Scheda massa muscolare. VORREI IL PARERE DEGLI ESPERTI!

[fiocinauer]

sono d' accordo con te bio, se vai alla prima pagina gli avevo proposto l' allenamento di leviatano, se poi non ha voluto seguirlo avrà avuto i suoi motivi, lui ha postato e noi abbiamo corretto la scheda, più che consigliare non si può fare

[bio33]

più che consigliare si può fargli capire che sbaglia...
mi rivolgo al diretto interessato, più lavori peggio è, sopratutto da principiante, devi fare 1 esercizio(panca) per il petto seguito al massimo da 1 solo complementare distensioni manubri che deve essere leggero, così come per le gambe squat e press o al massimo anche leg curl sempre leggeri , così anche per la schiena, basta trazioni e rematore manubrio leggero...
per essere chiaro potresti far a meno dei complementari leggeri, ma se si ha l'obbiettivo da bb c'è chi consiglia di fare anche complementari

[Gabry_92]

ma eseguire lenti, dip, schede di massa, stacchi...non sono cose che un neofita dovrebbe fare (ti sei allenato seriamente da 5 mesi e non sai cos'è un lento o una full body???) un neofita dovrebbe cercare di eseguire schede basate sui fondamentali elementari(panca,squat e trazioni) meglio se eseguite seguendo un ciclo per esempio 8x2-6x3-5x4-4x6 che è molto buona tutto seguito da 2-3 complementari io prediligo i leg curl,french press,curl bilanciere, leg press,rematore

se posso fare un esempio questa è la classica scheda da neofita divisa in petto-dorso-spalle e gambe:
a-b-a-b
A
Panca piana **
Panca manubri inclinata 3x8
Trazioni **
Rematore manubrio 4x8
Alzate laterali 4x10
Curl bilanciere 3x8
distensioni in basso 3x8
B
Squat**
Leg press 4x8
Leg curl 3x12
polpacci al leg press 5x12
crunch con peso 3x8(pesante)
crunch inversi/crunch obliqui 3x10(+ leggero)

**ciclo panca-trazioni-squat**
8x3-6x4-5x5-4x6

altrimenti puoi esguire panca-squat-trazioni-alzate laterali e credimi sei già cotto!!!

il ciclo **ciclo panca-trazioni-squat** 8x3-6x4-5x5-4x6 che hai postato...come va eseguito?? la prima settimana dovrei fare ad esempio 8x3 per panca-trazioni-squat e poi nella 2a settimana fare 6x4 per tutti questi esercizi elencati e poi via dicendo??

---------- Post added at 18:14:07 ---------- Previous post was at 17:33:22 ----------

il ciclo si deve fare soltanto il primo mese giusto???? e poi dopo?? o.O

[fiocinauer]

se prendi in considerazione quella scheda si, la prima sett 8X3 dalla seconda 6X4 ecc ecc, ti aiuta nell' aumentare la forza nei fondamentali,comunque la puoi tenere un mese, poi il mese prossimo tieni le progressioni aumentando il carico nei fondamentali (squat panca trazioni) mentre puoi variare i complementari, esempio

1° mese scheda che hai quotato

2°mese
A
Panca piana **
Panca manubri inclinata o croci coi manubri 3x8
Trazioni **
Rematore bilancere 4x8
Alzate a 90° 4x10
Curl martello 3x8
curl concentrato3x8
B
Squat**
Leg press 4x8
Leg curl 3x12
calf 5x12
plank 3x8
crunch inversi/crunch obliqui 3x10(+ leggero)


il ciclo delle progressioni ricomincia da capo (panca trazioni squat) ma con 5 kg in più
è un esempio ovviamente, spero di essere stato chiaro
io però aggiungerei es. per i tricipiti, non puoi allenare bicipiti e non tricipiti ha poco senso

[bio33]

per me invece non ha senso allenare maggiormente le braccia...
cavolo, aumentando la panca e continuando con le trazioni le braccia vengono affaticate molto...senza parlare di rematore e distensione manubri

niente alzate a 90°, dopo trazioni e rematore le spalle sono già belle che cotte...bastano dlle alzate laterali come prima...

del plank per me puoi farne anche a meno,
per i crunch non fare troppi esercizi, ricorda che c'è lo squat che è molto stressante per l'addome(sempre se si fa bene la manovra di valsava), comunque terrei sempre i crunch classico sovraccaricato
ricorda più fai peggio è!!!

