Scheda massa muscolare. VORREI IL PARERE DEGLI ESPERTI!

[fiocinauer]

quoto sebix, posta i carichi poi vediamo se meglio la mono o la multi anche se direi senza dubbio quest' ultima

[audi91]

ciao ti consiglio una scheda che mi ha fatto aumentare massa in manira notevole in un mese.

lunedi
panca piana 3 x 10 8 6
spinte manubri su panca inclinata 10 8 6 ( da variare con panca inclinata)
croci manubri 4x8
pull-over 4x8
curl con bilancere 4x8
curl con manubri 4x8
concentrato con manubri 4x8

mercoledi
lat machine dietro 10 8 6
lat machine avanti presa supina10 8 6
pulley 4x8
rematore 4x8
tricpiti ai cavi 4x8
concentrato ai cavi triceps 4x8
piegamenti tra 2 panche a esaurimento

[Gabry_92]

P.s. Ci potresti dire i tuoi carichi di panca stacco squat curl?

Panca= Sono arrivato fino a 48kg (escluso il peso del bilancere)
Stacchi non ne faccio perchè ho un po' di scoliosi e cifosi (in passato ho fatto la ginnastica correttiva per correggere questi difetti)
Squat= 25kg (escludendo il peso del bilancere del MP)
Curl= 45kg-50

[fiocinauer]

Panca= Sono arrivato fino a 48kg (escluso il peso del bilancere)
Stacchi non ne faccio perchè ho un po' di scoliosi e cifosi (in passato ho fatto la ginnastica correttiva per correggere questi difetti)
Squat= 25kg (escludendo il peso del bilancere del MP)
Curl= 45kg-50

qualcosa non va, di squat dovresti fare almeno lo stesso peso della panca se non di più, il bilancere lo devi considerare, può essere da 10 cosi come da 20, e lascia stare il multipower che non serve a niente , il curl wow che braccia hai???

[Gabry_92]

qualcosa non va, di squat dovresti fare almeno lo stesso peso della panca se non di più, il bilancere lo devi considerare, può essere da 10 cosi come da 20, e lascia stare il multipower che non serve a niente , il curl wow che braccia hai???

mado i curl li ho confusi con il leg curl xD

Per i curl con i manubri uso quelli da 10-12kg

---------- Post added at 22:46:04 ---------- Previous post was at 22:44:13 ----------

qualcosa non va, di squat dovresti fare almeno lo stesso peso della panca se non di più, il bilancere lo devi considerare, può essere da 10 cosi come da 20, e lascia stare il multipower che non serve a niente , il curl wow che braccia hai???

nella mia palestra di squat c'è solo quello col multipower...

[fiocinauer]

okok come non detto per il multipower, ah ecco se no eri un mostro nel curl!comunque sicuro di usare la tecnica giusta nella panca e nello squat?perchè c è veramente un divario notevole, o hai solo paura a caricare molto nello squat per il problema della postura?comunque fai una multifrequenza ABA-BAB senza dubbio

x audi91: fai solo AB o il venerdi ritorni con l' allenamento A?

[sebix]

okok come non detto per il multipower, ah ecco se no eri un mostro nel curl!comunque sicuro di usare la tecnica giusta nella panca e nello squat?perchè c è veramente un divario notevole, o hai solo paura a caricare molto nello squat per il problema della postura?comunque fai una multifrequenza ABA-BAB senza dubbio

x audi91: fai solo AB o il venerdi ritorni con l' allenamento A?

Potrebbe semplicemente avere le gambe più deboli della parte superiore...molti neofiti spesso allenano solo la parte di sopra "perchè fa figo"


ti consiglio questa multi...

A

Panca Piana 4x6
Lento avanti 4x8
Croci su inclinata 3x8
Alzate laterali 3x8
Alzate 90° 3x8
Curl bilancere 4x8
Bicipiti alternati 2x12

B

Stacco 4x4
Trazioni supine 4xmax
Lat avanti 3x8
Rematore manubrio 3x8
(gambe varie)
French press 4x8
Push down 2x12

[fiocinauer]

si però appunto essendo neofita non ci può essere cosi tanta differenza, allenando da poco tutto il corpo, poi sarà genetica o ha fatto sport in cui si usano meno le gambe bohhhh,a me suona strano, io sempre fatto calcio e di squat alzo 10 kili in più della piana

[Gabry_92]

okok come non detto per il multipower, ah ecco se no eri un mostro nel curl!comunque sicuro di usare la tecnica giusta nella panca e nello squat?perchè c è veramente un divario notevole, o hai solo paura a caricare molto nello squat per il problema della postura?comunque fai una multifrequenza ABA-BAB senza dubbio

x audi91: fai solo AB o il venerdi ritorni con l' allenamento A?

vedi grassetto...hai indovinato

---------- Post added 09-05-2011 at 00:04:09 ---------- Previous post was 08-05-2011 at 23:59:13 ----------

Che ve ne pare di questo splittaggio?

A: Petto - Bicipiti
B: Spalle -Tricipiti
C: Dorso - Gambe

Ed ecco com'è adesso LA MIA SCHEDA che ho modificato leggermente:

Allenamento A (Pettorali - Dorsali):

Pettorali:
Panca piana= 4x6
Spinte manubri inclinati= 3x8
Croci= 3x10

Dorsali:
Trazioni 4xmax
Lat machine= 3x8
Rematore con manubrio= 4x8
Dip= 3x8
Pullover= 3x8

Allenamento B (Gambe - Addominali):

Gambe:
Squat= 4x6
Leg press= 4x8
Leg ext= 3x10
Leg curl= 3x19
Calf= 3x8

Addominali a piacere.

