imparare. Puoi prendere spunto, ma la strategia vincente non esiste. Esiste il tuo metodo e funziona solo con te.
Sperimenta TUTTO.
Personalmente quando ho tentato un approcio da scuola PL ho fallito alla grande, stando su di un range a 20 sono salito ENORMEMENTE, 30kg in più su panca, si, dico davvero ed io stesso non ci credevo.
Quindi, non per forza allenarsi a basse ripetizioni ti fa crescere ad alte ripetizioni.
Per essere chiari,quella volta il programma lo studiai a tavolino: 1 mese con una progressione del genere : 20 - 12 - 15 - 10 - 8 - 6 - 6
Le 20 non erano le solite con 20 per parte a riscaldamento, no erano 20 tirate alle morte, allenanti.
Poi sono passato ad un : 20 - 6 - 6 - 8 - 10 - 15 - 20 (in questa fase, ovviamente, andando avanti con le serie il peso scendeva).

Poi la prova del 9, allenameno 4 x 6, il recordo è stato 137,5kg per 6 colpi. Il precendente e l'attuale era 105.
Sono riuscito a salire e poi sono sceso nuovamente.
Mi sono ripromesso di parlarne con un esperto in sollevamento pesi per capire cosa avevo fatto, ma ha funzionato. Ed oltretutto, ha fatto diventare il petto da punto debole al mio punto di forza.