[fiocinauer]

per me invece non ha senso allenare maggiormente le braccia...
cavolo, aumentando la panca e continuando con le trazioni le braccia vengono affaticate molto...senza parlare di rematore e distensione manubri

niente alzate a 90°, dopo trazioni e rematore le spalle sono già belle che cotte...bastano dlle alzate laterali come prima...

del plank per me puoi farne anche a meno,
per i crunch non fare troppi esercizi, ricorda che c'è lo squat che è molto stressante per l'addome(sempre se si fa bene la manovra di valsava), comunque terrei sempre i crunch classico sovraccaricato
ricorda più fai peggio è!!!

a parte il fatto che tu proponi di allenare solo bicipiti e non tricipiti e ora mi spieghi perchè allora non allenare indirettamente anche i bicipiti?che tra l' altro vengono già stimolati nelle trazioni e nel rematore, non puoi fare differenze del genere.
Seconda cosa io gli ho fatto un esempio in cui variano i complementari che è cosa buona e giusta fare spesso.
Ultima cosa scusa eh ma che ne sai tu quando lui è cotto,questo deve dirlo lui secondo le sue sensazioni! le alzate a 90 a me per esempio stancano meno, lui valuterà quando è troppo non tu,il plank è un ottimo esercizio anche per gli stabilizzatori oltre che per l' addome, e non è affatto semplice saperlo fare

[bio33]

solo bicipiti?! e le distensioni in basso che sono?
giusto cambiare complementari certo, ma un neofita ha bisogno di imparare bene l'esecizio, se cambi ogni settimana o peggio a ogni seduta fai nascere solo confusione, difatti tali schede durano 1 mese, 1 mese e mezzo...

se fa panca, trazioni e squat bene come deve può andarsene a casa!!! si preferisce però aggiungere qualche esercizio lattacido come curl e distensioni in basso...poi ovviamente le alzate laterali così le spalle le completi(le anteriori con la panca e distensioni manubri e posteriori con trazioni e rematore...non vedo perchè mettere pure le alzate a 90°)
il planck si è un esercizio buono, ma per neofiti lo vedo piuttosto inutile...

[fiocinauer]

guarda bene il post, ho fatto la variazione della scheda da te postata per il secondo mese, nessuno parla di ogni seduta o settimana, le distensioni in basso non le avevo notate colpa mia, non pensavo intendessi il push down,poi al posto delle tue alzate laterali ho inserito quelle a 90, non capisco quale sia il problema, il primo mese la può tenere come hai postato, IL SECONDO la varia se vuole,e io ne ho fatto un esempio. Comunque non vedo il motivo per cui devi venire a fare scuola, prima leggi bene le risposte amico, consiglio spassionato

[bio33]

ho letto bene il tuo post...e non vedo ancora perchè consigli le alzate a 90° al posto delle laterali...le laterali stmolano il deltoide laterale cosa che non viene fatta bene da panca o trazioni o rematore, mentre le alzate a 90° stimoleranno una zona già allenata da trazioni e rematore...

se volevi fare un esempio di sostituzione dei complementari dovevi sostituire la leg press con gli affondi(ottimo esercizio)
oppure il rematore manubri(ottimo) con il bilaciere(non lo consigliato per neofiti, perchè stimola maggiormente un'altra zona della schiena)oppure ancora con il Pull-down lat machine(ma le macchine le eviterei)

poi non capisco questa tua propensione nell'aggredirmi...stiamo solo discutendo con uno, spero, equo scambio di opinioni

[fiocinauer]

caro amico io aggredirti?scusa eh gli vario la scheda e fai il professore,io molto tranquillamente ti ho detto leggi bene,poi se ti senti aggredito mi dispiace molto ma non è mia intenzione purtroppo scrivendo non si possono dare toni ,non andiamo ot, comunque :
-se le alzate laterali allenassero solo il deltoide laterale allora dovrebbe tenere quelle a vita perchè il resto dei deltoidi è già allenato da trazioni ecc?io non la vedo cosi,devi variare gli stimoli, diretto-indiretto-diretto indiretto altrimenti arriverà ad un punto in cui non crescerà più,
-se dobbiamo evitare macchine la pressa non va bene,gli affondi li adoro hai ragione, il mio è un esempio per fargli capire di cambiare lo stimolo,ma piuttosto inserirei stacchi alla rumena per i femorali e toglierei leg curl e pressa,e non è che essendo neofiti non si fanno stacchi,tutte pippe,prima impara con carichi leggeri meglio imho!
mi dispiace se ti sei sentito aggredito,anche io ho interpretato le tue risposte come aggressive,ricominciamo da capo,c è sempre da imparare per tutti

[bio33]

io non volevo far eil professore, ho solo espresso dei miei pensieri cercando di motivarli, tutto qui
-le alzate laterali allenano direttamente il deltoide laterale e indirettamente l'anteriore e il posteriore, mentre la panca indirettamente il laterale e direttamente(o quasi) l'anteriore, così come ditensioni manubri
le trazioni e il rematore indirettamente(o quasi) il deltoide posteriore e laterale
credo che il mio ragionamento fila, per me delle alzate a 90° non stanno bene...magari la inserirei in una full body nella seduta dopo spalle e dorso(così ci togliamo rematori, trazioni che allenano tale parte pesantemente)

giusto, non è detto che i neofiti non devono fare stacchi, ma meglio non farli confondere, già sono difficili squat e panca, impegnative le trazioni, ci si mette pure lo stacco...invece meglio imparare a fare lo squat che migliora indirettamente anche lo stacco, e poi si inseriscono tutti i fondamentali, così come il lento, lo può fare ma come lo imparerà?

il leg curl lo preferisco perchè riesce a concentrare lo sforzo nei femorali, muscolo solitamente molto indietro, e serve un pò a sentire il musoclo lavorare, serve ad aiutare a ricercarlo per lo squat...