Allenamento C (Spalle - Trapezi)

Spalle:

Alzate laterali= 3x8
Shoulder press (o manubri)= 3x8
Lento avanti= 3x10
Lento dietro= 3x10
Alzate laterali 90°= 3x8

Trapezi:

Shrug= 3x8
Tirate al mento= 2x8

Allenamento D (Bicipiti - Tricipiti)

Bicipiti:

Curl con manubri= 3x8
Curl concentrato= 3x10
Curl a martello= 3x8
Curl panca Scott= 3x6

Tricipiti:

Push down/French press/Estensioni dietro nuca= 3x8 (3sets da 8 reps per ognuno di questi 3 esercizi).

(Lo splittaggio della scheda lo modificherò in base ai vostri pareri dello split poco sopra la scheda)

Ditemi come vi sembra lo split (quello nuovo a inizio post, prima della scheda) e il numero di esercizi della scheda...

[fiocinauer]

nono vai di multifrequenza, tu fai una ABC e ora (D) che per neofiti non è indicata e mi dispiace non averlo notato all' inizio della discussione(grosso errore mio ), con la multi avrai notevoli miglioramenti in forza e massa,sebix te ne ha postata una oppure se ne vuoi un' altra cercala qui nel forum

---------- Post added at 00:23:23 ---------- Previous post was at 00:20:51 ----------

l' importante è che preveda allenamento settimanale in split ABA

[bio33]

una scheda di massa?stacco e lento? dip?
ma è un neofita!!! non c'è massa o forza per un principiante, deve fare full body per imparare bene panca e squat sopratutto e passare un buon mesetto di rosaggio...
e poi altretutto l'allenamento è settato male...dorso e bicipiti li dovresti spostare in C e le gambe nella giornata B

[fiocinauer]

ma era una sua prova di modifica quella tranquillo, nessuno gliela sta facendo fare, fullbody o multifrequenza deve sceglierlo lui, molti compreso me iniziano con la multi senza problemi, l' unica cosa è appunto non fare una mono

[Gabry_92]

ragazzi non sto capendo niente con tutti questi termini...multifrequenza, fullbody, monofrequenza. Spiegatemi per bene le differenze tra questi termini e il perchè mi conviene accantonare questa scheda che ho postato per iniziarne una come quella che ha postato sebyx. Io con la scheda che ho postato mi stavo trovando abbastanza bene, ed ho ottenuto notevoli risultati :|

[fiocinauer]

ragazzi non sto capendo niente con tutti questi termini...multifrequenza, fullbody, monofrequenza. Spiegatemi per bene le differenze tra questi termini e il perchè mi conviene accantonare questa scheda che ho postato per iniziarne una come quella che ha postato sebyx. Io con la scheda che ho postato mi stavo trovando abbastanza bene, ed ho ottenuto notevoli risultati :|

eheh in effetti c è un pò di casino, però gabry documentati anche tu sul forum e internet, comunque dicesi:
-monofrequenza quando alleni un gruppo muscolare una volta a settimana (come la tua facendo ad ogni sessione un lavoro su distretti diversi)
-multifrequenza alleni più gruppi muscolari più volte a settimana, ABA-BAB, la prima settimana ripeti l' allenamento A nella seconda l' allenamento B
-fullbody,alleni solitamente tutto il corpo a 3-4 volte sett

per neofiti sono consigliate multi e fullbody per 2 motivi :

-eseguendo uno gesto tecnico più frequentemente rispetto alla mono assimili e perfezioni meglio la tecnica negli esercizi specialmente i fondamentali (squat ecc ecc)
-eseguendo gli stessi esercizi più volte alla settimana ti aiuta a sviluppare maggiore forza e aumentare i carichi

comunque fai cosi, passa per un pò ad una multi o fullbody,non appena la tua tecnica e carichi saranno migliorati potrai tornare alla mono che stai usando ora se ti dava buoni stimoli, ad ogni modo la scheda di sebix bisognerebbe vedere le gambe(non ci sono) e poi alcuni complementari sono 2x12 e nn mi piacciono

[bio33]

ma eseguire lenti, dip, schede di massa, stacchi...non sono cose che un neofita dovrebbe fare (ti sei allenato seriamente da 5 mesi e non sai cos'è un lento o una full body???) un neofita dovrebbe cercare di eseguire schede basate sui fondamentali elementari(panca,squat e trazioni) meglio se eseguite seguendo un ciclo per esempio 8x2-6x3-5x4-4x6 che è molto buona tutto seguito da 2-3 complementari io prediligo i leg curl,french press,curl bilanciere, leg press,rematore

se posso fare un esempio questa è la classica scheda da neofita divisa in petto-dorso-spalle e gambe:
a-b-a-b
A
Panca piana **
Panca manubri inclinata 3x8
Trazioni **
Rematore manubrio 4x8
Alzate laterali 4x10
Curl bilanciere 3x8
distensioni in basso 3x8
B
Squat**
Leg press 4x8
Leg curl 3x12
polpacci al leg press 5x12
crunch con peso 3x8(pesante)
crunch inversi/crunch obliqui 3x10(+ leggero)

**ciclo panca-trazioni-squat**
8x3-6x4-5x5-4x6

altrimenti puoi esguire panca-squat-trazioni-alzate laterali e credimi sei già cotto!!!