[fiocinauer]

io non volevo far eil professore, ho solo espresso dei miei pensieri cercando di motivarli, tutto qui
-le alzate laterali allenano direttamente il deltoide laterale e indirettamente l'anteriore e il posteriore, mentre la panca indirettamente il laterale e direttamente(o quasi) l'anteriore, così come ditensioni manubri
le trazioni e il rematore indirettamente(o quasi) il deltoide posteriore e laterale
credo che il mio ragionamento fila, per me delle alzate a 90° non stanno bene...magari la inserirei in una full body nella seduta dopo spalle e dorso(così ci togliamo rematori, trazioni che allenano tale parte pesantemente)

giusto, non è detto che i neofiti non devono fare stacchi, ma meglio non farli confondere, già sono difficili squat e panca, impegnative le trazioni, ci si mette pure lo stacco...invece meglio imparare a fare lo squat che migliora indirettamente anche lo stacco, e poi si inseriscono tutti i fondamentali, così come il lento, lo può fare ma come lo imparerà?

il leg curl lo preferisco perchè riesce a concentrare lo sforzo nei femorali, muscolo solitamente molto indietro, e serve un pò a sentire il musoclo lavorare, serve ad aiutare a ricercarlo per lo squat...

certo hai ragione ma se per un mese allena direttamente il laterale e indirettamente il posteriore ed anteriore, perchè non invertire il mese successivo?questo intendevo!il laterale e anteriore verranno allenati indirettamente, il mese dopo ancora potrà, per esempio inserire le alzate frontali per allenare gli anteriori e cosi via, solo questo.
per i femorali, penso che sarebbe giusto imparare tutti i fondamentali ,anche con carichi bassi all' inizio per perfezionare la tecnica, e fare pesantemente, invece, i vari leg curl ecc ecc, comunque noi parliamo parliamo ma non si sa nulla del diretto interessato

[bio33]

penso che il alterale sia il più forte degli altri 2 capi, e non credo sia proficuo allenarlo indirettamente(un pò come allenare i pettorali con le trazioni, o il dorso con lo stacco)
mentre inserire delle alzate a 90° dopo rematore e trazioni sia troppo, si rischia di sovrallenare, sopratutto il posteriroe che è molto indietro solitamente
stessa cosa con il frontale, dopo panca e distensioni manubri sarebbe inutile e poco fruttivo inserire delle alzate frontali, meglio se si inserisce al posto delle distensioni...

ah il diretto interessato non credo che stia leggendo più, ma chi se ne frega

[fiocinauer]

no ma dai il sovrallenamento è cosa che non ci compete per noi neofiti, bisognerebbe allenarsi 4 ore al giorno, comunque la differenza dell' esempio da te fatto sui pettorali è la dimensione dei muscoli e la loro funzione , cioè i deltoidi sono muscoli piccoli, sia posteriori che anteriori e laterali,comunque semplicemente capisco il tuo modo di pensare questo allenamento e se il tuo scopo è ridurre gli esercizi il più possibile hai ragione (pochi stimoli ma buoni), però io amo dedicare dai 2 ai 3 esercizi per gruppo,tanto non è che se fai trazioni poi vai a fare a fare push down ti sovralleni, semplicemente caricherai di meno o ti fermerai prima,sono 2 modi di vedere il w.o diversamente, comunque alla fine non c è trippa per gatti , il diretto interessato deve valutare le sue sensazioni lavorando lavorando lavorando e facendo esperienza per poi cucirsi addosso l' allenamento più adatto al suo fisico

[bio33]

la parte finale la condivido a pieno...
ma se fai trazioni puoi anche non fare il rematore, il rematore serve solo per dar eun pò di lavoro lattacido e adattare il corpo a diversi stimoli...
io mi alleno da 3 mesi, e mi sono sovrallenato(forse) il petto facendo solo panca, tutto dipende del numero di serie, rip e carico...
io eseguivo da 8 a 6 serie con rip da 1 a 3 con carico intorno al 90-95% del massimale, eppure sono calato di petto, poi ovvio bisogna considerare le trazioni e in minima parte il rematore...